3 تمرینات قلبی برای مبتدیان مطلق

شروع کنید، زمان خود را بسازید، سپس با استقامت ساخت کنید

آیا شما یک مبتدی کامل ورزش است که آماده است تا با تمرینات قلبی آغاز شود؟ شما می توانید با دو تمرین مختلف شروع کنید. هنگامی که شما استقامت خود را ساخته اید، می توانید به تمرین استقامتی قلبی پیشرفت کنید.

این تمرینات برای شما مطابقت دارد اگر هر یک از این معیارها را مطابقت دهید:

مهم نیست که کجا هستید یا چه مدت طول می کشید، هنوز هم می توانید به کار خود ادامه دهید بدون صدمه زدن به خودتان، خسته شدن و یا احساس بدبختی. ایده این است که با یک هدف کوچک و یکپارچگی آغاز شود . بیشتر از هر چیز، سازگاری این است که شما باید این عادت ورزشی را ایجاد کنید و این تمرین ها برای انجام این کار طراحی شده اند. اگر شرایط بهداشتی دارید یا فعالیت نداشته اید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

نکات برای تمرینات قلبی

اطمینان حاصل کنید که شدت خود را کنترل کنید . شما می توانید از مقیاس تحرک درک شده، اهداف ضربان قلب و یا آزمون صحبت استفاده کنید . تمرینات را با توجه به سطح تناسب اندام خود تغییر دهید . زمان بیشتری را اضافه کنید یا زمان تمرین را در صورت نیاز کاهش دهید. اگر نمیتوانید صحبت کنید، احساس سرگیجه کنید یا احساس درد شدید داشته باشید، تمرین را متوقف کنید.

اگر بعد از استراحت احساس خوبی نداشته باشید، با پزشک تماس بگیرید.

میزان تحرک درک شده (RPE) به شما کمک می کند تا شدت را در یک مقیاس 1 تا 10 ردیابی کنید. سرعت را انتخاب کنید تا بتوانید طول تمرین را حفظ کنید. مهم نیست چقدر آهسته باشد، ایده این است که تمرین را تمام کنید و نزدیک به منطقه راحتی خود بمانید.

پیاده روی و دوچرخه سواری مبتلایان به تمرینات قلبی

تمرینات زیر در یک تردمیل و یک دوچرخه ایستاده نشان داده شده است، اما در واقع می تواند بر روی هر دستگاه قلبی و یا خارج انجام شود. هر دو به منظور کاهش توانایی شما در آموزش قلب و عروق طراحی شده اند. در صورت تمایل به پیاده روی بیرون، اگر دوچرخه ثابت دارید، به جای یک دوچرخه ثابت، از یک دوچرخه واقعی استفاده کنید.

کلید این است که یک تمرین را انتخاب کنید و حداقل سه روز در هفته برنامه ای با آن تمرین داشته باشید. اگر هر روز می توانید این کار را انجام دهید بهتر است. سعی کنید هر روز در یک زمان کار کنید تا بتوانید به این عادت برسید. در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما در طول زمان، ذهن و بدن شما به آن می رسند.

در حال حرکت و در برخی موارد، ذهن شما فقط می داند زمانی که زمان تمرین است. شتاب و نظم و انضباط بخش مهمی از چسبیدن به یک برنامه ورزشی است.

13 دقیقه تمرین قلب پیاده روی مبتدی

این تمرین پیاده روی یک انتخاب عالی است اگر شما یک مبتدی هستید و می خواهید شروع خوبی داشته باشید. به جز یک جفت کفش مناسب، هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و شما می توانید آن را در خارج از خانه یا در داخل یک تردمیل یا مربی بیضوی انجام دهید. احساس راحتی کنید تا تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
زمان (دقیقه) اعمال شرح
3 RPE 3-4 گرم شدن در یک سرعت راحت
4 RPE 5 سرعت خود را افزایش دهید به طوری که سخت تر کار کنید، اما هنوز قادر به انجام مکالمه هستید.
3 RPE 4 کمی ببندید
3 RPE 3 سرعت را پایین بیاور تا سرد شود
تمرین کششی بعد از قلب خود را برای افزایش انعطاف پذیری و استراحت، امتحان کنید.
مجموع زمان تمرین: 13 دقیقه

10 دقیقه دوچرخه سواری کاردیو آغازین

دوچرخه ثابت یکی دیگر از گزینه های عالی است، آیا شما فقط شروع به کار کرده اید یا می خواهید کمی چیزها را تغییر دهید. دوچرخه ها به شما کمک می کنند تا به جای وزن خود وزن خود را به کار برسانید، به این ترتیب زمان بدن شما برای تمرین بدون تاثیر می گذارد. اگر مشکلات مشترک دارید، دوچرخه ممکن است بهترین راه برای شروع باشد. این تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید
زمان (دقیقه) اعمال شرح
3 RPE 3-4 گرم شدن را با سرعت کم و مقاومت کم کنید.
4 RPE 5 افزایش مقاومت چندین بار به کار سخت اما هنوز قادر به صحبت کردن. شما شروع به احساس آن در پاهای خود خواهید کرد، بنابراین اگر احساس سوختگی بیش از حد می کنید، آن را کم کنید.
3 RPE 3 کاهش مقاومت و آرام کردن آن را به یک سرعت راحت برای خنک کردن.
تمرین کششی بعد از قلب خود را برای افزایش انعطاف پذیری و استراحت، امتحان کنید.
مجموع زمان تمرین: 10 دقیقه

