نیمه ماراتن 13.1 مایل یا 21 کیلومتر است. این دقیقا نصف فاصله یک ماراتن کامل (26.2 مایل) است. این یک هدف خوب برای دونده هایی است که قبلا مسابقه 5K (3.1 مایل) یا مسابقه 10K (6.2) را انجام داده اند و به دنبال یک چالش جدید هستند. اگر شما می توانید 3 مایل کامل، شما می توانید شروع به آموزش برای نیم ماراتن.
هنگام اجرای اولین نیمه ماراتون، شما می توانید آن را در دو تا سه ساعت کامل کنید.
اگر از روش اجرای / پیاده سازی استفاده می کنید یا شما واکر سریع هستید، ممکن است کمی طولانی تر بشوید. زمان برش برای پایان دادن به نیمه ماراتون معمولا بسته به نژاد 3.5 تا 4 ساعت تنظیم می شود.
انتخاب نیمه ماراتن به عنوان هدف شما در حال اجرا
نیمه ماراتن مسافتی محبوب در میان دوچرخهسواران است چرا که بسیاری از آنها به عنوان یک چالش ارزشمند که به عنوان تمرین برای ماراتن کامل به عنوان وقت گیر یا فیزیکی خسته کننده نیستند، را مشاهده می کنند. مسابقات نیمه ماراتن نیز بسیار آسان است برای پیدا کردن، به عنوان بیشتر و بیشتر در حال ظاهر شدن در سراسر کشور است. بعضی از دونده ها همچنین می توانند نیم ماراتن را به عنوان یک بهانه خوب برای سفر به یک شهر جدید یا قطار برای مسابقه با خانواده یا دوستان ببینند. بعضی از نیمی از ماراتن ها به سازمانهای خیریه خاص کمک می کنند، بنابراین برخی از دونده ها در یک ماراتن نیمی به عنوان راهی برای عقب راندن و حمایت از یک علت خوب شرکت می کنند. اگر شما یک دونده آهسته یا یک واکر هستید، نیمه ماراتن ها اغلب زمان برش قابل قبول تر از ماراتن ها دارند.
برنامه های آموزش نیمه ماراتن
یکی دیگر از عوامل انتخاب ماموریت نیمه مأموریت این است که شما فقط باید 12 هفته آموزش دهید و روزهای تمرین طولانی خود را به مراتب کوتاه تر از زمان تمرین برای ماراتن محدود کنید. شما می توانید انواع برنامه های نیمه ماراتن را که به سطوح مختلف تجربه رسیده است، پیدا کنید.
- اجرای / پیاده روی نیمه ماراتون برنامه : این برنامه آموزشی 12 هفته ای طراحی شده است تا به شما کمک کند از روش پیاده روی / پیاده روی برای رسیدن به خط پایان نیم ماراتون خود استفاده کنید. برای شروع این برنامه، باید حداقل دو ماه برایتان اجرا / پیاده روی کنید و باید مسافت پیموده شده پایه ای از حدود 8 تا 10 مایل در هفته داشته باشید.
- برنامه آموزش نیمه مراتب برای مبتدیان : این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند برای رسیدن به خط پایان مسابقه نیمه ماراتون طراحی شوند، طراحی شده است. فرض بر این است که شما در حال اجرا حداقل 8 مایل در هفته است.
- برنامه آموزش نیمه مراتب برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه 12 هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند 4 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته کار کنند. شما ممکن است قبل از این نیمی از ماراتن را اجرا نکنید، اما شما به دنبال برنامه ای هستید که کمی پیچیده تر از برنامه شروع ناهار ماراتون است.
- برنامه تمرینی نیمه مراتب برای دونده های متوسط : اگر حداقل یک مسابقه نیمه ماراتون را اجرا کرده اید و شما امیدوار هستید که زمان خود را بهبود ببخشید، مطمئنا باید آموزش سرعت را به رژیم تمرین خود اضافه کنید، اگر شما قبلا، پیش از این. این برنامه آموزشی 12 هفته ای به شما کمک خواهد کرد که سریعترین نیمه ماراتون را اجرا کنید. برای شروع این برنامه، باید حدود 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج روز در هفته کار کنید.
- برنامه آموزش نیمه مراتب برای دونده های پیشرفته : این برنامه آموزشی به سوی دونده هایی با تجربه در حال حرکت در فواصل دور می باشد. قبل از اینکه این برنامه آموزشی 12 هفته ای را شروع کنید، باید بتوانید به راحتی 8 مایل را اجرا کنید و بتوانید پنج روز در هفته اجرا کنید.
کلمه ای از
اگر شما با نام تجاری جدید به اجرا می شود، شما می توانید به یک نیم ماراتن به عنوان یک چالش خوب نگاه کنید. اما در مورد اصول اولیه تردید نکنید. به طور پیوسته زمان و فاصله زمانی خود را با بیش از 10 درصد در هفته ایجاد کنید. کار بر روی فرم در حال اجرا هنگامی که شما قادر به اجرای 3 مایل حداقل سه روز در هفته هستید، می توانید شروع به تفکر درباره تمرین برای مسافت های مختلف مسابقه کنید.
به دنبال مسابقات 5K باشید تا بتوانید با مسابقه ای آشنا شوید. سپس شما می توانید برنامه ریزی آموزش خود را برای نیم ماراتن شروع کنید.