یکی از اهداف اصلی برنامه ورزش، توسعه و حفظ تناسب اندام قلب و ریه است. بسیاری از مردم در فعالیت های هوازی فعالیت می کنند تا وضعیت سلامتی خود را بهبود بخشند، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند، ترکیب بدن تغییر می کنند و آمادگی جسمانی همه جانبه را بهبود می بخشد. مهم است که یک حالت ورزش را انتخاب کنید که از عضلات بزرگ بدن در حالت مداوم و ریتمیک استفاده کند و نسبتا آسان برای حفظ شدت سازگار باشد.
جالب است که توجه داشته باشید که تمام حالت های ورزش از نظر انرژی ( کالری ) هزینه قابل مقایسه نیستند. با این حال، هنگام انتخاب یک حالت ورزش، چندین عامل علاوه بر هزینه انرژی نیز باید در نظر گرفته شود.
طبقه بندی روش های ورزش ایروبیک
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) حالت های ورزشی هوازی را با خواسته های مختلفی از فعالیت فعالیت را طبقه بندی می کند. فعالیت های گروهی، منحصر به فرد، شدت و هزینه های سازگار را فراهم می کند که به سطح مهارت شرکت کننده وابسته نیستند. این ها شامل فعالیت هایی مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی شبیه سازی می شوند. با فعالیت های گروه دوم، میزان هزینه های انرژی به شدت متفاوت خواهد بود و این بستگی به توانایی عملکرد فرد دارد. با مهارت های بالاتر، فرد می تواند سخت تر و طولانی تر کار کند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند. فعالیت های این گروه شامل رقص هوازی، قدم زدن پای، پیاده روی، شنا و آب و هوای آبی است.
فعالیت های گروه سوم مانند بسکتبال، ورزش راکت، و والیبال به شدت متغیر از لحاظ هزینه های انرژی با توجه به خواسته های عملکرد این فعالیت است. برای سلامتی قلب و عروق دراز مدت، مهم است که فعالیت های گوناگونی را انتخاب کنید که به اندازه کافی قلب، ریه ها و ماهیچه ها را تحریک کند.
ملاحظات حالت ورزش
علاوه بر هزینه های انرژی، برخی از عواملی که هنگام انتخاب یک حالت ورزشی در نظر گرفته می شوند عبارتند از: علاقه شخصی، تجهیزات و دسترسی به امکانات، نیازهای فیزیکی، ریسک آسیب و اهداف تناسب اندام. بنابراین، انتخاب حالت (های) مناسب ورزش برای صرفه جویی در مصرف انرژی پایدار ضروری است. بدیهی است که توجه داشته باشید که افزایش و افزایش میزان تمرینات ورزشی و سلامتی بیشتر خواهد شد.
شدت تمرین: بهینه سازی هزینه های انرژی
یک راه عمده برای بهینه سازی هزینه های انرژی این است که شدت تمرین را تغییر دهید. مهم است که یک حالت ورزش را انتخاب کنید که بتواند سیستم تنفسی قلبی را بیش از حد تنظیم یا مرتب کند. به عنوان مثال، راه رفتن تردمیل را می توان با افزایش درجه تردمیل بسیار دشوار کرد. با افزایش مقاومت در برابر پدال، شدت دوچرخه سواری می تواند بیشتر شود. اضافه کردن یک قله رو به بالا برای بالا بردن ارتفاع قله می تواند شدت تمرین مرحله ایروبیک را افزایش دهد. علاوه بر این، انتخاب حالتی که اجازه می دهد تا فواصل با شدت زیاد با فواصل زمانی با شدت کم و متوسط مواجه شوند ممکن است هزینه های انرژی را افزایش دهند.
مراتب بالا و پایین بدن
برخی از حالت های ورزشی شامل عضلات بالا و پایین بدن مانند شنا، قایقرانی و اسکی شبیه سازی شده است.
اگرچه این نوع ورزش ها عضلات بیشتری را جذب می کند، اما لزوما با جرم عضلانی به اندازه کافی درگیر نیستند و به همین ترتیب کالری کمی با همان میزان شدت مصرف می کنند. با این حال، شنا شامل فشار بسیار کمتر بر روی استخوان ها و مفاصل است، که اجازه می دهد شناگران برای مدت بیشتری طول بکشد، در نتیجه ممکن است به اندازه انرژی به عنوان شدت تمرین شدید. همچنین، بعضی از حالت های ورزشی بالا و پایین بدن مانند شبیه سازی اسکی، قبل از اینکه به طور کامل مزایای هزینه انرژی را درک کنند، نیاز به یک مرحله توسعه حرفه ای دارند.
باربری بدون باربری در مقابل باربری تحرک
دوچرخه سواری و دوچرخه سواری دوچرخه سواری دو حالت بسیار پرطرفدار بدون ورزش وزن هستند، در حالیکه پیاده روی و دویدن در ورزش وزن مخصوص در وزن سبک وزن هستند.
در همان میزان شدت، اکثر افراد کالری بیشتری را صرف انجام فعالیت وزن می کنند. یکی دیگر از مزایای استفاده از تحمل وزن، حفظ توده استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان است. با این حال، با چرخه دوچرخه سواری و دوچرخه سواری باریک، عضلات و مفاصل بسیار آسیب می بینند، ضربان قلب به طور کلی پایین تر است و بنابراین ممکن است تمرین های ورزشی طولانی تر باشد.
پیاده روی در مقابل اجرا
هر دو راه رفتن و راه رفتن نیاز به مهارت بسیار کمی دارند و حالت راحت ورزش هستند. پیاده روی صریح، که یکی از محبوب ترین فعالیت های هوازی در ایالات متحده است، نشان می دهد که مزایای سلامتی مثبت را به ارمغان می آورد. از دیدگاه مصرف انرژی، در حال اجرا به علت شدت فعالیت زیاد، کالری بیشتری از راه رفتن خواهد خورد. با این حال، افزایش مشتاق برای افزایش هزینه های انرژی با استفاده از اتصالات خطر آسیب به پاها، مچ پا، زانو و پشت. بعضی از افراد می خواهند وزن خود را با دست به امید افزایش هزینه های انرژی در هنگام راه رفتن انتخاب کنند. اگرچه استفاده از وزن دستی باعث افزایش شدت درک ورزش می شود، تحقیقات نشان می دهد که این تجهیزات اضافی به اندازه کافی هزینه انرژی را افزایش نمی دهد.
انتخاب حالت تمرین: تصمیم نهایی
اگر چه نتایج تحقیقات نشان می دهد که تمرین هوازی وزن با شدت خود انتخاب شده باعث افزایش هزینه های انرژی خواهد شد، برای انتخاب حالت ورزش، چندین نظر دیگر نیز مورد بحث بوده است. از آنجا که تنوع زیادی از تجهیزات ورزشی هوازی در حال حاضر در دسترس است، علاقه مندان به ورزش بیشتر و بیشتر در حال حاضر ترجیح می دهند به قطار متقابل در انواع حالت های ورزشی، که ترکیبی از لذت بردن از ورزش با کاهش خطر اسکلت عضلانی.
> چاپ مجدد کالج پزشکی آمریکایی "هزینه های انرژی در حالت های مختلف ورزش"، ژوئن 2002، www.acsm.org.