یکی از ارزان ترین، ساده ترین و موثر ترین روش های شروع تمرین معمول این است که به راحتی کفش های خود را بچرخانید، قدم بزنید و شروع به راه رفتن یا دویدن کنید. و در حالی که یک جلسه پایه، 30 دقیقه ای در فستیوال کریستوف در فضای باز وجود دارد، هیچ کمکی به آن نمیشود، اما تعداد کمی از دستورالعمل های فعالیت بدنی که کالج پزشکی آمریکا پیشنهاد کرده است، وجود ندارد. بدین معنی که تمرینات تمرینات قدرتی برای سلامت عضلانی یا تمرینات عصبی نیست که باعث تعادل و هماهنگی شود.
خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به پیاده روی خود بروید و یا تمرین کنید تا تمرین خود را به یک بلستر چربی تمام بدن تبدیل کنید که همه جعبه ها را بررسی می کند. در عوض، با گسترش تمرین خود فقط 10 دقیقه اضافی، شما می توانید کمی از همه چیز را به پیاده روی معمولی خود و یا پیاده روی برای سلامت قلب و عروق، تمرین قدرت برای سلامت عضلانی و چند تمرین تمرین تعادل برای بهبود هماهنگی و ثبات ترکیب کنید. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که تمرین زیر را امتحان کنید.
با استفاده از نرخ تحرک درک شده به شدت تمرین اندازه گیری
هنگام انجام این روال، از میزان تحرک درک شده (RPE) برای مدیریت شدت استفاده کنید. RPE یک مقیاس 10 نقطه ای است که به خودی خود گزارش شده است و بر اساس نحوه تمرین در طول تمرین است. RPE از 1 معادل نشستن عمدتا بدون اعمال است - در حالی که RPE از 10 معادل یک کلیپ بیرون است - سطح استرس شما احتمالا نمی تواند برای بیش از 10 تا 15 ثانیه حفظ شود.
با استفاده از انتهای چپ و راست به سمت راست مقیاس به عنوان دستورالعمل، اکثر تمرین ها در جایی بین 5 تا 9 برای شدت می افتند.
زیبایی RPE شما می توانید آن را به هر گونه فعالیتی که انجام می دهید اعمال کنید، بنابراین بدون در نظر گرفتن اینکه آیا شما در حال پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن یا شنا هستید. به منظور این طرح، پیشنهادات RPE ارائه می شود و شما می توانید آنها را در هر فعالیتی که انجام می دهید اعمال کنید، چه در حال راه رفتن، دویدن یا حتی دوچرخه سواری.
طرح تمرین در فضای باز تمام بدن شما
شما می توانید این روال را هر جا که شما به طور معمول راه رفتن یا اجرا انجام دهید، انجام دهید، اما اگر به مسیر یا پارک دسترسی داشته باشید، برخی از این تمرین ها آسان تر انجام می شود.
زمان مورد نیاز : 40 دقیقه
- گرم شدن قلب 8 دقیقه ای: به مدت هشت دقیقه پیاده روی یا گشت زنی، با شروع RPE از 4 و به تدریج میزان شدت خود را افزایش می دهد، بنابراین شما در پایان گرم شدن خود به RPE از 6 می رسید.
- 1 دقیقه لانگز: توقف هر کجا که شما هستند و انجام 60 ثانیه لونگ متناوب.
- 3 دقیقه قلب: پیاده روی یا پیاده روی برای 3 دقیقه در RPE از 7.
- 1 دقیقه دیوار pushups: توقف و انجام 60 ثانیه دیوار pushups با استفاده از هر سطح در دسترس، چه یک دیوار، یک درخت و یا نیمکت.
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 ثانویه در یک RPE از 8 دقیقه بیدار شوید. در طول این فاصله باید سخت کار کنید.
- 1 دقیقه اسکات: توقف و انجام 60 ثانیه سکوت تقسیم شده با یک پا بر روی یک سطح بالایی، مانند یک حصار یا یک گام در بازی، یا حتی یک سنگ یا پوسیدگی - پس از 30 ثانیه اول، سوئیچ که پا متوقف می شود.
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 دقیقه در یک RPE از 8 دقیقه انجام دهید .
- 1 دقیقه اصلاح شدید: توقف هر زمانی که شما به نوار پایین (مانند نوار میمون کم در یک پارک) و یا شاخه کم (اما محکم) در یک درخت. استفاده از نوار یا شاخه برای انجام 60 ثانیه از اصلاح بولت .
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 دقیقه در یک RPE از 8 دقیقه انجام دهید .
- 1 دقيقه تریپسيس: توقف و انجام 60 ثانيه سقوط صندلی با استفاده از يک سيني، جدول يا نوار برای پشتيبانی. اگر دسترسی به سطح بالایی ندارید، می توانید آنها را روی زمین انجام دهید.
- 5 دقیقه قلب: پیاده روی یا پیاده روی 5 دقیقه در RPE از 6. این باید شدت متوسط، سرعت راحت شما می توانید نگه دارید.
- 1 دقیقه تخته: توقف و انجام یک تخته 60 ثانیه.
- 3 دقیقه قلب: پیاده روی یا پیاده روی برای مدت 3 دقیقه در یک RPE از 7. این باید سریعتر باشد - ممکن است بتوانید مدت زمان بیشتری را برای حفظ آن نگه دارید، اما برای حفظ نیاز به تلاش بیشتری نیاز دارید.
- لونگهای جانبی 1 دقیقه ای: توقف و انجام 60 ثانیه لگن جانبی، با تغییر سودها بعد از 30 ثانیه.
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 دقیقه در یک RPE از 8 دقیقه انجام دهید .
- تمرین 1 دقیقه ای چابک: توقف و انجام 60 ثانیه از طرفداران اسکیت باز.
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 دقیقه در یک RPE 8 انجام دهید.
- هسته اصلی 1 دقیقه: انجام 60 ثانیه راهپیمایی پیچیده زانو بالا، متناوب از طرف به سمت.
- 1 قلب مغزی: پیاده روی یا 60 دقیقه در یک RPE از 7.
- پانل سمت چپ 1 دقیقه ای: یک ورقه استاندارد را انجام دهید، اما وزن خود را به یک طرف تغییر دهید تا به طرف تخته بچرخانید، به مرکز چرخید، سپس به طرف مقابل چرخانید، 60 ثانیه ادامه دهید
- 5 دقيقه قلبي: مدت 5 دقيقه را خنک کنيد، با شروع RPE از 6 و به آرامي کاهش شدت به RPE از 4.
درست مثل این است که پیاده روی یا پیاده روی استاندارد خود را انجام داده اید و آن را به یک روال تمام بدن تبدیل کرده اید! برای گرفتن برخی از حدس و گمان ها از برنامه، سعی کنید تمرین را به یک برنامه با تایمر وارد کنید تا به شما در مسیر حرکت کمک کند. ثانیه یک نسخه است که برای iOS و Android در دسترس است.