چگونه به راحتی می توانید از طبقه بلند شوید

چقدر آسان است که از کف به بالا و پایین بروی؟ پاسخ به این سوال ممکن است به چند چیز بستگی داشته باشد: سن شما، چند صدمه به شما و البته، آیا چیزی وجود دارد که واقعا مهم است.

اگر سخت یا دردناک باشد، ممکن است از انجام این کار اجتناب کنید، اما این یک مهارت مهم برای داشتن است، مخصوصا زمانی که ما بزرگتر میشویم. این بسیار مهم است که توانایی ما برای انجام این کار در واقع اندازه گیری تناسب اندام و طول عمر ما است. تقریبا در هر منطقه از تناسب اندام و هر بخش از بدن ما، دریافت و تقاضا از کف، تقاضا ، تعادل ، قدرت هسته ای ، قدرت بدنی ، انعطاف پذیری و هماهنگی را می طلبد.

اگر مشکلی در این زمینه دارید، می گویید انعطاف پذیری زیادی در ناحیه لب هایتان ندارید و یا تعادلتان کم رنگ است، ممکن است یک چالش دشوار باشد. شما همیشه می توانید از صندلی یا پشتیبانی دیگری استفاده کنید، اما تمرین کردن و بالا بردن بدون هیچ چیز، اما بدن خود را انجام دهید.

اگر احساس خجالت می کنید ممکن است غیرممکن به نظر برسد اما یک راه امن برای بالا بردن و پایین رفتن از زمین، هر چه وضعیت شما وجود دارد. با در نظر گرفتن آن گام به گام و تمرین آن به طور منظم، می تواند به شما کمک کند این مهارت مهم را مدیریت کنید.

1 - مرحله 1: پای عقب قوی خود را بگذارید، گام به عقب با پای ضعیف تان بردارید

1. قوی ترین پای خود را تعیین کنید، اغلب طرف غالب ما، و وزن خود را بر روی آن پا قرار دهید.
2. گام برداشتن پای دیگر در حدود 1-3 فوت، به طوری که شما در یک موقعیت متناوب هستید. اگر نیاز دارید، روی صندلی نگه دارید، اما سعی کنید راه خود را بالا ببرید تا صندلی نداشته باشید.
3. دست های خود را روی ران بالا از پای جلو در آماده سازی برای گام بعدی.
4. این اولین چالش تعادل است، بنابراین هسته خود را به ثبات بدن خود بدهید.
5. هنگامی که شما احساس ثبات می کنید، به مرحله بعدی بروید.

تمرین برای بهبود تعادل و قدرت خود در این مرحله

• دیوار نشسته - 10-30 ثانیه نگه دارید
• اسکات های یک طرفه اصلاح شده / کمک شده - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• صاف کردن پا - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• بالابر زانو با Med Ball - طرف های متناوب برای 16 تکرار
• این تمرینات را در این قدرت بدن، ثبات و تمرین انعطاف پذیری بدن مشاهده کنید

2 - مرحله 2: زانو در طبقه

1. با سفت قوی خود را به جلو، پشت پا، پشت دست خود را بر روی ران بالا از پای جلو به عنوان حمایت از شما به عنوان زانو عقب خم و پایین آن را به کف استفاده کنید.
2. تمرینات خود را انجام دهید و از قدرت بازوها و ران خود استفاده کنید تا بتوانید بدن را بچرخانید و اجازه دهید که زانو به آرامی به طبقه برود، به جای سقوط بیش از حد سخت.
3. مجددا اگر بخواهید می توانید از صندلی استفاده کنید، اما سعی کنید راه خود را به کار ببرید تا فقط بدن خود را استفاده کنید.
4. این دومین چالش تعادل است، بنابراین برای حفظ ثبات بدن خود، هسته خود را ادامه دهید.
5. هنگامی که شما احساس ثبات می کنید، به مرحله بعدی بروید.

