اگر از استراحت طولانی مدت از ورزش استفاده کرده اید یا فقط شروع به کار کرده اید، این برنامه شش هفته ای است که برای شروع مناسب است. شما یک تمرین ساده با تمرین ساده و ساده که از هفته به هفته پیشرفت می کنید ایجاد می کنید.
تمرینات ارائه شده تنها پیشنهادات هستند و برای همه کار نخواهند کرد، بنابراین آنها را در صورت نیاز به تناسب تناسب اندام، برنامه و تنظیمات خود تغییر دهید.
برای تمرینات آماده باشید
- در صورت آسیب یا شرایط، پزشک خود را ببینید
- اگر می خواهید پیگیری پیشرفت وزن را دنبال کنید ، آمار حیاتی خود را ثبت کنید .
- برای تمرینات آماده باشید . تمرینات قلبی طراحی شده است که بر روی هر دستگاه قلبی و یا خارج انجام شود. اگر ماشینها چیز شما نیستند، تمرینات خود را (فیلم ها، کلاس ها، ورزش های بیرون از منزل، و غیره) جایگزین کنید یا چیز دیگری را که ممکن است لذت ببرید انتخاب کنید.
- تجهیزات خود را جمع آوری کنید . برای تمرینات قدرت، شما نیاز به تجهیزات مختلف از جمله دمبل ، توپ ورزش، نوار های مقاومت ، توپ پزشکی و مات. اگر شما به آموزش نیروهای جدیدی نیاز دارید، خود را با اصول اولیه و نحوه انتخاب وزن خود آشنا کنید.
1 - هفته 1 از 6
هفته 1 تمرکز ... شدت نظارت
شدت جنبه مهمی از تمرینات قلبی شماست و یادگیری نحوه نظارت بر آن می تواند به شما در مورد اینکه چگونه بدن شما در طول فعالیت های مختلف احساس می کند، یاد می گیرد. راه های مختلفی برای نظارت بر شدت وجود دارد از جمله:
هدف شما در این هفته تمرکز بر شدت تمرینات شما است. در طی هر تمرین قلبی ، از یکی از روش های بالا استفاده کنید تا پیگیری کنید که احساساتتان را با چه میزان درک شده و به میزان توصیه شده مقایسه کنید. اکثر تمرینات در سطح متوسط قرار دارند ، به این معنی که شما فقط از منطقه راحتی خود (اما نه huffing و puffing). توجه داشته باشید که این هفته برای بدست آوردن حس شدت ورزش شما.
روز اول: قلب، قدرت و کشش
این تمرینها کوتاه و ساده هستند و باید حدود 35 تا 45 دقیقه طول بکشد.
- تمرین 1 : شروع کننده قلب
طول : 20 دقیقه - تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 10-15 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ ورزش ، یا صندلی و مات. - تمرین 3 : کشش تسکین دهنده
روز 2: پیاده روی و کشش
امروز شما برنامه تمرینی ساختاری برای پیگیری ندارید، اما یک تمرین پیاده روی ساده و یک کشش نشسته برای شانه، گردن و پشت خود را شانه کنید.
- تمرین 1 : امروز حداقل 10 دقیقه برای پیاده روی پر سر و صدا پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
روز سوم: قلب، قدرت و کشش
امروز برنامه شما همان روز اول است، اما با تمرین جدید قلبی. امروز می توانید یک تمرین پیاده روی 13 دقیقه ای یا یک تمرین دوچرخه سواری 10 دقیقه ای را انتخاب کنید، اما اگر تمرین طولانی تر می خواهید، تمرینات را ترکیب کنید.
- تمرین 1 : پیاده روی یا دوچرخه سواری مبتدی
طول : 10-13 دقیقه - تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 10-15 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش تسکین دهنده
روز 4: استراحت فعال
امروز در برنامه خود چیزی ندارید، اما سعی کنید تا زمانی که می توانید با شكستن، پیاده روی، کشش و جابجایی حركت كنید، همچنان فعال می شوید. برخی ایده ها:
- از پله ها حداقل 3 بار امروز استفاده کنید
- از ساعت ناهار خود برای پیاده روی 10 دقیقه ای استفاده کنید
- در حین تماشای تلویزیون روی یک توپ تمرین قرار دهید
- سگ را برای 5 دقیقه بیشتر بکشید
روز 5: پیاده روی و کشش
- تمرین 1 : امروز حداقل 10 دقیقه برای پیاده روی پر سر و صدا پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
طول : 5-10 دقیقه
روز 6: قلب، قدرت و کشش
- تمرین 1 : شروع کننده قلب
طول : 20 دقیقه - تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 10-15 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش پایه
2 - هفته 2 از 6
برای هفته دوم، برخی از تغییرات کوچک را مشاهده خواهید کرد که به شما کمک می کند به آرامی پیشرفت کنید. شما تمرینات قلبی جدید و جدیدی خواهید داشت و در طی تمرین های تمرین قدرت خود، مجموعه ای از هر تمرین را انجام خواهید داد.
