بهبود زمان نیمه ماراتن شما
اگر در حال حاضر حداقل یک ماراتن نیم (13.1 مایل) را اجرا کرده اید می توانید به هدف بعدی خود برسید. از این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای کمک به رکورد شخصی ( PR ) در نیمه ماراتن بعدی خود استفاده کنید.
برای شروع این برنامه، باید حدود 30 تا 60 دقیقه در روز، چهار تا پنج روز در هفته کار کنید. اگر به آن نرسیده اید، ممکن است بخواهید که برنامه نیمه ماراتن مبتدیان یا برنامه نیمه ماراتن مبتنی بر پیشرفته را امتحان کنید.
اگر این برنامه به اندازه کافی به اندازه کافی به نظر نمی رسد، برنامه پیشرفته نیمه ماراتن را امتحان کنید.
برنامه تمرینی نیمه مراتب برای دونده های متوسط
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | سی تی | 30 دقیقه. سرعت | استراحت یا CT | 4 مایل | باقی مانده | 5 مایل | 3 مایل EZ |
| 2 | سی تی | 4 x 400 IW | استراحت یا CT | 4 مایل | باقی مانده | 6 مایل | 3.5 مایل EZ |
| 3 | سی تی | 35 دقیقه سرعت | 4 مایل | 3 مایل | باقی مانده | 7 مایل | 3 مایل EZ |
| 4 | سی تی | 5 x 400 IW | باقی مانده | 4 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 7 مایل | 3 مایل EZ |
| 5 | سی تی | 35 دقیقه سرعت | 5 مایل | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 8 مایل | 4 مایل EZ |
| 6 | سی تی | 6 x 400 IW | 5 مایل | 4 کیلومتر سرعت مسابقه | 2 مایل EZ | باقی مانده | مسابقه 10K |
| 7 | سی تی | 40 دقیقه سرعت | 5 مایل | 4 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 9 مایل | 4 مایل EZ |
| 8 | سی تی | 6 x 400 IW | 6 مایل | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 10 مایل | 4 مایل EZ |
| 9 | سی تی | 45 دقیقه سرعت | 5 مایل | 4 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 11 مایل | باقی مانده |
| 10 | سی تی | 7 x 400 IW | 5 مایل | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 11 | سی تی | 45 دقیقه سرعت | باقی مانده | 3 کیلومتر سرعت مسابقه | باقی مانده | 5 مایل | 3 مایل EZ |
| 12 | باقی مانده | 4 مایل | 30 دقیقه 10K سرعت | 2 مایل | باقی مانده | 20 دقیقه | روز مسابقه |
ساختار برنامه آموزش نیمه مراتب
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید.
اگر یک روز مشغول هستید، روزهای استراحت برای یک روز اجرا، مناسب است. این جزئیات برای انواع تمریناتی است که در طول هفته انجام می دهید.
- آموزش متقابل (CT): فعالیت های آموزش متقابل به شما این امکان را می دهد که مفصل های خود را ببندید و ماهیچه های خود را به حالت تعلیق درآورید و در عین حال با استقامت و استحکام خود کار کنید. هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، فعالیت های قلبی را به غیر از اجرا (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) انجام دهید و در تلاش های متوسط 45 تا 60 دقیقه انجام دهید. آموزش قدرت، مخصوصا بدن و هسته پایینی شما، برای دونده های طولانی نیز مفید است .
- Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای مسابقه سریع ضروری است. به عنوان مثال، برای اجرای یک دقیقه با سرعت 40 دقیقه، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه اجرا آسان، و سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در حدود 10K را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.
- سرعت اجرا: پس از گرم شدن 10 دقیقه، در سرعت پیش بینی نیم ماراتن خود را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید.
- تمرینات گشتاور (IW): پس از گرم شدن 10 دقیقه، 400 متر (یک لبه در اطراف بیشتر آهنگ ها) را به سختی اجرا کنید، سپس با دویدن یا پیاده روی 400 متر، بازیابی کنید. به عنوان مثال، 3 × 400، سه فشرده 400s، با 400 متر بهبود در میان.
- استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند زیرا شما در روز پنج شنبه اجرا می کنید و هفته ای طولانی تر از روز شنبه خواهید داشت.
- روز شنبه طول می کشد: با یک مسافت راحت و با سرعت مکالمه به سرعت حرکت کنید. شما می توانید مسافت پیموده شده خود را از مسیرهای در فضای باز خود را با منابع مانند MapMyRun.com فاش کنید .
- یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را شل کنید و راحت تر با استفاده از پاها خسته شوید.