تمرین استقامتی اساسی کاردیو

هنگامی که زمان خود را با تمرینات مبتدی آماده کرده اید، آماده تمرین استقامتی قلب 35 دقیقه هستید. این تمرین استقامتی پایه طراحی شده است تا شما را در شدت متوسط ​​در حالی که تغییر تنظیمات خود را برای حفظ تمرین کمی جالب تر است.

شما می توانید تغییر بین سطح 5 و 6 را بر روی نمودار اعمال نفوذ کنید. تفاوت این دو ظریف است، اما سطح 6 شما را کمی بیشتر از منطقه راحتی شما می گیرد. توجه به اینکه چگونه احساس می کنید تفاوت را متوجه می شوید.

این تمرین را می توانید با استفاده از هر دستگاه قلبي - تردميل، بيضي، ماشین قهوه اي، چرخه ثابت، چرخه چرخش، دستگاه اسکی و غیره انجام دهید. شما می توانید آن را با پیاده روی، دویدن، قایقرانی، اسکی یا شنا انجام دهید.

نگران نباشید، تا زمانی که بتوانید، سرعت پایدار را حفظ کنید، هر روز پنجاه دقیقه تا شدت کمی افزایش یابد تا خنک شود. شما می توانید به شدت به چندین روش افزایش دهید. اول، سرعت خود را افزایش دهید، که به آسانی بر روی اکثر تجهیزات و یا ورزش در فضای باز انجام می شود. شما همچنین می توانید شیب را اضافه کنید، که آسان تر در یک تردمیل انجام می شود، در حالی که در خارج از منزل شما باید یک تپه برای مقابله با آن پیدا کنید. ماشین های دیگر به شما اجازه می دهند مقاومت را تغییر دهید، بنابراین شما باید تلاش بیشتری کنید، مانند یک چرخه ثابت ، ماشین قایقرانی ، یا بیضوی .

تمرین استقامتی اساسی کاردیو

زمان (دقیقه) اعمال شرح
5 RPE 3-4 گرم شدن: این یک تلاش یا سرعت ساده تر است، بنابراین بدن شما به دنده می رود تا سطح بالاتر تلاش را انجام دهد.
5 RPE 5 افزایش سرعت، شیب و یا مقاومت در برابر سرعت گرم شدن، به طوری که شما در سطح متوسط ​​کار می کنید. این سرعت پایه شما است
5 RPE 6 افزایش سرعت، شیب، یا مقاومت (اگر یک گزینه) 1 تا 3 افزایش یابد
5 RPE 5 کاهش به مرحله اولیه، کاهش سرعت، شیب و یا مقاومت خود را بر این اساس.
5 RPE 6 افزایش سرعت، شیب، یا مقاومت 1 تا 3 افزایش
5 RPE 5 کاهش به مرحله اولیه، کاهش سرعت، شیب و یا مقاومت خود را تا زمانی که شما در RPE 5 بازگشته است.
5 RPE 3-4 کاهش سرعت خود را برای خنک کردن.
مجموع زمان تمرین: 35 دقیقه

زمان و چگونگی تمرین استقامتی

این تمرین یکی است که حداقل توصیه روزانه برای فعالیت بدنی شدید متوسط ​​برای سلامت خوب و کاهش خطرات سلامت را رعایت می کند. هنگامی که شما قادر به انجام این تمرین بدون فشار، شما می توانید آن را هر روز انجام دهید. اگر بعد از این تمرین روز یا دو روز بعد از تمرین احساس درد عضلانی کنید، ممکن است بخواهید آن را فقط در روزهای متناوب انجام دهید تا بتوانید عضلات خود را به این کار عادت دهید.

با استفاده از تمرین استقامت برای از دست دادن وزن

شما می توانید تمرین را تا 60 دقیقه افزایش دهید تا کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، اما شما باید این کار را به صورت مرحله ای انجام دهید.

کلمه ای از

تبریک برای شروع تمرینات در حالی که حتی 10 دقیقه می تواند در ابتدا به نظر می رسد، بسیاری از افراد متوجه می شوند که می توانند به طور پیوسته پیشرفت کنند و زمان ورزش خود را افزایش دهند. اگر با آن به طور مداوم پایبند باشید، در عرض چند هفته شما باید بتوانید مقدار پیشنهاد شده ورزش را برای هر کس نیاز به کاهش خطرات بهداشتی و سازگاری داشته باشید.

> منبع:

> دستورالعمل های فعلی فیزیکی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.