بدون تجهیزات؟ بدون مشکل این کل بدن کل بدن شامل انواع تمرینات وزن بدن کلاسیک برای کار کردن بدن شما از سر به انگشتان پا است. برخی از حرکات عبارتند از پریدن پلیمتریک و دیگر حرکتهای شدید. تمرینات را به تناسب تناسب اندامتان تغییر دهید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. این تمرین برای مربیان متوسط / پیشرفته است.
تجهیزات مورد نیاز
یک صندلی، نیمکت یا گام
چگونه
- انجام تمرینات برای زمان پیشنهاد شده، یکی پس از دیگری، با فاصله کوتاه بین
- یک تمرین را برای تمرین 10 تا 15 دقیقه انجام دهید، تمرینات طولانی تر و پیشرفته را شش بار تکرار کنید
- در صورت نیاز، دوره های استراحت اضافی را اضافه کنید
گرم شدن : قلب نور متوسط برای 3-5 دقیقه
تمرین توصیه شده
- سبک مدار - انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه، یک بار پس از دیگری با استراحت بسیار کمی در بین تمرینات. بسته به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف، مدار را تا 3 بار تکرار کنید.
1 - 1 اسکات متقابل دقیقه و پرش اسکات
اسکات کم و سریع برای 2 تکرار، سپس 2 squat پرش : پایین به چوبه دار و پرش به عنوان بالا به عنوان شما می توانید، فرود در squat. تکرار، متناوب 2 تکرار از هر تمرین.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
شدت تغییر: بنابراین همه چرت زدن به جهنم سخت تر می شود، ضربه های کم تاثیر را برای آن آسان تر می کند
2 - 1 دقیقه Lunges و Plyo Lunges
گام به جلو به سمت چپ با پای راست، سپس به عقب برگردید و با پای چپ به جلو بروید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، با حرکت به همان سرعتی که ممکن است.
پیاده روی با پریدن plyo lunges : شروع به یک شلوغی، پرش به بالا و سوئیچ پا در هوا، فرود در یک شلوغ با پای دیگر به جلو. تکرار، فرود با پای دیگر به جلو.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: آیا تمام لگن پیلو را برای شدت بیشتر، لگن استاتیک برای شدت کمتری انجام دهید.
3 - 1 دقیقه خرس فرو می رود با Pushups
برای خزیدن خرس ، به زمین نشستن و دست ها را به سمت پشته برانید. یک ضربه بزنید، بر روی زانو یا انگشتان دست، دستان خود را عقب بیاورید و بلند شوید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
تغییر شدت: افزودن پرش در انتهای اضافه کردن شدت
4 - One Deadlift را به Power Hop منتقل می کند
با وزن در پای راست و بازوها را به آرامی شروع کنید. نکته را در ناحیه کمر بگذارید تا شکم را به صورت موازی با کف بیاورید، در حالی که بلند کردن پای چپ به راست بالا. پای چپ را پایین بیاورید و زانو را به یک hop ببرید. تکرار برای 30 ثانیه و سوئیچ ها را تغییر دهید. این تمرین بدون وزن بسیار چالش برانگیز است، بنابراین در صورت عدم وجود سنگین در اطراف، احساس راحتی کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30 ثانیه در هر طرف
تغییر شدت: از پرش برای کاهش شدت استفاده کنید
5 - دیوار نشسته با آسانسور زانو
در برابر دیوار یا توپ نشسته (اختیاری)، زانوها در زاویه 90 درجه، وزن در پاشنه ها. نگه داشتن موقعیت، بلند کردن پا راست چند اینچ از زمین. پایین و سپس پای چپ را بلند کنید. ادامه هر متناوب هر پا را در محاصره خود نگه دارید.
تکرار / مجموعه / مدت : 60 ثانیه در هر طرف
میزان شدت تغییر: پس از 30 ثانیه برای استراحت برای کاهش شدت تنفس کنید
6 - Dips با ضمیمه های پا
نشستن روی یک گام یا صندلی، دست در کنار ران، خم شدن زانو. مرحله را خاموش کنید و آرنج را به یک شیب خم کنید. همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پایین و تکرار در طرف دیگر، متناوب برای 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
شدت تغییر: از کمر درد کمر درد کم کنید
7 - Burpees
اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت پانك باز كنید، پا را پشت سر بگذارید و بلند شوید. در صورت تمایل، برای پایان دادن به شدت بیشتر، پرش را ادامه دهید. تکرار 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: پا را بیرون بکشید و برای شدت کمتری فشار دهید، برای شدت بیشتر اضافه کنید
8 - Triceps Pushups با تخته جانبی
در موقعیت فشار، با دستان نزدیک به یکدیگر، یک فشار سه طرفه انجام دهید. همانطور که فشار می دهید، به سمت چپ چرخانید، دست راست را به سمت راست بکشید. چرخش به عقب برای یکی دیگر از pushup، و سپس یک تخته سمت در طرف دیگر. تکرار، متناوب برای 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
تغییر شدت: حرکت را روی زانو تغییر دهید
9 - پل با قطره پا
در یک موقعیت پل، پا را راست کنید و چند سانتی متر را به طرف آن ببرید. آن را به مرکز بازگردانید و 30 ثانیه آن را تکرار کنید. سوئیچ ها را بچرخانید و تمرین را روی پای دیگر برای 30 ثانیه انجام دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: زانو را کم کنید تا شدت آن کاهش یابد.