همانطور که همیشه، لطفا تمرینات را متناسب با سطح تناسب اندام، برنامه، و اهداف خود تغییر دهید و به بدن خود گوش دهید، روزهای استراحت اضافی را در صورت نیاز ببرید.
هفته 2 تمرکز بر ... FITT
این هفته تمرکز شما بر اصل FITT است که ما را در تنظیم برنامه های تمرینی راهنمایی می کند. این اصل شامل موارد زیر است:
- فرکانس - در این هفته، 3 بار قلب خود را 3 بار و تمرین قدرت 3 بار، که به دستورالعمل های ورزشی پایه برای شروع و بهبود سلامت شما پی می برید. ما در طول این برنامه پیشرفت خواهیم کرد و به تدریج تمرینات مکرر را اضافه خواهیم کرد.
- شدت - در طی چند هفته اول، شما با شدت متوسط و یا سطح 5-6 در مقیاس تحرک درک شده تمرکز می کنید . همانطور که پیشرفت میکنید، به تدریج سطح شدت تمریناتتان را با آموزش فاصله و سایر روشها تغییر دهید.
- زمان - تمرینات شما حدود 10 تا 20 دقیقه آغاز شده است. هر هفته ما به تدریج به تمرینات خود اضافه میکنیم تا بتوانیم استقامت ایجاد کنیم و به شما کمک کنیم کالری بیشتری بسوزانید.
- نوع - این مهم است که شروع به فعالیت هایی که شما لذت می برید، اما همچنین برای تربیت متقابل و ترکیب کردن چیزها مهم است تا ذهن و ذهن شما درگیر باشد. بعدا در برنامه، فعالیت های جدیدی را برای افزودن به روال خود انتخاب می کنید.
وقتی تمرین با شدت، زمان و فرکانس کافی انجام می شود، تغییراتی را در وزن، چربی بدن، استقامت و استحکام خواهید دید. هنگامی که بدن شما به سطح فعلی FITT شما بستگی دارد، وقت آن است که یکی از بیشتر آنها را دستکاری کنید. این برنامه به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید.
روز اول: قلب، قدرت و کشش
تمرینات قلبی شما در این هفته بر اساس تمرین اولیه هفته گذشته با 5 دقیقه اضافه شده است. تمرین قدرت شما یکسان است، اما شما دو مجموعه از هر تمرین را با یک استراحت مختصر در میان انجام خواهید داد.
- تمرین 1 : 25 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 2 مجموعه از هر ورزش، 10-20 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک - تمرین 3 : کشش تسکین دهنده
روز 2: پیاده روی و کشش
امروز شما تمرین پیاده روی خود را انجام می دهید، اما با اضافه شدن 5 دقیقه. شما با کشش نشسته برای پشت، گردن، و شانه ها به پایان خواهید رسید.
- تمرین 1 : امروز برای پیاده روی سریع حداقل 15 دقیقه پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
روز سوم: قلب، قدرت و کشش
تمرین جدید قلبی شما امروز شامل تمرین فاصله با هر ماشین یا فعالیت انتخابی شما می شود.
- تمرین 1 : فواصل اولیه
طول : 21 دقیقه
- تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 2 مجموعه از هر ورزش، 10-20 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک. - تمرین 3 : کشش تسکین دهنده
روز 4: استراحت فعال
امروز در برنامه خود چیزی ندارید، اما سعی کنید تا با هر بار شلوغ شدن، پیاده روی، کشش، و حرکت حرکت کنید. برخی ایده ها:
- یک بازی فعال مانند Wii Fit Plus بازی کنید
- در حالی که تلویزیون را تماشا می کنید، برخی از نارنجی ها را فشار دهید
- تلویزیون را زود خاموش کنید و چند دقیقه قبل از خواب بکشید
- سگ را برای 5 دقیقه بیشتر بکشید
روز 5: پیاده روی و کشش
- تمرین 1 : امروز برای پیاده روی سریع حداقل 15 دقیقه پیدا کنید.
