وقتی رژیم های غذایی ما را عوض می کنیم، ممکن است تعجب کنیم که آیا ما تغذیه مناسب را دریافت می کنیم. در واقع، ما باید در هر مورد در مورد آن تعجب - به نظر می رسد که اکثر مردم به طور مداوم دریافت کامل مکمل توصیه می شود مصرف روزانه مواد مغذی ضروری در هر روز است. هنگامی که ما رژیم های غذایی ما را به روش های مختلف محدود می کنیم، این دلیلی است که ما نمی توانیم برخی از این مواد مغذی را از دست بدهیم، اگر نگران نباشیم. به طور خاص، رژیم های غذایی که سبب کاهش وزن می شوند بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی هستند.
در اینجا پنج مواد مغذی وجود دارد که بیشتر در معرض خطر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود قرار دارند و سه مورد دیگر نیز به طور کلی به اندازه کافی به اندازه کافی مصرف نمی شود.
1 - تیامین
همچنین ویتامین B1 (و همچنین تایامین املایی است)، تیامین در تولید انرژی بدن و عملکرد مغز و سیستم عصبی مهم است. این کار با سایر ویتامین های گروه B هماهنگ است به طوری که از بین بردن آن می تواند دیگران را به کارایی کمتری کمک کند. این نیز بسیار در معرض تخریب در پردازش مواد غذایی، ذخیره سازی و پخت و پز است. که یکی از دلایلی است که اغلب آرد و غلات غنی از تیامین هستند. بزرگسالان باید حدود 1.1 میلی گرم (زنان) یا 1.2 میلی گرم (مردان) از تیامین مصرف روزانه داشته باشند.
منابع کربن کم تیامین
بز - 4 اونس. (قبل از پخت و پز) - تقریبا 1 میلی گرم تیامین
Macadamia Nuts - 1 اونس. - 34 میلی گرم تیامین، 1.5 گرم کربن خالص
جگر مرغ - 3.5 اونس. - .31 میلی گرم تیامین، 1 گرم کربوهیدرات
پاستا - 1 اونس. - 19 میلی گرم تیامین - 1 گرم کربن خالص
بادام زمینی - 1 اونس. - 18 میلی گرم تیامین - 2 گرم کربن خالص
Flaxseed - 1 قاشق غذا خوری - 17 میلی گرم تیامین، تقریبا صفر کربوهیدرات خالص
مارچوبه - 6 اسپرم متوسط - 14 میلیگرم تیامین، 2 گرم کربن خالص
مخمرهای غذایی یا مخمر آبجو هر دو منابع عالی هستند، اما برچسب ها را بخوانند و به دنبال شکر هستند. همچنین بعضی از آنها با ویتامین های B غنی می شوند- برای کسانی که یک قاشق چای خوری مخمر تغذیه ای اغلب شما را به آنچه نیاز دارید می دهد. برای بدون قند، 2 قاشق غذاخوری از مخمر تغذیه ای حدود 6 میلی گرم مخمر تایلندی دارد.
همچنین: آجیل و روغن کنجد، حبوبات و ماهی تن. بسیاری از سبزیجات غنی از نشاسته دار در حدود 0.06 - .09 میلی گرم تیامین در هر فنجان.
2 - فولاد
فولات، همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته شده است، شکل مواد مغذی موجود در کل مواد غذایی است. اسید فولیک نوعی است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود. اسید فولیک در بدن بیش از حد برای بدن مفید است، بنابراین مقدار توصیه شده کمی پیچیده است، اما اساسا توصیه می شود روزانه 400 میکروگرم باشد. (همچنین DFE نامیده می شود) برای بزرگسالان است.
احتمالا برای جلوگیری از یک نوع نقص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی، به نظر می رسد که فولات بیشتر باشد. این در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن مورد استفاده قرار می گیرد و عملکرد آن شامل تشکیل سلول (به ویژه گلبول های قرمز خون) می شود.
منابع کربنی کم چربی
اساسا کبد و هر چیز سبز به شما مقدار زیادی فولات می دهد.
جگر مرغ - 3.5 اونس. - 578 میکروگرم فولات - 1 گرم کربوهیدرات
مارچوبه - 6 قطره - 134 میلیگرم فولات
اسفناج - 1/2 فنجان پخته شده - 131 کیلوگرم فولات
جوانه گندم بروکسل ، 1/2 فنجان پخته شده - 78 میکروگرم فولات
آووکادو - 1/2 فنجان قطعه - 59 کیلوگرم فولات
کاهو رومی - 1 فنجان - 64 میکروگرم - نیمی از گرم کربن خالص
کلم بروکلی - 1/2 فنجان خرد شده - 50 میلی گرم فلاوات
همچنین: ماهی قزل آلا ، خرچنگ، بره و بیشتر سبزیجات سبز
3 - ویتامین C
احتمالا شناخته شده ترین ویتامین و ویتامین C در بسیاری از بدن ما عمل می کند، از کمک به انتقال دهنده های عصبی در مغز ما برای محافظت از سلول های ما از آسیب، ایجاد بافت همبند. ویتامین C به راحتی در طول ذخیره سازی و پخت و پز تجزیه می شود. محصولات خود را خنک نگه دارید و از آن نترسید. هدف برای حداقل 90 میلی گرم در روز برای مردان بالغ، 75 میلی گرم برای زنان.
