آموزش فاصله ای شدید و سلامت قلب

شماره یکی از دلایلی که مردم می گویند نمیتوانند با یک رژیم ورزشی چسبیده باشند این است که آنها خیلی پر مشغله هستند. آموزش دوره ای با شدت بالا را وارد کنید، یا برای کوتاه مدت HIIT را وارد کنید. تحقیقات در حال رشد نشان می دهد که انفجار فعالیت شدید با شدت بالا می تواند قلب و ریه ها را به همان اندازه در زمان کمتری در نظر بگیرد، در مقایسه با نسخه معمولی 30 دقيقه در روز تمرينات متوسط ​​و پنج روز در هفته.

به نظر می رسد برای ورزشکاران جوان تر، اما بسیاری از افراد مسن تر نگران نباشند که این نوع ورزش سریع موجب مشکلات بهداشتی بیشتری نسبت به حل آنها می شود و قلب و مفاصل را در معرض خطر قرار می دهند. در اینجا یک نگاهی به تحقیقاتی که در آموزش تمرینات شدید با شدت به خصوص در افراد مسن با بیماری های مرتبط با بیماری های دیابت مانند بیماری دیابت و بیماری های قلبی انجام شده است، انجام شده است.

اصول اولیه

به عبارت ساده، آموزش HIIT شامل تمرین های کوتاه مدت تمرین شدید است که با دوره های طولانی فعالیت های کندتر به عنوان زمان بهبودی همراه است. دونده ها ممکن است با تمرین فارتل یا "بازی سرعت" آشنا شوند، که چندین دهه پیش در اسکاندیناوی ایجاد شده است، بر اساس اصول مشابه.

از آن زمان، محققان الگوهای مختلف فاصله را آزمایش کرده اند، و شدت و مدت زمان هر دو مرحله کلی و بهبودی متفاوت است.

مارتین گیبالا، ریاست بخش زیست شناسی دانشگاه مکمستر در همیلتون، کانادا، علاقه مند به احیای علاقه به آموزش دوره ای در اواسط سال 2000 است.

تحقیقات او نشان داد که تمرین فواصل تمرینات تناسب اندام همانند تمرینات شدید متوسط، فقط در یک لحظه از زمان انجام شده است. اخیرا، Gibala و تیم او HIIT را در هشت بزرگسال سالمند دیابتی آزمایش کردند و پس از دو هفته (شش جلسه) تغییرات سودمند قابل توجهی را در زمینه متابولیسم گلوکز، آمادگی قلبی عروقی و ترکیب بدن نشان دادند .

داده های Gibala منتشر شده در سال 2011 در مجله فیزیولوژی کاربردی ، نشان می دهد که آموزش شدید با شدت می تواند برای بزرگسالان در معرض چالش های سلامت قابل ملاحظه ای باشد، شاید مهم و کارآمد باشد.

گیبلا گفت: "مطالعه ما کوچک بود، اما نتایج حاکی از آن است که HIIT دارای یک پتانسیل واقعی برای بهبود آمادگی در بزرگسالان سالخورده است، بدون تعهد بزرگ زمانی."

HIIT و بیمار قلب

در حالیکه مطالعات متعدد نشان داده اند که مزایای ورزش برای بزرگسالان مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیشتر تحقیقات در فعالیت های شدید متوسط ​​بوده است. اما برخی تحقیقات، مانند مطالعات نروژی منتشر شده در Circulation در سال 2012، بررسی کرده اند که آیا فواصل زمانی شدید در افراد سالمند مبتلا به مشکلات قلبی جدی و یا خطرناک هستند.

4،846 نفر از سه مرکز توانبخشی قلبی جمع آوری شده اند که از انواع مختلف بیماری های قلبی از ابتلا به حمله قلبی، آنژیوپلاستی، جراحی قلب و جراحی، و نارسایی قلبی رنج می برد. آنها به طور تصادفی به برنامه تمرینی شدت متوسط ​​یا شدت تمرین با شدت اختصاص داده شدند.

چقدر شدید است؟

شدت جلسات تمرینی یکی از دو روش اندازه گیری شد: یا با یک مانیتور قلب یا از طریق یک مقیاس تمرین درک شده .

جلسات متوسط ​​شامل تمرینات پیوسته با ضربان قلب در 70 درصد از حداکثر یا کمتر؛ استرس درک شده در محدوده 12-14، در مقیاس 6-20. جلسات شدید شدید با چهار فواصل زمانی 4 دقیقه ای با هدف ضربان قلب 85 تا 95 درصد و 15 تا 17 در مقیاس تحرک درک شده با دوزهای آهسته تر و "توقف های فعال" در حداکثر ضربان قلب 50 تا 70 درصد تشکیل شده است. این جلسات حدود یک ساعت طول میکشد، از جمله دورههای گرم شدن و سرد شدن.

پس از قرار دادن افراد به طور متوسط ​​36 جلسه در هر گروه، گروه شدت متوسط، در مجموع 129،456 ساعت تمرین را جمع کرد. گروه شدید شدید 46،364 ساعت در کل.

یکی از دست اندرکاران قلب مرگبار رخ داده است و این در میان کسانی است که تمرینات شدید متوسط ​​دارند. گروه شدید شدید از دو دستگیری غیر قلبی قلبی رنج می برد.

