نحوه شروع و یادگیری برای اجرای این برنامه Run / Walk
این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای مجموع مبتدیان / واکرانی که میخواهند تا 1.6 کیلومتر (1600 متر) به طور مداوم اجرا شوند، طراحی شده است که معادل حدود 1 مایل است. اگر از سیستم متریک برای اندازه گیری فاصله استفاده می کنید، این یک برنامه خوب برای شماست.
این برنامه یک اجرای / پیاده روی به برنامه مداوم در حال اجرا است. هر هفته شما به میزان کمتری نسبت به فاصله در حال حرکت خود و کاهش فاصله پیاده روی خود خواهید پرداخت.
تا پایان چهار هفته، شما قادر خواهید بود بدون توقف توقف 1600 متری داشته باشید.
اگر شما یک مبتدی هستید، اما شما به دنبال چیزی کمی بیشتر به چالش کشیدن، سعی کنید و یا برنامه 8 هفته به 30 دقیقه پیوسته در حال اجرا و یا برنامه برای آموزش برای اولین 5K شما
قبل از اینکه شروع کنید، از این راهنمای مبتدیان Absolute Beginners در حال اجرا دیدن کنید تا برخی از اصول اولیه در حال اجرا را بیاموزید، مانند فرم اجرای مناسب ، لباس پوشیدن و نحوه نفس کشیدن.
یادداشت های مربوط به برنامه آموزشی
برای اهداف اندازه گیری، بهتر است این تمرینات را روی مسیر انجام دهید که معمولا 400 متر (400 متر) است. هر تمرین معادل مسیر را داشته باشد، بنابراین شما می دانید تا چه حد باید در حال اجرا و پیاده روی باشید.
شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید . با پیاده روی ایده آل 5-10 دقیقه ای پایان دهید.
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. بهتر است یک روز استراحت بیاورید و یا در روزهای بین برنامه ریزی های متقابل تمرین کنید زیرا بدن شما سازگار با آموزش است.
آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.
اگر متوجه شوید برنامه به سرعت برای شما پیش می رود، می توانید یک هفته قبل از رفتن به هفته آینده تکرار کنید.
هفته 1:
روز 1: 100 متری، پیاده روی 300 متری - 4 بار تکرار (ردیابی معادل: اجرای 1/4 لبه، پیاده روی 3/4 لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 100 متر، پیاده روی 300 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 1/4 لبه، پیاده روی 3/4 لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 100 متر، پیاده روی 300 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیاب: اجرا 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته 2:
روز 1: اجرای 200 متر، راه رفتن 200 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 1/2 لبه، پیاده روی 1/2 لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 200 متر، راه رفتن 200 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیاب: اجرای 1/2 یک لبه، پیاده روی 1/2 لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 200 متر، راه رفتن 200 متر - 4 بار تکرار (معادل ردیاب: اجرای 1/2 لبه، پیاده روی 1/2 لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته 3:
روز 1: اجرای 300 متر، پیاده روی 100 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیاب: اجرای 3/4 لبه، پیاده روی 1/4 لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 300 متری، پیاده روی 100 متر - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 3/4 لبه، پیاده روی 1/4 لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 300 متری، پیاده روی 100 متر - 4 بار تکرار (معادل ردیابی: اجرای 3/4 لبه، پیاده روی 1/4 لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
هفته 4:
روز 1: اجرای 1600 متر (معادل ردیابی: 4 دور = 1600 متر یا 1.6 کیلوگرم)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 1600 متر (معادل ردیابی: 4 دور = 1600 متر یا 1.6 کیلوگرم)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 1600 متر (معادل ردیابی: 4 دور = 1600 متر یا 1.6 کیلوگرم)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت
آماده چالش بعدی خود هستید؟ این برنامه آموزش مبتدی 5K را برای آموزش مسابقه 5K امتحان کنید.
اما ممکن است بخواهید از این نکات برای شروع یک مایل بدون توقف استفاده کنید .