منابع کربوهیدرات کم ویتامین C
فلفل قرمز، 1/2 فنجان خام - 95 میلی گرم ویتامین C، 3 گرم کربن خالص
فلفل سبز، 1/2 فنجان خام - 60 میلی گرم ویتامین C،
جوانه زنی بروسیا، 1/2 فنجان پخته شده - 48 میلی گرم ویتامین C، 3 گرم کربن خالص
کلم بروکلی، 1/2 فنجان پخته شده - 51 میلی گرم ویتامین C، 3 گرم کربن خالص
توت فرنگی، 1/2 فنجان شیرینی - 49 میلی گرم ویتامین C، 4 گرم کلسیم خالص
گل کلم، 1/2 فنجان پخته شده - 44 میلی گرم ویتامین C، 2 گرم کربوهیدرات خالص
گریپ فروت، 1/2 محیط - 44 میلی گرم ویتامین C، 9 گرم کربوهیدرات خالص
کلم، 1 فنجان خام، خرد شده - 33 میلی گرم ویتامین C، 3 گرم کربن خالص
همچنین: کلم و سایر سبزیجات، تمشک، لوبیا سبز، کانتالوپ. تقریبا تمام میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C هستند.
4 - منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که بسیاری از مردم به اندازه کافی غذا نمی خورند - برخی برآورد می کنند که 30 تا 50 درصد از آمریکایی ها به 400 میلی گرم توصیه نمی شود که توسط FDA ارائه شده است. متأسفانه افراد مبتلا به رژیم های کم کربوهیدرات می توانند حتی بدتر از آن در یک مطالعه مطالعه کنند؛ 70٪ از این 8 هفته به رژیم غذایی اتکینز منیزیم کافی نداشتند. بدتر اینکه افرادی که به رژیم های کم کربوهیدرات پاسخ می دهند ممکن است نیاز به منیزیم داشته باشند حتی بیشتر از دیگران، زیرا در متابولیسم گلوکز و کنترل قند خون اهمیت دارد. سایر توابع منیزیم شامل شرکت در تولید پروتئین، توسعه و نگهداری استخوان، سنتز DNA و عملکرد سلولی می شوند.
منابع کربن کم منیزیم
دانه کدو تنبل - مغز 1 اونس، بو داده - 156 میلی گرم منیزیم، 2 گرم کربن خالص
اسفناج (همچنین Chard)، 1/2 فنجان پخته شده - 78 میلی گرم منیزیم، 2 گرم کربن خالص
سویا (سیب زمینی سیاه)، 1/2 فنجان پخته شده - 74 میلی گرم منیزیم، 3 گرم کربن خالص
بادام، 1 اونس - 77 میلی گرم منیزیم، 3 گرم کربن خالص
بادام زمینی، 1 اونس - 52 میلی گرم منیزیم، 4 گرم کربوهیدرات خالص
بذر کتان، 1 قاشق غذاخوری - 40 میلی گرم منیزیم، کربن ناپایدار
همچنین: حبوبات، ماهی، سبزیجات سبز، ماست
5 - آهن
آهن برای سلامت ما بسیار مهم است، زیرا بدون آن، سلول های ما نمی توانند اکسیژن دریافت کنند. و با این حال، به ویژه برای زنان باروری، این کمبود مواد معدنی نسبتا شایع است و افرادی که در رژیم های کم کربوهیدرات هستند، کمتر از آن استفاده می کنند. زنان در سن بارداری باید در رژیم غذایی خود 18 میلی گرم در روز دریافت کنند، در حالی که دیگران فقط 8 میلی گرم نیاز دارند.
منابع کربن کم آهن
کبد مرغ، 3 اونس - 11 میلی گرم آهن
کبد گوشت گاو، 3 اونس - 5.2 میلی گرم آهن
سویا، پخته شده، 1/2 فنجان 4.4 میلی گرم آهن، 3 گرم کربن خالص
اسفناج، پخته شده، 1/2 فنجان - 3.2 میلی گرم آهن، 2 گرم کربن خالص
گوشت گاو بو داده، 3 اونس 3.1 میلی گرم آهن
مارچوبه، 6 قاشق چایخوری - 2 میلی گرم آهن، 2 گرم کربن خالص
6 - دیگر مواد مغذی مهم
این مواد مغذی برای رژیم های کم کربوهیدرات خاص نیستند، اما درصد قابل توجهی از مردم در رژیم غذایی آنها کافی نیست.