کم بودن میزان وقایع قلبی باعث شد محققان نتیجه گیری کنند که هر دو نوع فعالیت برای بیماران قلب ایمن هستند، اما تمرینات پرشده با شدت شدید، به ویژه در بزرگسالان مبتلا به بیماری عروق کرونر، به دلیل منافع قابل توجهی برای قلب .

به همین ترتیب، در سال 2013 بررسی 10 مطالعات HIIT در افراد مسن با شرایطی از بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک و چاقی در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد. این متاآنالیز نشان داد که بهبود بیشتری در آمادگی جسمی قلبی در این افراد درگیر در رژیم های HIIT در مقایسه با برنامه های ورزشی سنتی با شدت متوسط ​​است. آمادگی قلبی-تنفسی با اندازه گیری حداکثر ظرفیت ریه نیز ارزیابی می شود.

وعده و گزینه های بیشتر

مارتین گیبالا معتقد است که HIIT پتانسیل واقعی دارد و جایگزین ورزش واقعی برای بهبود سلامت افراد مسن تر است.

"ما می دانیم تحقیقات بسیار بیشتری در مورد HIIT انجام می شود؛ مطالعات اندکی در تعداد افراد انجام شده اند و در طول مدت طولانی انجام نشده اند. مدل سنتی ورزش ممکن است" دارو انتخاب "با تعداد زیادی از داده های پشتیبانی، اما تمرینات تعلیق در محاکمات اولیه نشان داده است بسیاری از وعده در دادگاه های اولیه است. ما نمی خواهیم دستورالعمل های سنتی قلبی را تحقیر نکنیم، ما فقط می خواهیم بگوییم که اگر مردم برای مدت زمان فشرده، آنها می توانند با خیال راحت این مدل ورزش های مختلف را در نظر بگیرند "

اقدامات احتیاطی برای بزرگسالان سالمند شروع به کار

گام اول اگر احساس ناتوانی میکنید، این است که OK را برای دریافت دوره آموزش مجدد آماده کنید. سپس، آرام آرام بلند شوید. گیبلا می گوید، شما نیازی به هدف 95 درصد ضربان قلب خود ندارید. برای مثال، اگر تمرین روزانه خود را از پیاده روی بعد از شام با سگ خود داشته باشید، پیشنهاد می کند از نشانه هایی مانند پست های نور استفاده کنید تا دوره های شدیدتری را به فعالیت اضافه کنید.

او توصیه می کند "فقط کمی از محدوده آسایش خود خارج شوید". "بگو، برای این دو پست لامپ بعدی قصد دارم کمی سریعتر راه بیفتم؛ شما از نفس بیرون می روید، و سپس کم کم، شما می توانید اوج کمی و یک دره کوچک دریافت کنید. برای بعضی ها، این یک فاصله است."

با توجه به شواهد، با گذشت زمان و به سرعت، طبق شواهد، سطح آمادگی جسمانی شما بهبود خواهد یافت، شما قادر خواهید بود که تلاش شدیدتری داشته باشید و قادر خواهید بود بیشتر از این فواصل فعال را بدست آورید.

گیبلا یادآوری می کند: "ما تمایل به استفاده از دوچرخه سواری برای آموزش فاصله داریم زیرا اندازه گیری آن در آزمایشگاه آسان است." "اما شما همچنین می توانید یک ماشین بیضوی، شنا، قدم زدن دراز بکشید؛ هر روشی که از عضلات بزرگ مانند پاها استفاده کند، کار خواهد کرد."

_منابع:

_{دیوید پی. سوئین و بری ای. فرانکلین. مقایسۀ مزایای حفاظت از قلب در تمرین هوازی شدید در مقابله با شدت متوسط. مجله آمریکایی Cardiology Volume 97، Issue 1، January 1، 2006، صفحات 141-147.}

_{ Jonathan P. Little، Jenna B. Gillen، Michael E. Percival، Adeel Safdar، Mark A. Tarnopolsky، Zubin Punthakee، Mary E. Jung و Martin J. Gibala. تمرین کم تمرین با شدت بالا باعث کاهش هیپرگلیسمی و افزایش ظرفیت میتوکندری عضلانی در بیماران دیابتی نوع 2 می شود. J Applis Physiol 111: 1554-1560، 2011.}

_{Kassia S Weston، Ulrik Wisløff، Jeff S Coombes. آموزش شدید شدت دوره ای در بیماران مبتلا به بیماری Cardiometabolic ناشی از شیوه زندگی: یک بررسی منظم و متاآنالیز. Br J Sport Med 2013؛ 0: 1-9.}

_{مارتین ج گیبالا استاد و رئیس دانشکده علوم زیستی، دانشگاه McMaster در همیلتون، انتاریو. مصاحبه توسط تلفن 14 ژانویه 2015 انجام شده است.}

_{Øivind Rognmo، PhD؛ Trine Moholdt، PhD؛ هیلد باکن، کارشناسی؛ Torstein Hole، MD، PhD؛ درمتلستاد، MD، PhD؛ نیلز ارلینگ میر، کارشناسی؛ جاستین گریمسو، MD، PhD؛ Ulrik Wisløff، PhD. خطر قلب و عروق در تمرین هوازی با شدت متوسط ​​و شدید در بیماران قلبی عروقی. گردش 2012 سپتامبر 18؛ 126 (12): 1436-40.}