- تمرین 2 : کشش نشسته
روز 6: قلب، قدرت و کشش
- تمرین 1 : 25 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : قدرت پایه
طول : 2 مجموعه از هر تمرین، 10-20 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های سبک، توپ یا صندلی ورزش و تشک - تمرین 3 : کشش تسکین دهنده
3 - هفته 3 از 6
در هفته جاری، از هفته های گذشته تغییرات زیادی در برنامه شما مشاهده خواهید کرد. ما با انشعاب قلب و تمرینات قدرتی خود را تقویت می کنیم، به شما سه روز قلب و دو روز تمرین قدرت می دهد. با تقسیم تمرینات شما می توانید انرژی بیشتری را برای هر روال به شما بدهید، که ممکن است به شما امکان بهبود عملکرد شما را بدهد و با زمان تمرین خود بیشتر کار کنید.
هفته 3 تمرکز بر ... پیشرفت ردیابی
یکی از مهم ترین کارهایی که در سفر ورزش انجام می دهید، پیشرفت شماست. شناختن جایی که هستی و بهبودی برای انگیزه ماندن ضروری است و دانستن اینکه در مسیر درست هستید. برخی ایده ها:
- کاهش وزن - کاهش وزن یک راه محبوب برای سنجش نحوه انجام آن است، اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن اغلب کندتر از انتظار ما است و ممکن است چند هفته یا چند ماه برای تغییرات قابل توجهی طول بکشد. شما می توانید این را با وزن خودتان اندازه گیری کنید ، اندازه گیری های خود را انجام دهید ، چربی بدن تست کنید و / یا متوجه شوید که چطور نگاه می کنید یا اینکه لباس هایتان مناسب است.
- تمرین های انجام شده - راه دیگری برای پیگیری پیشرفت شما این است که کمتر بر نتایج و بیشتر در سفر تمرکز کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، می دانید که باید ورزش کنید. تعیین هدف برای تکمیل تعداد مشخصی از تمرینات هر هفته ممکن است به شما در متمرکز کردن بر فرایند در حالی که جشن دستاوردهای خود را متمرکز شود.
- ارتقاء سلامت - ورزش می تواند برای شما بیشتر از شما کمک کند وزن کم کنید. همچنین ممکن است به شما در بهبود خواب کمک کند، به شما انرژی بیشتری بدهد یا کارهای روزانه را آسانتر کند. فکر می کنید در مورد چیزی که می خواهید بهبود پیدا کنید (مثلا اینکه قادر به راه رفتن از روی پله ها در محل کار هستید بدون آنکه بتوانید با بچه ها یا مادربزرگتان بازی کنید بدون خستگی و غیره) و توجه داشته باشید که در هفته شما چک لیست. هر هفته، با خودتان چک کنید تا ببینید که تا چه حد شما آمده اید.
- قدرت و استقامت - این انگیزش زمانی است که شما می بینید و احساس می کنید قوی تر شده اید. نگه داشتن پیگیری از چند مجموعه، تکرار و وزن هر هفته شما می توانید به شما بگویم اگر شما قوی تر می شوید و متوجه می شوید که تمرینات راحت تر می شود.
روز اول: قلب و کشش
تمرینات قلبی امروز، بر تمرینات گذشته تمرکز می کند، تا 30 دقیقه تمرین مداوم را انجام دهد.
- تمرین 1 : 30 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 2: قدرت بدن و یوگا
تمرینات تمرینات امروز تمرینات بیشتری را نسبت به تمرینات قبلی ارائه می دهد که به معنی شدت و چالش بیشتر است. برای این تمرین، شما دو مجموعه از 15 تکرار هر تمرین را انجام می دهید، 20-30 ثانیه بین تنظیمات استراحت می کنید.
- تمرین 1 : قدرت بدن کامل
- طول : 2 مجموعه از 15 تکرار، 30-45 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز : دمبل، هالتر (دمبل های جایگزین در صورت نیاز)، یک گام یا نیمکت، یک توپ ورزشی و یک گروه مقاومت.
- تمرین 2 : یوگا 10 دقیقه ای (اختیاری)
روز 3: استراحت فعال
امروز در برنامه خود چیزی ندارید، اما سعی کنید تا با هر بار شلوغ شدن، پیاده روی، کشش، و حرکت حرکت کنید. برخی ایده ها:
- یک گام شمار در تمام طول روز بپوشید و حداقل 5000 مرحله را امتحان کنید
- در هر زمانی که در طول نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود تبلیغ می کنید، در اطراف خانه حرکت کنید
- قبل از ورود به محل کار، 2 بار در اطراف پارکینگ راه بروید
- سگ را برای 5 دقیقه بیشتر بکشید
روز 4: فاصله قلبی و کشش
تمرین فاصله جدید امروز، زمان تمرین شما را تا 25 دقیقه افزایش می دهد و همچنین شما را کمی بیشتر از منطقه راحتی شما می گیرد.
