این تمرین پایین بدن و تمرین قدرت شامل تمرینات مختلفی است که هدف قرار دادن لبهای، مفصل ران، ران، انسداد و پشت را دارند. تمرینات به سه دسته تقسیم می شوند، هرچند در هر مجموعه چهار تمرین وجود دارد، از جمله سه حرکت بدن پایین و حرکت یک هسته.
تکنیک ها از ورزش به ورزش تغییر می کنند و شامل تمرینات آهسته، سنگین، تمرینات استقامتی سریع و حرکت های هسته ای می شود که باعث تعادل، استقامت و ثبات می شود.
تمرینکنندگان متوسط و پیشرفته بیشتر از این تمرین استفاده می کنند.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپتر های مختلف وزن، هالتر، توپ ورزش ، یک گام یا پله و یک گروه مقاومت .
چگونه تمرینات بدن و هسته قوی را انجام دهید
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- برای هر تمرین کوتاهتر یا 2-3 بار برای تمرین پیشرفته تر، هر یک از سه گانه را انجام دهید
- استراحت 30-60 ثانیه بین سه مجموعه
- اصلاح تمرین به تناسب سطح و اهداف خود را
1 - گرم شدن - استقرار پر سر و صدا با سربار فشار
وزن های متوسط و سنگین را فقط بیش از شانه های خود نگه دارید، به همان اندازه که شما می توانید و 3 پالس آهسته، فقط به نیمه راه می روید. در پالس 4، وزن خود را بالا ببرید و فشار دهید. این سری را برای 12 تکرار تکرار کنید.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید، یک هالتر سنگین روی شانه ها بگذارید. پایین آوردن به نشیمن، حفظ زانو در پشت پا و abs درگیر. پشت آن را فشار دهید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
3 - Tri-Set 1 - اسکات Hover
وزنه های سنگین را در طرفین یا در سطح شانه نگه دارید، پاها را از هم جدا کنید. پایین به چوبه دار بروید، موقعیت چهارم را در پایین نگه دارید، سپس برای شروع دوباره فشار دهید. تکرار برای 8 تکرار
4 - Tri-Set 1 - Plans هرم
شروع به قاعده در کف قوز کنید. در حالی که در ساعد ساق پا قرار دارد (مانند یک "صعود" V)، لب ها را به طرف سقف فشار دهید و به آرامی پاشنه ها را به کف فشار دهید. به طور مختصر، به تخته خود بازگردید و بر روی دستانتان فشار بیاورید. برای چند شمارش نگه دارید و سپس به یک سگ پایینی فشار دهید، کشش پاشنه ها را به کف و سینه به آرامی از طریق بازوها. به تخته خود بازگردید، به آرنج پایین بروید و کل سری را 3-4 بار تکرار کنید.
تکرار تری مجموعه 1
5 - Tri-Set 2 - جلو و عقب عقب
وزن های متوسط و سنگین را حفظ کنید، پای چپ را به جلو و عقب برانید . برای شروع دوباره با فشار دادن زانوی چپ به سطح لگن فشار دهید و بلافاصله به عقب به عقب به عقب بر گردید با همان پا. تکرار 10 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
هالتر سنگین را بر روی شانه ها قرار دهید و پای راست را به جلو بردارید، پا را به سمت چپ برگردانید. نگه داشتن abs درگیر، خم شدن زانوها و پایین آوردن شانه ها، حفظ زانو در پشت پشت پا. پایین تا آنجا که می توانید بدون زانو زدن پشت به کف. برای شروع و تکرار برای 12 تکرار فشار دهید تا قبل از تعویض طرفین.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
تقریبا 3 فوت در مقابل یک گام یا پلت فرم قرار دهید و پای چپ را بر روی گام قرار دهید. حفظ وزن در پای جلو، زانوها را خم کنید و به زانو بزنید تا زانویی در حدود زاویه 90 درجه باشد. به پاشنه جلوی خود فشار دهید تا ایستادن شود و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
8 - Tri-Set 2 - Plank با خم شدن زانو
شروع به دست دادن و انگشتان پا در یک موقعیت پانچ. پای چپ را از کف بلند کنید و زانو را خم کنید، آن را به سمت سینه بکشید. پائین چپ را روی پای راست بگذارید، به طور خلاصه نگه دارید، سپس زانو را به سمت قفسه سینه بچرخانید. پشت پا چپ را به عقب پر کنید و از طرف دیگر تکرار کنید. برای تکرار 8 تکرار (1 تکرار شامل خم شدن زانو با هم پاها راست و چپ).
تکرار Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
با استفاده از یک باند و یا نگه داشتن وزن سنگین، پای راست را در یک مرحله یا مرحله دوم پله ای از پله قرار دهید. پایین را به داخل نشیمن ببرید و سپس به پاشنه پا راست بریزید و با قدم زدن به پهلو سمت چپ به آرامی لمس کنید. پای چپ را پایین بیاورید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
10 - Tri-Set 3-Side Step Ups
در یک مرحله یا پلت فرم قرار دهید و در هر دو دست یک دمبل سنگین نگه دارید. گام به پایین با پای راست، پایین آوردن به عقب و نگه داشتن عقب راست، راست روده و abs در. فشار به عقب و تکرار برای 12 تکرار قبل از تعویض طرف.
11 - Tri-Set 3 - لغزش جانبی کشویی
یک پاکت کاغذی را زیر پا چپ قرار دهید و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید. وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بچرخانید. همانطور که روی زمین نشسته اید، زانو را پشت سر پا نگه دارید، وزن را کم کنید و کف را لمس کنید. با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده. تکرار برای 12 تکرار و سپس سوئیچ ها را تغییر دهید.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
دروغ بگذارید و توپ را بین پا قرار دهید. دست ها و پاها را به همان اندازه که پایین می آورید بدون پشت سر گذاشتن پایین بگذارید، سپس آنها را به وسط برسانید و توپ را در دست بگیرید. بازوها و پاها را به سمت کف پایین بکشید و ادامه دهید، توپ را بین دست ها و پاها برای 12 تکرار تغییر دهید.
تکرار Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Deadlift زانوی خمیدگی
وزنه های سنگین را در مقابل ران ها قرار دهید و ساقه ها را پایین بیاورید تا ران ها به موازات کف، عقب و عقب بروند. وزنه ها را روی زمین قرار دهید و بلند شوید. اسکات را به سمت همان موقعیت برگردانید، وزنها را بلند کنید و بلند شوید، برای 12 تکرار تکرار کنید.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
پای راست را با پاهایتان بلند کنید، زانوها کمی خم شده و یک هالتر سنگین یا دمبل را نگه دارید. با عقب صاف، شانه ها و عقب در، نوک از باسن ها و پایین بدن بالا تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. بالا بردن، کاهش فشار خون و تکرار برای 12 تکرار.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
نکته را از ناحیه کمر و کاهش وزن به سمت کف (عقب مستقیم) در حالی که بلند کردن پای راست به راست پشت سرتان به سطح کف پا. قراردادن شکافهای راست پا را به عقب برگردانید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید. سعی کنید پا را خم کنید تا تشعشع باسن را به سمت کف بپوشانید.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
در زانوی خود، قوزک پا روی توپ قرار دهید. صاف کردن زانوها و قرار دادن بدن در یک موقعیت بشقاب. برای 1-2 ثانیه نگه دارید، زانو ها را پایین آورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.