برنامه نیمه ماراتن پیشرفته

برنامه 12 هفته ای برای اجرای بهترین نیمی از ماراتن

بنابراین شما یک دونده با تجربه هستید و امیدوار هستید که آموزش نیمه ماراتن (13.1 مایل) را به سطح بعدی برسانید. از این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای کمک به شما در اجرای یک رکورد شخصی (PR) در ماراتن نیم بعدی خود استفاده کنید.

آیا برنامه آموزش این نیمه ماراتن برای شما مناسب است؟

برای شروع این برنامه، باید حدود پنج روز در هفته کار کنید و می توانید به راحتی به 8 مایل برسید.

اگر به آن نرسیده اید، ممکن است بخواهید برنامه نیمه ماراتن نیمه نهایی را امتحان کنید.

برنامه آموزش نیمه مراتب برای دونده های پیشرفته

هفته دوشنبه سهشنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه شنبه یکشنبه
1 سی تی 35 دقیقه سرعت باقی مانده 5 مایل باقی مانده 7 مایل 3 مایل EZ
2 سی تی 6 x 400 IW استراحت یا CT 35 دقیقه سرعت استراحت یا CT 9 مایل 3 مایل EZ
3 سی تی 35 دقیقه سرعت استراحت یا CT 5 مایل باقی مانده 10 مایل 3 مایل EZ
4 سی تی 4 × 800 IW استراحت یا CT 40 دقیقه سرعت باقی مانده 8 مایل 3.5 مایل EZ
5 سی تی تکرار 6 تپه سی تی 35 دقیقه سرعت باقی مانده 9 مایل 3.5 مایل EZ
6 سی تی تکرار 7 تپه سی تی 40 مایل tempo run باقی مانده 11 مایل 3 مایل EZ
7 سی تی 8 x 400 IW استراحت یا CT 40 دقیقه سرعت باقی مانده 13 مایل (آخرین 3 در سرعت مسابقه) 4 مایل EZ
8 سی تی 5 x 800 IW استراحت یا CT 35 دقیقه سرعت اجرا 3 مایل EZ باقی مانده مسابقه 10K
9 سی تی تکرار 8 تپه استراحت یا CT 45 دقیقه سرعت باقی مانده 10 مایل 4 مایل EZ
10 سی تی 7 x 400 IW استراحت یا CT 35 دقیقه سرعت باقی مانده 14 مایل (آخرین 4 در سرعت مسابقه) 4 مایل EZ
11 سی تی 40 دقیقه سرعت باقی مانده 4 مایل مسابقه سرعت باقی مانده 5 مایل 3 مایل EZ
12 باقی مانده 4 مایل 30 دقیقه 10K سرعت 3 مایل باقی مانده 20 دقیقه روز مسابقه!

جزئیات برنامه آموزشی نیمه ماراتن

آموزش متقابل (CT): فعالیت های آموزش متقابل به شما امکان می دهد که مفصل تان را ببندید و ماهیچه های خود را در حالی که هنوز بر روی قلب شما کار می کنند، بگذارید.

هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، فعالیت های قلبی را به غیر از تمرین (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) انجام دهید، در یک تلاش متوسط ​​برای 45 تا 60 دقیقه انجام دهید. شما همچنین می توانید 15 دقیقه تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید.

Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای مسابقه سریع ضروری است.

به عنوان مثال، برای اجرای یک دقیقه با سرعت 40 دقیقه، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه اجرا آسان، و سپس با 15 تا 20 دقیقه اجرا با سرعت حدود 10 ثانیه کندتر از سرعت 10K خود را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.

تمرینات تمرینی (IW): پس از گرم کردن، 400 متر (یک دور در اطراف بسیاری از آهنگ ها) را سخت کنید و سپس با دویدن یا پیاده روی 400 متر بهبود پیدا کنید. به عنوان مثال، 3 × 400 سه سیلندر 400 سیلندر خواهد بود که در فاصله بین 400 متر قرار دارند. برای فاصله 800 متر، در سرعت 5K خود، 800 متر (دو دور در اطراف بسیاری از آهنگ ها) اجرا کنید و سپس بین فاصله بین 800 متری بازیابی کنید.

استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند، چرا که شما در روز پنج شنبه اجرا می کنید و طولانی ترین هفته هفته را در روز شنبه خواهید داشت.

روز شنبه طول می کشد: پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که بعد از خنک شدن و کشیدن اگر بیشتر برنامه های شما در جاده ها هستند و شما مطمئن نیستید که تا چه اندازه شما اجرا می کنید، با استفاده از منابع مانند MapMyRun.com می توانید مسافت پیموده شده را دریابید.

یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود را جلوتر از زمان رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.

یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید و بدن و ذهن خود را در حال اجرا در پاها خسته کنید.

تنظیم مسابقه: این برنامه توصیه می کند نژاد 10K تودوزی در هفته 8، بنابراین شما می توانید مسابقه ای تمرین و احساس سطح تناسب اندام خود را دریافت کنید. اگر شما نمیتوانید مسابقه 10K را در آخر هفته پیدا کنید، می توانید یک مسابقه فاصله کوتاهتر را انجام دهید یا در طول هفته 9 یا 10 انجام دهید.

روزهای تعویض: شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید.

اگر یک روز مشغول هستید، روزهای استراحت برای یک روز اجرا، مناسب است.