- تمرین 1 : فاصله قلبی
طول : 25 دقیقه - تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 5: قدرت بدن کامل
- تمرین 1 : قدرت بدن کامل
- طول : 2 مجموعه از 15 تکرار، 30-45 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز : دمبل، هالتر (دمبل های جایگزین در صورت لزوم)، یک پایه گام یا وزن، توپ ورزش و یک گروه مقاومت.
روز 6: قلب و کشش
- تمرین 1 : 30 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : کشش با گروهها
4 - هفته 4 از 6
این هفته، ما در حال نفس کشیدن به شما اجازه می دهد تا برخی از زمان برای حل و فصل در برنامه تمرین جدید خود را. این بدان معنی است که شما همان کارهایی را که هفته گذشته انجام داده اید با هیچ روشی جدید، چالش یا تغییرات انجام نمی دهید. مهم است که وقت خود را برای تمرینات کارشناسی ارزیابی کنید، برای نشان دادن تمرینات خود کار کنید و چگونگی انجام کارها را ببینید.
تمرکز بر روی ... پاداش دادن به خودتان
استقرار انگیزه در تمرین همیشه آسان نیست، اما برای کمک به پاداش دادن به اهداف خود کمک می کند. این هفته، هدف شما این است که چطور به خودتان پاداش بدهید. برخی ایده ها:
- برنامه ماساژ، صورت یا سایر درمان های آبگرم را برنامه ریزی کنید
- موسیقی جدید را دانلود کنید
- برای خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی یا استراحت، وقت بگذارید
- یک سفر آینده یا ماجراجویی را برنامه ریزی کنید
- وقت خود را صرف انجام چیزهای مورد علاقه خود کنید
این هفته چطور به خودت پاداش میدهی؟ اکنون آن را برنامه ریزی کنید تا بتوانید تمام طول هفته به آن نگاه کنید.
روز اول: قلب و کشش
- تمرین 1 : 30 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 2: قدرت کامل بدن
- تمرین 1 : قدرت بدن کامل
طول : 2 مجموعه از 15 تکرار، 30-45 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل، هالتر، یک گام یا وزن بدن، یک توپ ورزشی و یک نوار مقاومت
روز 3: استراحت فعال
امروز هیچ برنامه ای در برنامه شما وجود ندارد، اما سعی کنید تا آنجا که می توانید فعال بمانید. برخی ایده ها:
- تقریبا 20 دقیقه پیاده روی کنید
- اعلام شب "بدون تلویزیون" و بازی کردن با خانواده تان
- ببینید که چگونه بسیاری از فعالیت های شما می توانید امروز بدون نشستن انجام دهید
- در حالی که بر روی کامپیوتر کار می کنید روی توپ تمرین کنید
روز 4: فاصله قلبی و کشش
- تمرین 1 : فاصله قلبی
- تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 5: قدرت بدن کامل
- تمرین 1 : قدرت بدن کامل
طول : 2 مجموعه از 15 تکرار، 30-45 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل، هالتر، یک گام یا وزن بدن، یک توپ ورزشی و یک نوار مقاومت
روز 6: قلب و کشش
- تمرین 1 : 30 دقیقه کاردیو
- تمرین 2 : کشش با گروهها
5 - هفته 5 از 6
این هفته شما به پایان برنامه رسیده اید، و پس از استراحت هفته گذشته، دوباره با تمرینات با نام تجاری جدید و یک روز تمرین پاداش، دوباره رو به رو هستیم. این به این معنی است که شما این هفته 6 روز تمرین میکنید، هرچند که همیشه اختیاری است.
هفته 5 تمرکز بر روی ... استرس امداد
این هفته، من می خواهم شما را در سطوح استرس خود تمرکز کنید. به طور خاص، چقدر استرس دارید و آیا تمریناتتان برای از بین بردن برخی از این استرس ها کمک می کند؟ این که آیا شما در حال انجام شدید قلبی یا کشش آرام هستید، تمرین ممکن است به کاهش تنش کمک کند، تمرکز خود را بهبود بخشد و انرژی بیشتری برای انجام هر روز بیشتر به شما بدهد.
در مورد چگونگی احساس پس از تمرین خود فکر کنید. آیا احساس می کنید انرژی دارید و آماده روزمرگی هستید؟ اگر چنین است، شما در مسیر درست هستید. اگر احساس میکنید که تخلیه شده است، ممکن است نشانه ای باشد که شما بیش از حد کار میکنید و ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.
روز اول: قلب Medley و کشش
تمرینات قلبی امروز شما را از طریق یک تمرین 40 دقیقه ای با استفاده از یک تردمیل، مربی بیضوی و یک دوچرخه پایدار می گیرد.