ویتامین دی
سطح خون پایین تر از حد مطلوب ویتامین D در حال افزایش است. فکر می کنم این ممکن است به دلیل این واقعیت است که مردم صرف زمان کمتری در خارج (به ویژه در فصل زمستان و در مناطق دور از استوا) و پوشیدن بیشتر از کرم های ضد آفتاب. به اندازه کافی در رژیم غذایی دشوار است. برای استخوانها بسیار مهم است، اما به عنوان یک عامل در بسیاری از جنبههای سلامت به کار میرود. منابع با کربوهیدرات پایین شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخم مرغ، ماست و کبد.
ویتامین E
تا 80٪ افراد ممکن است مصرف توصیه شده ویتامین E را نداشته باشند. در واقع هشت فرم مختلف وجود دارد که یکی از دلایلی است که بهترین ویتامین E را از غذا دریافت می کند، زیرا مکمل ها معمولا تنها یک یا دو عدد هستند. منابع کربوهیدرات شامل بسیاری از آجیل ها و دانه ها (دانه های آفتابگردان مخصوصا غنی از ویتامین E)، سبزیجات، آووکادو، فلفل و میگو هستند.
کلسیم
بدن ما از شیوه های مختلف کلسیم استفاده می کند، سخت است همه آنها را لیست کنید. البته ما درباره سلامت استخوان ها می دانیم. این نیز برای عملکرد عضلات و اعصاب ما حیاتی است و حفظ تعادل اسید / پایه درست است. منابع کربنی کم شامل محصولات لبنی، ساردین، ماهی قزل آلا کنسرو شده، توفو و (به عنوان تقریبا همه چیز) سبزیجات است.
7 - یادداشت ها، جزئیات فنی و هشدارها
قرص های ویتامین در مقابل غذا
هنگام خواندن یک لیست مانند این فکر می کنم بسیار وسوسه انگیز است، "من فقط قرص ویتامین مصرف می کنم." این نتیجه خوبی برای جهش نیست. چرا؟ از آنجا که ما متوجه هستیم که بسیاری از مواد مغذی زیادی در غذاها وجود دارد که ما پیش از این نمیدانستیم یا اینکه با ویتامینهایی که میدانستیم کار می کنیم. به عنوان مثال، دانشمندان اکنون ده ها هزار فیتونوتاینی را در غذاهای گیاهی که ما می خورند کشف کرده اند و ما شروع به درک پیچیدگی های نحوه همکاری و همکاری همه آنها نمی کنیم. شواهدی وجود دارد که می تواند وضعیت مشابهی با غذاهای حیوانی داشته باشد، هرچند در این زمینه علم به اندازه ای نیست.
نقص در مصرف غذا
بین داشتن یک وضعیت تشخیصی از کمبود مواد مغذی (به عنوان مثال، ریکیت) تفاوت در مقایسه با داشتن سطح خون پایین مواد مغذی و عدم دریافت مقدار توصیه شده در رژیم غذایی شما، متفاوت است. این مقاله به شدت در مورد دوم صحبت می کند.
به طور کلی "داده های مصرف نامناسب" از منابع مختلف علمی است، از جمله مطالعه ای که در مورد مصرف برخی از مواد مغذی مورد توجه مصرف کنندگان قبل و در رژیم های غذایی کاهش وزن (AZ مطالعه در رژیم غذایی). "اطلاعات پایه" (قبل از شروع رژیم های غذایی) روشن است، به عنوان مثال، اکثر مردم مصرف ویتامین E را حتی قبل از شروع رژیم غذایی کم وزن از دست نمی دهند.
مواد مغذی کمتر مطالعه شده
مواد مغذی زیادی وجود دارند که اخیرا مطالعه و توجه کرده اند، زیرا اطلاعات زیادی در رابطه با مصرف ناکافی شایع وجود ندارد. این شامل ویتامین K2 و کولین است. این بدان معنا نیست که آنها مهم نیستند، فقط این که من نمیدانم چقدر از آنها مشکلی دارند. (حدس می زنم این است که رژیم های کم کربوهیدرات نمی توانند این دو ماده غذایی خاص را در بسیاری از افراد تاثیر بگذارد، چرا که بعضی از منابع اصلی غذاهای حیوانی هستند، به عنوان مثال زرده تخم مرغ برای کولین.) همچنین اطلاعات کمتری نسبت به مواد مغذی داریم.
به طور طبیعی، کل تصویر برای گیاهخواری و گیاهخواری کم است، که محدودیت رژیم غذایی آنها حتی بیشتر است. علاوه بر موارد فوق، مصرف ویتامین B12، کولین، نیاسین، ویتامین A و روی را تماشا کنید.
منابع:
گاردنر، سی دی، و غیره. آل "رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های مغذی که روی مواد مغذی تمرکز می کنند: نتایج حاصل از مطالعه A TO Z" است. مجله آمریکایی علوم بالینی 2010 آگوست 92 (2): 304-12.
> مؤسسه های ملی > برای > بهداشت، دفتر مکمل های غذایی، ورق های فاکتور (کلسیم، فولات، تیامین، چربی های امگا 3، منیزیم، ویتامین E، ویتامین C و ویتامین D)
بانک اطلاعات تغذیه ای ملی USDA برای استاندارد مرجع، انتشار 2 6.