برنامه تمرین قلبی برای کاهش وزن

راه اندازی یک برنامه موثر قلب برای کاهش وزن می تواند گیج کننده باشد. دستورالعمل کالج پزشکی آمریکایی (ACSM) نشان می دهد:

• برای مزایای سلامتی : 30 دقیقه ورزش شدید متوسط ، پنج روز در هفته یا 20 دقیقه قلب شدید ، سه روز در هفته
• برای کاهش وزن : چندین روز در هفته 60 تا 90 دقیقه فعالیت کنید

دستورالعمل هایی که در جزئیات توضیح داده نشده است، چگونگی راه اندازی یک روال است که شامل تنوع تمرینات ، فعالیت ها و طول مدت تمرین است .

اگر فقط انجام تمرینات آهسته (یا در "منطقه سوزاندن چربی" خود) انجام دهید، نه تنها احساس خستگی می کنید، بلکه ممکن است کاهش وزن کمتری داشته باشید. کار سخت تر نیروهای بدن خود را با انعطاف پذیری بیشتر، در حالی که سوزاندن کالری بیشتر است، سازگار می کند.

از سوی دیگر، تمرینات شدید با شدت زیاد می تواند منجر به فرسودگی شغلی ، بیش از حد ، یا حتی صدمات شود.

کلیدی برای برنامه قلبی عروقی، شامل هر سطوح شدت هر هفته می شود تا تمرینات شما مرتفع نباشند و بدن شما همواره همیشه همان کار را انجام نمی دهد.

چگونه می توان برنامه هفتگی قلب را تنظیم کرد

هنگامی که نقشه برداری از تمرینات قلبی هفتگی خود را نشان می دهید، شما می خواهید سه ناحیه شدت مختلف را شامل شود تا بتوانید تمام سیستم های انرژی خود را بدون نیاز به بیش از حد به آن بچرخانید یا نیاز به زمان زیادی را صرف شدید شدید کنید، که ممکن است فقط از تمرین بیرون برود.

شما می خواهید تمرینات شدید کم و متوسط، تمرینات متوسط ​​و تمرینات شدید را بخرید.

تمرینات شدید کم و متوسط

این بین 60-70٪ از حداکثر ضربان قلب شما یا سطح 4-5 در نمودار تمرین درک است. شما باید بتوانید به راحتی صحبت کنید مثال ها:

• دوچرخه سواری آهسته
• پیاده روی
• شنا کردن به آرامی

• آموزش قدرت نور

تمرین شدید شدید

این بین 70-80٪ از حداکثر ضربان قلب شما یا سطح 5-7 در نمودار تمرین درک است. شما هنوز هم می توانید با کمی تلاش صحبت کنید. مثال ها:

• پیاده روی سریع
• ایروبیک گام، Zumba یا سایر انواع ایروبیک
• دوختن نور

شدت بالا یا تمرینات شدید

این بین 80-90٪ از حداکثر ضربان قلب شما یا سطح 8-9 در نمودار استرس ادراک شده است. شما باید صحبت کنید. مثال ها:

• طناب پرش
• در حال اجرا / sprinting
• تمرینات شدید با شدت شدید
• آموزش مدار با شدت بالا
• تمرینات Tabata

برای نظارت بر شدت خود ، اطمینان حاصل کنید که میزان ضربان قلب خود را دنبال کنید یا از یک نمودار تمرین درک شده استفاده کنید.

ساختن قلب عادی برای کاهش وزن

در زیر یک نمودار نمونه ای از یک هفته نمونه ای از تمرینات قلبی برای فردی است که شش روز در هفته تمرین می کند. این به سادگی یک مثال از چگونگی ترکیب انواع مختلف تمرینات قلبی در یک هفته معمولی است. تمرینات را با توجه به سطح تناسب اندام، محدودیت های زمانی و ترجیحات خود تغییر دهید.

روز	شدت	طول	تمرینات نمونه
دوشنبه	HIIT (آموزش دوره ای با شدت بالا)	20-30 دقیقه	تمرین فاصله ای با حداکثر سرعت دویدن
سه شنبه	شدت متوسط	45-60 دقیقه	پیاده روی پر سر و صدا یا دویدن
چهارشنبه	شدت کم و متوسط	تمام روز	از یک گام شمار استفاده کنید و سعی کنید 10،000 گام را دریافت کنید
پنجشنبه	شدت متوسط ​​و شدید	30-60 دقیقه	تمرین تردمیل 45 دقیقه ای
پنجشنبه	شدت متوسط	30-45 دقیقه	فاصله قلبی استقامتی
شنبه	شدت کم و متوسط	30-60 دقیقه	پیاده روی یا دوچرخه سواری طولانی
آفتاب	باقی مانده	باقی مانده	باقی مانده

فراموش نکنید که:

• به آرامی شروع کنید، اگر یک مبتدی هستید و راه خود را تا این سطح از تمرین کار می کنید. چقدر شما نیاز دارید بر اساس تعدادی از عوامل، از جمله سطح تناسب اندام، سن، جنس و اهداف خود استوار است. بیشتر در مورد کاردیو مبتدی
• گرم کردن و خنک شدن برای هر تمرین
• هدر رفتن
• کشش بعد از تمرین