در حالی که شما هرگز نمی توانید آن را به تور د فرانس، با استفاده از این ده تمرین استراتژی کمک خواهد کرد که شما تبدیل به یک دوچرخه سواری بهتر، سریع تر و کارآمد تر، بدون توجه به سرعت و یا از راه دور شما سوار.
1 - قطار برای استقامت قلب و عروق
مسابقه دوچرخه سواری طولانی مدت نیاز به استقامت قلبی عروقی دارد. این به توانایی سوارکار برای تولید انرژی برای ماهیچه های کاری برای ساعت های ورزش شدید، روز به روز اشاره می کند. به منظور افزایش استقامت، روشهای مختلفی برای آموزش وجود دارد. برخی از برنامه های آموزش عالی استقامت عبارتند از:
- آموزش کوتاه مدت آهسته
- آموزش تثبیت / تمپو
- مدت آموزش
- آموزش مدار
- آموزش فارتل
2 - ساخت قدرت برای بهار
اگرچه دوچرخهسواری در سطح نخبگان تمایل به تخصص در یک منطقه سواری دارد، یک دوچرخهسواری به خوبی میتواند به مدت طولانی و سختی سوار شود و در پایان مسابقه به اندازه کافی از «ضربه» یا با حداکثر سرعت دویدن برخوردار است. تمرینات تمرینات انفجاری یکی از راه های افزایش توان خروجی هستند و امیدواریم شانس خود را برای برنده شدن در این گروه افزایش دهد.
با تمرینات زیر شروع کنید:
- Squat : این بهترین تمرین بلند برای دوچرخه سواران است.
- استراحت در حال اجرا در پله: پله ها یک راه عالی برای ساخت قدرت هستند.
3 - غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید
برای انجام ورزش و بازیابی ضروری است که بخورید و بخورید. این می تواند یک روند پیچیده باشد و بسیاری از ورزشکاران با متخصصان تغذیه و مربیان کار می کنند تا تعادل کامل کالری و مواد مغذی را که برای آنها مناسب تر است، پیدا کند. با این حال، حتی برنامه های پیچیده غذا، این اصول اساسی را به اشتراک می گذارند:
- آب در برابر نوشیدنی های ورزشی : کدام ورزش برای ورزشکاران بهتر است؟
- غذا قبل از ورزش : یاد بگیرید چگونه به سوخت خود را به یک تمرین بزرگ است.
- غذا پس از ورزش : یاد بگیرید که چگونه برای بهبود بهینه بخورید.
4 - اطمینان حاصل کنید که دوچرخه شما مناسب شماست
مهم نیست چه نوع دوچرخه سواری شما هستید، دوچرخه سواری که به خوبی شما را دوست دارد، برای راحتی و کارایی ضروری است. اگر دچار گردن، پشت و یا درد زانو، زخم های زانویی، یا بی حسی دست یا پا باشید، دوچرخه شما احتمالا مناسب شما نیست. مناسب دوچرخه خوب همچنین می تواند راندمان پدالایزیت و آیرودینامیک خود را بهبود بخشد و در واقع شما را سریع تر می کند. همچنین مهم است که مطمئن شوید کلاه ایمنی شما درست است و همه چیز در دوچرخه شما قبل از شروع سوار شدن در کار است.
5 - فراموش نکنید تا کشش
توصیه هایی برای کشیدن یا نه کشش تغییر از سال به سال و از متخصص به متخصص. با این حال، با توجه به ماهیت تکراری دوچرخه سواری، برای دوچرخه سواران، انعطاف پذیری و تعادل عضلانی در برخی از گروه های عضلانی خاص مهم است. دوچرخه سواران تمایل دارند تنگی عضلات را در همسترینگ، خلفی فلکسور و قفسه سینه ایجاد کنند، در صورتی که این عضلات به طور منظم کشیده نشوند.
6 - مهارت های مهارت دوچرخه خود را بهبود بخشید
دوچرخه سواران طرفدار مهارت های دست اندرکاران دوچرخه سواری را دارند. آنها از طریق گوشه های صاف، پایدار در فرود، از شرایط جاده و ترافیک آگاهی دارند. دوچرخهسواران ماهرانه به طور پیش بینی شده و از قوانین جاده پیروی می کنند.
