قوی بودن، پایدار بودن و انعطاف پذیری در هر سنی مهم است، اما افراد مسن اغلب با حرکات روزانه مبارزه می کنند، زیرا آنها کاملا انعطاف پذیر نیست و یا قوی نیستند. این تمرین که عمدتا بر بدن پایین تر تمرکز دارد (اگر چه برخی از تمرینات بدن فوقانی نیز وجود دارد)، به طور خاص طراحی شده است که به کار بر روی قدرت، ثبات و انعطاف پذیری برای کمک به شما در حرکت بهتر با تمرکز خاص بر روی گرفتن شما به اندازه کافی قوی برای بالا بردن و از طبقه به طور صحیح راه می افتد.
احتیاط
اگر در معرض آسیب، بیماری یا سایر شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
چگونه
- انجام هر تمرین برای طول مدت پیشنهاد یا تعداد تکرارها، تمرکز بر حرکات آهسته، کنترل شده و فرم خوب.
- مبتدی ها، 1 مجموعه از هر تمرین را انجام دهید. مربیان پیشرفته تر می توانند 1 تا 3 مجموعه را انجام دهند، در حدود 20 تا 60 ثانیه بین مجموعه ها قرار می گیرند
- شما همچنین می توانید وزن خود را برای برخی از تمرینات بیشتر افزایش دهید
- این تمرین را 2-3 روز غیرمواد در هفته انجام دهید. اگر هدف شما این است که راحت تر از طبقه بمانید، این گام به گام به طور مرتب به حرکت در می آید تا ببینید که چگونه انجام می دهید
1 - بالابر زانو با یک توپ Med
یک توپ پزشکی نور و یا وزن سر راست را نگه دارید. زانو راست را تا سطح کمر بیاورید، در حالی که سینه ها را پایین می آورید، وزن خود را به زانو می زنید. بازگشت به شروع و تکرار در سمت چپ. زانو های متناوب و 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
2 - آسانسور پا راست
در صورت لزوم به جای دیوار برای تعادل قرار دهید، وزن را به یک پا تغییر دهید و پای راست دیگر را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید، نگه داشتن زانو به صورت مستقیم. تمرکز بر فشردگی جلوی ران ها. در صورت لزوم، برای تقویت بیشتر، یک نوار مقاومت یا مچ پا اضافه کنید. پایین و برای 12 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
3 - كمك كمك كننده
ایستاده در موقعیت تقسیم شده، پا حدود 3 فوت با استفاده از یک صندلی یا دیوار برای تعادل. نگه داشتن تنه مستقیم، زانوها را خم کنید و بدن را به سمت کف بچرخانید بدون اینکه زانو را روی انگشتان پا قرار دهید (شما باید نوک کفش خود را ببینید). از پاشنه بلند بگردید تا بدون زدن قفل شوید. تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار و سپس تکرار این سری با سقوط جلو به جلو.
4 - عقب گسترش
دروغ را روی یک تشک قرار دهید و دستها را پشت سر بگذارید. قرارداد ABS و نگه داشتن آنها در طول تمرین قرارداد. پشت آن را بردارید تا کمی سینه را از کف خارج کنید. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
5 - سگ پرنده
در دست و زانو، دست راست را بالا بیاورید و پا را تا سطح با بدن نگه دارید، تعادل خود را نگه دارید و تنگ گردن را حفظ کنید. پایین و تکرار، متناوب برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
6 - دیوار نشسته
در برابر دیوار ایستاده و به همان اندازه که می توانید آن را پایین بیاورید، یا تا زمانی که ران با مواجه شدن با کف باشد. اگر این خیلی دشوار است، کمی بلند شوید و زاویه ای را پیدا کنید که ران های شما را درگیر کند. اطمینان حاصل کنید که وزن را در پاشنه خود قرار داده و فشار خون را کاهش می دهد. نگه داشتن این موقعیت، نگه داشتن وزن در پاشنه ها برای 30-60 ثانیه.
7 - اسکات های یک پا کمک می کند
در صورت نیاز، در کنار دیوار یا صندلی قرار دهید تا تعادل برقرار شود. وزن را به یک پا تغییر دهیم و دیگران را از زمین بردارید و یا برای اصلاح، بقیه بر پاشنه پا بپوشانید. تمرین را انجام دهید و زانو پای پای را خم کنید تا به ساق پا یک پا برسید، پشت باس را بگیرید و وزن خود را در پاشنه ها نگه دارید. شما مجبور نیستید که خیلی طول بکشد، فقط چند اینچ. ایستاده و برای 12 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
8 - صندلی اسکات
در جلوی صندلی ایستاده و ساکت بمانید، در صورت لزوم از دست شما برای توازن استفاده کنید. به هر حال تمام راه را روی صندلی بنشید و به عقب برگردید و یا ساکت بمانید تا زمانی که لب به لب خود را لمس صندلی و ایستادن (سخت تر). تکرار برای 12 تکرار
9 - Pushup دیوار
چند متر دور از دیوار یا نرده های پله بالا (به عنوان نشان داده شده) ایستاده و دست ها را بر روی دیوار یا ریل بگذارید تا فقط شانه هایشان گسترده تر شود. انقباض را بکشید و عقب بیاورید، آرنج را خم کنید و بدن را به سمت دیوار / ریل پایین بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشد. برای شروع و تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار فشار دهید.
10 - Quad Stretch
در صورت لزوم، روی یک صندلی یا دیوار نگه دارید تا در صورت لزوم تعادل برقرار کنید و یک پاشنه بلند را به طرف شکم بردارید، به سمت خارج از پا برسید. زانو را با هم نگه دارید و به آرامی پاشنه خود را به طرف لب به لب بکشید تا چهارگوش را بشکند. برای بیشتر از یک کشش، عضله را فشار دهید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
11 - استراحت همسترینگ نشسته
روی زمین، یک گام یا روی صندلی نشستن، یک پا که در مقابل شما قرار دارد، دیگر خم می شود. بلند شدن بلند شو و سپس تا آنجا که می توانید راحت بکشید، عقب پا را بچرخانید. شما می توانید بر روی ران، گوساله، مچ پا یا پا بردارید تا بتوانید به کشش بیشتر برسید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
12 - کشش نشسته هیپ
در صندلی نشسته و از مچ دست چپ در زانوی راست عبور کنید، به آرامی زانو را به سمت پایین حرکت دهید و در سمت چپ لگن و شکم احساس کنید. اگر به کشش عمیق نیاز دارید، می توانید به آن نفوذ کنید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.