آیا شما امیدوار هستید که برخی از زمان های خود را از رکورد شخصی خود را در ماراتن ؟ تمرینات زیر می تواند به شما در بهبود قدرت، استقامت و سرعت شما کمک کند، همچنین اعتماد به نفس خود را برای شکستن فلات مسابقه افزایش دهید. تمام تمرینات را می توانید در جاده ها، تردمیل ها یا پیاده ها انجام دهید و برای هر سطح دونده قابل انطباق هستند.
تمرین های مبتدی برای افرادی که کمتر از 20 مایل در هفته کار می کنند، ایده آل هستند.
کسانی که تمرینات متوسط را دنبال می کنند باید 20 تا 30 مایل در هفته کار کنند و پیشرفته باید 30+ انجام شود. اگر دونده های پیشرفته به دنبال اضافه کردن مسافت پیموده بیشتر باشند، همیشه می توانند فاصله ی گرمای خود را افزایش دهند یا خنک شوند.
تکرار 800 متر
اضافه کردن برخی از speedwork نه تنها قدرت و سرعت خود را ساخت، شما همچنین می توانید بسیاری از تمرین اجرا در یک سرعت خاص برای یک فاصله مشخص، که کمک خواهد شد تا تیز کردن مهارت های قدم زنی خود را. تکرار این تمرین یک بار در هفته همچنین اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد، زیرا چند تکرار اول شروع به احساس راحتی می کند، در طول هفته ها پیشرفت خواهید کرد.
شما می خواهید شروع به انجام تکرار 800 متر یک بار در هفته، حدود 8 تا 10 هفته قبل از مسابقه خود را. در اینجا این است که چگونه آنها را انجام دهید:
1. این تمرین بهترین کار را در مسیر انجام می دهد ، که در آن شما می توانید 800 متر اندازه گیری انجام دهید. شما به یک ساعت در حال اجرا یا یک دستگاه زمانبندی دیگری نیاز دارید. بیشتر آهنگها 400 متر است، بنابراین دو دور 800 متر (حدود نیم مایل) برابر است.
اگر به مسیر دسترسی ندارید، 800 متری (یا نیم مایلی) را در یک جاده یا مسیر در حال اجرا با استفاده از یک برنامه مانند MapMyRun یا RunKeeper اندازه گیری کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را روی تردمیل انجام دهید.
2. گرم کردن با دو دور (800m) از آهسته در حال اجرا و یا راه رفتن. سپس، یک فاصله 800 متری را در حدود 10 ثانیه سریعتر از هدف واقع بینانه نیم ماراتن خود اجرا کنید .
3. بازیابی (در سرعت آسان) برای 400m (1 لبه مسیر) در بین تکرار. اطمینان حاصل کنید که تنفس و ضربان قلب شما قبل از شروع تکرار بعدی شما بهبود پیدا کرده است. مبتدی ها باید با دو تکرار 800 متری شروع کنند و پیشرفته باید با چهار شروع شود.
4. یک هفته دیگر 800 مگابایت را دوباره اضافه کنید. سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید (10 ثانیه سریعتر از هدف واقعی ماراتون خود) برای هر یک. اگر نمیتوانید سرعت را برای تکرار آخر حفظ کنید، به همان تعداد تکرار در هفته بعد، به جای تسریع شدن، باقی بمانید.
مبتدی: حداکثر در چهار تکرار 800 متری.
متوسط: در شش تکرار 800 متری بالا برود.
پیشرفته: راه خود را تا هشت تا 800 متری تکرار کنید.
پیشرفت اجرا می شود
بسیاری از ماراتن های نیمه مهاجم ثابت با سرعت خود ادامه می دهند تا نهایی چند مایل مسابقه، جایی که آنها سقوط و سوختگی. پیشرفت به شما این امکان را می دهد که تمرکز خود را کم کنید زیرا شما نیاز به قدرت قوی دارید. آنها همچنین توانایی ذهنی خود را برای تشدید ناراحتی نسبت به پایان مسابقه بهبود می بخشند. شما می توانید پیشرفت را به اجرا در طول هفته خود اضافه کنید، به طوری که آنها می توانند به راحتی به هر دوره آموزشی نیمه ماراتون اضافه شوند.