دست زدن به دوچرخه بسیار خوب است اگر شما قصد دارید در یک pacline سوار شوید که در آن سواران در عرض چند اینچ از یکدیگر برای استفاده از آیرودینامیک استفاده می کنند. در یک paceline، سوار برنده مبارزه با مقاومت هوا و ایجاد یک پیش نویس است که موجب صرفه جویی در دیگر سواران تا 30 درصد از انرژی خود را. این نوع سواری مهارت فوق العاده دوچرخه سواری را بر عهده دارد.
اگر می خواهید رفتار دوچرخه خود را بهبود ببخشید، با سواران ماهرانه سوار شوید، یک دوره ایمنی دوچرخه سواری، یا یک باشگاه محلی تاسیس کنید و سوالات خود را درباره بهبود مهارت های خود در دوچرخه سوار کنید.
7 - نه تنها بروید
تدریس به تنهایی روز به روز بیشتر می تواند به یک دوره تعطیل آموزش تبدیل شود. به منظور بهبود دوچرخه سواری و نتایج خود، باید در نظر داشته باشید که به یک باشگاه یا تیم مسابقه دوچرخه سواری که با مهارت ها و اهداف شما منطبق است، پیوست.
اگر بخواهید در یک سطح رقابتی رقابت کنید، بخشی از یک تیم نیز ضروری است. استراتژی ها و تاکتیک های تیم بخش بزرگی از هر مسابقه دوچرخه است.
یک باشگاه دوچرخه محلی را در ایالات متحده آمریکا دوچرخه سواری پیدا کنید.
8 - دریافت برخی از استراحت
ارزش روزهای استراحت را فراموش نکنید و آموزش دوچرخه را متوقف کنید. استراحت و بازیابی برای دستیابی به حداکثر عملکرد در هر ورزش ضروری است. کشش، ماساژ، خواب و خرابی عمومی اغلب توسط ورزشکاران طرفدار مورد استفاده قرار می گیرد تا از تمرینات خواسته شده خود بهبود یابند .
تعویض بیش از حد می تواند به راحتی در ورزشکاران رخ دهد که اغلب و با شدت تمرین می کنند. برای تماشای علائم فوق العاده مهم است و هنگامی که خواستار استراحت است، به بدن خود گوش فرا دهید.
9 - ورزش کردن دوچرخه
اگر ورزش اصلی شما دوچرخه سواری باشد، مهم است که دوچرخه را بیرون بیاورید و به موقع تمرینات متقابل را انجام دهید. این مهم ترین در فصل خارج است، اما حفظ انعطاف پذیری و لذت بردن از یک فرم دیگر ورزش در طول سال، می تواند عضلات شما را متعادل نگه دارد و به شما کمک کند از آسیب های بیش از حد استفاده کنید.
آموزش روزانه روزی یکسان است که اغلب منجر به خستگی، خستگی، خستگی می شود و موجب آسیب و فرسودگی شما می شود. در نهایت شما ممکن است به یک فلات آسیب برسید و هرگونه پیشرفت اضافی را مشاهده کنید. ورزشکاران نخبه از فصل خارج استفاده می کنند تا ترکیب شوند و تمرینات آنها هر چند هفته یا چند ماه را اصلاح کنند.
10 - پوشیدن لباس مخصوص دوچرخه سواری
لباس های دوچرخه سواری ممکن است در ابتدا کمی عجیب و غریب باشند، اما لباس های تخصصی به هدف خود اهمیت می دهند.
لباس : لباس تنگ مینیمم، مقاومت در برابر باد و همچنین افزایش دید را کاهش می دهد. شورت ها دارای پد مخصوص برای از بین بردن خم شدن و افزایش راحتی در زین است، و بله، آنها باید بدون لباس پوشیده شوند.
کفش دوچرخه: اکثر دوچرخه سواران در حال حاضر کفش های ویژه ای با چاقو می پوشند که به یک پیکان به یک پیکان متصل می شوند و پیچ و تاب می زنند. این کار نه تنها باعث افزایش راندمان دوچرخه می شود (شما می توانید بجای فشار دادن به پدال)، بلکه ایمنی را افزایش دهید.
کلاه دوچرخه : کلاه دوچرخه یک قطعه اجباری تجهیزات ایمنی است. بدون مسابقات دوچرخه ای مجاز خواهد شد که یک سوار بتواند بدون کلاه رقابت کند.