- تمرین 1 : Cardio Medley
- تجهیزات مورد نیاز : دوچرخه تردمیل، بیضی و دوچرخه ثابت (یا هر 3 ماشین قلب)
- تمرین 2 : کشش اولیه
روز 2: مجموعه ای از بدن و یوگا
تمرین قدرت امروز شما را به سطح بعدی با تمرینات جدید (و سخت تر) و فرمت جدیدی می برد که شدت آن را افزایش می دهد و موجب صرفه جویی در وقت می شود.
- تمرین 1 : کل بدن Supersets
طول : 40-60 دقیقه
سطح : شروع / بین المللی
تجهیزات مورد نیاز : هالتر (اگر در صورت لزوم، بتوانید از دمبل ها استفاده کنید)، دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا نیمکت و یک توپ ورزشی - تمرین 2 : یوگا صبح و عصر
روز 3: استراحت فعال
امروز در برنامه خود چیزی ندارید، اما سعی کنید تا زمانی که می توانید با شكستن، پیاده روی، کشش و جابجایی حركت كنید، همچنان فعال می شوید.
روز 4: فاصله قلبی و کشش
امروز شما یک تمرین ذهنی فاصله ای با نام تجاری تازه ای به دست می آورید که شامل هر دو تپه و سرعت می شود تا شدت را به سطح 8 در این نمودار Exercise درک شده تحریک کنید .
- تمرین 1 : فاصله قلبی
طول : 30 دقیقه - تمرین 2 : کشش نشسته
روز 5: مجموع جسد بدن
- تمرین 1 : کل بدن Supersets
طول : 40-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل های مختلف وزنی، یک گام یا پلت فرم، هالتر و یک توپ ورزشی
روز 6: قلب و کشش
تمرین امروز آسان و ساده است، حرکت بین سطوح 5 و 6.
- تمرین 1 : استقامت قلبی
تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 7: پاداش کاردیو
در این هفته، با افزوده شدن یک تمرین ذهنی قلبی، چالش را افزایش می دهیم. هر فعالیتی را انتخاب کنید و حداقل 20 دقیقه در یک سرعت ثابت و مداوم کار کنید.
6 - هفته 6 از 6
تبریک می گوییم که آن را خیلی دور شروع برنامه ورزشی آسان نیست، و حتی آن را سخت تر می کند. شما فقط با چسبیدن به این برنامه انجام داده اید.
ما در هفته جاری با همان برنامه و تمریناتی که هفته گذشته را دنبال کردیم، بسته بندی می کنیم، بنابراین تغییرات عمده ای برای نگرانی وجود ندارد.
هفته 6 تمرکز بر روی ... بعدا چیست؟
مهم این است که حرکتی که شما برای ساختن آن کار کرده اید را حفظ کنید، بنابراین در مورد آنچه که بعدا فکر می کنید فکر کنید. یک گزینه این است که با تمرین های مشابه ادامه دهید یا از ایده های زیر استفاده کنید تا پیشرفت کنید:
- پیشرفت ورزش - این مقاله نشان می دهد چگونه تمرینات خود را برای چالش بیشتر تغییر دهید.
- تغییر تمرینات شما - در اینجا به یاد خواهید گرفت که چگونه تمرین های قدرت خود را تغییر دهید.
روز اول: قلب Medley و کشش
- تمرین 1 : Cardio Medley
طول : 40 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : تردمیل، دوچرخه بیضی و ثابت (یا هر 3 ماشین قلب) - تمرین 2 : کشش اولیه
روز 2: مجموعه ای از بدن و یوگا
- تمرین 1 : کل بدن Supersets
طول : 40-60 دقیقه
سطح : شروع / بین المللی
تجهیزات مورد نیاز : هالتر (در صورت لزوم زیر توپ های دمپایی)، دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا نیمکت و یک توپ ورزشی - تمرین 2 : یوگا صبح و عصر
روز 3: استراحت فعال
می دانید چکار باید بکنید
روز 4: فاصله قلبی و کشش
- تمرین 1 : فاصله قلبی
تمرین 2 : کشش نشسته
روز 5: مجموع جسد بدن
- تمرین 1 : کل بدن Supersets
طول : 40-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز : دمبل، گام، هالتر، و توپ ورزشی
روز 6: قلب و کشش
- تمرین 1 : استقامت قلبی
طول : 35 دقیقه - تمرین 2 : کشش با گروهها
روز 7: پاداش کاردیو
شما می توانید همین پاداش کاردیو را که هفته گذشته انجام دادید انجام دهید یا چیز جدیدی را انتخاب کنید.