تمرین برای بهبود تعادل و قدرت خود در این مرحله

• Lunges کمک - 1-2 مجموعه از 8-10 تکرار هر طرف
• صندلی اسکات - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• Pushups دیوار - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• کشش چهارگانه - دو بار در هر طرف، 30 ثانیه نگه دارید
• استراحت همسترینگ نشسته - 2 بار در هر طرف، 30 ثانیه نگه دارید

3 - مرحله 3: یک دست را به کف برای حمایت کنید

1. از موقعیت زانو، دست خود را بر روی ران بالا نگه دارید در حالی که دست خود را به کف، در کنار پا جلو قرار دهید.
2. این جایی است که شما نیاز به انعطاف پذیری بازو و عقب دارید. اگر شما تنگ هستید، ممکن است نیاز به تنظیم پا جلو داشته باشید، برای مثال، برای جلوگیری از این کار راحت تر.
3. برای آماده شدن برای مرحله بعدی، از abs abs استفاده کنید.

تمرین برای بهبود تعادل و قدرت خود در این مرحله

• کشش نشسته - 2 بار در هر طرف، 30 ثانیه نگه دارید
• برنامه های افزودنی پایین - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• کشش ستون فقرات - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار

4 - مرحله 4: دریافت تمام چهار

1. از آخرین موقعیت، با یک دست پایین، گام بعدی شما این است که زانو را به عقب برگردانید تا در موقعیت چهارگوش قرار بگیرید.
2. اگر مسائل انعطاف پذیری دارید، ممکن است نیاز به کمک آن پای جلو با گرفتن مچ پا یا گوساله و حرکت دادن پا به موقعیت داشته باشید. همانطور که تمرین می کنید، این حرکت باید آسان تر شود.
3. هنگامی که شما در موقعیت هستید، هر دو دست باید به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشند، هر دو زانو مستقيما زیر کمر قرار گرفته اند.
4. اطمینان حاصل کنید که هسته خود را نیز در اینجا درگیر کنید. این به تعادل و ثبات شما کمک خواهد کرد.

تمرین برای بهبود تعادل و قدرت خود در این مرحله

• گربه ایستاده و گاو - 5 نفس
• سگ پرنده - 1-2 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• گربه و گاو در طبقه - 5 نفس

5 - مرحله 5: خم شدن به هیپ و قرار دادن در طبقه

1. از موقعیت قبلی هر چهار، شما هم اکنون می توانید بدن را به سمت یک طرف بچرخانید، هرچند که طرف برای شما راحت باشد، سمت چپ را به کف و کنار بگذارید.
2. اگر زانو راحت باشد، می توانید زانوها را خم کنید و بسوزانید، یا می توانید تا زمانی که در پشت صندلی نشسته اید، ادامه دهید.
3. در حال حاضر شما آماده هر چیزی که میخواهید روی زمین انجام دهید.
4. هر زمان که آماده باشید که به عقب برگردید، می توانید روش را معکوس کنید.

تمرین این حرکات به طور منظم، و همچنین تمرینات پیشنهاد شده، برای قوی تر شدن و مایع بیشتر در بالا و پایین از طبقه. شما متوجه خواهید شد که قادر به انجام این کار به راحتی می توانید سایر فعالیت های روزانه را نیز راحت تر انجام دهید.

6 - بازگشت از طبقه

برای بازگرداندن، روش را معکوس کنید:

1. بر روی چهار چرخ قرار دهید
2. پایه قوی را به جلو بکشید، زانو زده، روی دست روی کف قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
3. بالا بردن، قرار دادن هر دو دست در جلو چهار.
4. انگشتان دست خود را پایین بیاورید و دستان خود را به چهارگوش بچرخانید، با استفاده از قدرت ران و بدن فوقانی برای عقب کشیدن به موقعیت ایستاده.
5. پای عقب را بردارید، قد بلند کنید و هر بار که می توانید تکرار کنید.