مبتدی: شما باید بارهای بارگیری هفته ای خود را با سرعت مناسب انجام دهید، ایده آل برای یک یا دو دقیقه پایین تر از سرعت مسابقه هدف خود.
پس از گذراندن هشت هفته برای رفتن به آموزش خود، می توانید پیشرفت های انجام شده را معرفی کنید. در طی هر طولانی دیگر (به طوری که هر دو هفته)، سعی کنید سرعت خود را در مسیر نهایی ماراتن پیش بینی شده خود برای آخرین مسافت طی کنید.
متوسط: سرعت دراز مدت آسان (یک دقیقه تا 90 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه هدف). هنگامی که شما دو مایل به سمت چپ بروید، سرعت را به سرعت مسابقه ببرید. شما می توانید این نوع پیشرفت را برای هر طولانی دیگر اجرا کنید.
پیشرفته : برای دو سوم از مسافت پیموده شده خود، در یک سرعت طولانی مدت (یک دقیقه تا 90 ثانیه پایین تر از سرعت مسابقه هدف) سرعت خود را اجرا کنید. سپس سرعت خود را به سرعت مسابقه برای سومین دوره طولانی خود افزایش دهید.
اگر بتوانید آن را سریعتر از سرعت مسابقه برای مایل نهایی انتخاب کنید، برای آن بروید. (اما فراموش نکنید که با یک تردد آهسته برای چند دقیقه یک بار انجام شود.) شما نباید انجام پیشرفت را برای هر طولانی انجام دهید، زیرا آنها به نظر می رسد در بدن شما کمی سخت تر از اجرا طولانی است در سرعت آسان شما. شما می توانید آنها را برای هر دوره طولانی سوم برای نیمه اول فصل تمرینات خود، و سپس هر طولانی دیگر برای نیمه دوم انجام دهید.
هیل در Tempo Pace تکرار می شود
Tempo اجرا می شود یک جزء اصلی برای آموزش سریع نیمه ماراتون است، زیرا آنها کمک به دونده ها توسعه آستانه بی هوازی خود را، که برای مسابقات سریع ضروری است. آنها باید در سرعت 10K مسابقه خود به سرعت انجام شود که احساس راحتی می کند. در هنگام اجرای سرعت، نباید به راحتی مکالمه داشته باشید! انجام آنها بر روی یک تپه یک چالش اضافی است که به تقویت قدرت و اعتماد شما کمک می کند.
در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
با گرم شدن 5 تا 10 دقیقه از کار آسان، شروع کنید و سپس یک شیب تدریجی پیدا کنید. برای یک دقیقه در سرعت خود به سرعت حرکت کنید، سپس به سمت پایین حرکت کنید و در همان سطح تلاش بمانید (در نظر داشته باشید که همان تلاش در سراشیبی به یک سرعت سریعتر تبدیل می شود). یک تکرار کامل شامل صعود و نزولی است، بنابراین 10 تکرار 10 تکرار و 10 تکرار خواهد بود. تمام سطوح باید با حداقل 5 دقیقه خنک شدن در حال اجرا آسان یا پیاده روی به پایان برسد. اگر تمرین طولانی تر می خواهید، پیشرفته می تواند زمان گرم شدن آنها را افزایش دهد یا خنک شوند.
مبتدی: یک بار در هفته این تمرین را امتحان کنید. با پنج تکرار شروع کنید و هر یک بار یک یا دو تکرار دیگر را اضافه کنید و 10 بار تکرار کنید.
متوسط: با 10 تکرار شروع کنید و هر یک بار یک یا دو تکرار دیگر را اضافه کنید تا 15 بار تکرار شود.
پیشرفته: با 15 تکرار شروع کنید و هر یک بار یک یا دو تکرار دیگر را اضافه کنید، تا 20 بار تکرار کنید.