شما می دانید باید تمرینات متوسط را بدست آورید، اما چه واجب است؟
شما پیشنهادات و دستورالعمل ها را دیده اید: در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط دارید. ولی این دقیقا چه معنایی می دهد؟ شاید شما بتوانید مقدار مناسب ورزش را بدون آنکه متوجه آن شوید. یا شاید شما می توانید، فقط کمی بیشتر و تلاش بیشتر.
فعالیت بدنی متوسط فعالیتی است که نیاز به 3 تا 6 مگابایت تلاش دارد، بنابراین اولین گام این است که آنچه را که MET است، شکسته شود.
این اختصار برای "Metabolic Equivalent for Task" است و به میزان اکسیژن بدن در طول فعالیت بدنی اشاره دارد. با اختصاص دادن MET ها به یک فعالیت، ما می توانیم مقدار اعمال کاری را که حتی در میان افراد با وزن های مختلف انجام می شود، مقایسه کنیم.
در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب شما سریعتر می شود و بدن شما حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه را می سوزاند (این به وزن و سطح آمادگی بدن بستگی دارد). برای مرجع، بدن شما از 1 MET برای توابع اساسی مانند تنفس استفاده می کند. هنگامی که به 7 مؤسسه تلاش می کنید، فعالیت بدنی شما به شدت در نظر گرفته می شود. بنابراین طیف:
- 1 MET: در حالت استراحت
- 2 METS: فعالیت نور
- 3-6 METs: فعالیت متوسط (مثالهای زیر را ببینید)
- 7 یا بیشتر METs: فعالیت شدید
توصیه ها
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده با توجه به مزایای استفاده از مزایای بهداشت عمومی، دستورالعمل هایی را برای فعالیت های جسمی برای آمریکایی ها منتشر می کند.
برای اکثر افراد، از جمله کودکان، نوجوانان، بزرگسالان، افراد مسن، افراد دارای معلولیت جسمی و زنان باردار، این دستورالعمل حداقل یک ساعت ورزش روزانه را پیشنهاد می کند. بیشتر این فعالیت بدنی باید متوسط یا شدید باشد.
حداقل، بزرگسالان باید حداکثر 2 ساعت و 30 دقیقه تمرین متوسط را در هر هفته با حداقل 10 دقیقه در هر ثانیه بپوشانند.
بنابراین اگر در روزهای 20 تا 30 دقیقه، سوار دوچرخه سواری یا یوگا در اغلب روزهای هفته، سهمیه خود را ببینید. اما بیشتر (یا در مدت زمان یا شدت) بهتر است، بنابراین بیشتر اگر می توانید بیشتر انجام دهید.
مثال ها
برای اینکه به شما یک ایده واقعی در مورد اینکه ورزش متوسط چیست، به شما این امکان را می دهد که: در حدود 3 مایل در ساعت پیاده روی کنید، خانه خود را تمیز کنید، دوچرخه سواری (10 مایل در ساعت یا کمتر)، انجام ورزشهای آبی، رقص باله یا دویدن تنیس . اگر شما در حال حرکت هستید و کمی سخت تر از حد معمول تنفس می کنید، اما هنوز هم می توانید یک مکالمه انجام دهید، سطح فعالیت شما احتمالا متوسط است. اگر صحبت کردن سخت است و شما عرق می کنید، احتمالا از فعالیت متوسط تا شدید حرکت کرده اید.
راه دیگری برای اندازه گیری فعالیت
به جای تلاش برای تعیین اینکه بسیاری از MET ها شما استفاده می کنید، می توانید سطح فعالیت خود را با استفاده از Borg Rating of Perceived Exertion (یا RPE) بررسی کنید. استفاده از این مقیاس به معنی نظارت بر اینکه شما در مورد سطح فعالیت خودتان احساس می کنید. در یک انتهای این مقیاس 20 نقطه مطلق مطلق است؛ در بالا، به سرعت به عنوان سخت به عنوان شما می توانید. انجمن قلب آمریکا این پیوستگی تلاش را اینگونه توصیف میکند:
- 6: بدون اعمال (نشستن یا خوابیدن)
- 7-8: اعمال بسیار نور
- 9-10: اعمال بسیار نور
- 11-12: اعمال نور
- 13-14: تا حدودی سخت تلاش
- 15-16: اعمال شدید
- 17-18: اعمال بسیار سنگین
- 20: حداکثر اعمال
فعالیت متوسط در این مقیاس 11 تا 14 است. بنابراین تمریناتی که به نفع بدن شما لازم نیست محدود به جلسه فشرده در ورزشگاه. شما می توانید فعالیت های جسمانی را در بازی با بچه های خود، اجرای دستور العمل ها، برقراری ارتباط با دوستان و غیره پیدا کنید. مهمترین چیز این است که فعالیت هایی را که لذت می برید پیدا کنید، بنابراین برای زندگی شلوغ خود وقت خود را صرف کنید.