چگونگی اندازه گیری و تفسیر درصد چربی بدن شما
ترکیب بدن نسبت جرم چربی و چربی بدن است. ترکیبی از بدن سالم است که شامل درصد پایین چربی بدن و درصد بالاتر از جرم بدون چربی است که شامل عضله، استخوان و اندام است.
ترکیب بدن برای ارزیابی سطح سلامتی و تناسب اندام شما اندازه گیری می شود. اغلب شما در ابتدای کاهش وزن یا برنامه تناسب اندام بدن را اندازه گیری می کنید و به صورت دوره ای برای نظارت بر پیشرفت خود بررسی می کنید.
ترکیب بدن چیست؟
بدن شما از دو نوع توده تشکیل شده است: جرم چربی بدن و چربی آزاد.
- چربی بدن می تواند در بافت عضلانی، زیر پوست (چربی زیر جلدی) یا در اطراف اندام ( چربی احشایی ) یافت شود. برخی از چربی ها برای سلامت کلی ضروری است. این اسانس ضروری است و به محافظت از اندام های داخلی کمک می کند، سوخت های انرژی را ذخیره می کند و هورمون های مهم بدن را تنظیم می کند. اما شما همچنین ممکن است ذخیره بیش از حد چربی و چربی غیر ضروری بدن داشته باشد.
- توده بدون چربی شامل استخوان، آب، عضلات، اندام و بافت است. همچنین ممکن است بافت لاغر نامیده شود. این بافت ها به طور متابولیک فعال هستند، سوختن کالری برای انرژی دارند، در حالی که چربی بدن نیست.
درصد چربی بدن ، اندازه گیری ترکیب بدن است که نشان می دهد چقدر وزن بدن شما چربی است. درصد بدن شما که چربی نیست، جرمی بدون چربی است. محدوده طبیعی برای چربی بدن وجود دارد که برای مردان و زنان متفاوت است.
وزن خود را در مقیاس به طور منظم در حمام واقعا ترکیب بدن خود را ارزیابی نمی کند، زیرا مقیاس به طور منظم نمی تواند بگوید چقدر وزن شما از آب، چربی یا عضله تشکیل شده است.
برای اینکه بدانید ترکیب بدن شما سالم است، باید تخمینی از درصد چربی بدن خود را بدست آورید.
ترکیب بدن سالم
شورای آمریکا در ورزش (ACE) این مقادیر برای مقادیر مختلف برای جمعیت های مختلف ارائه می دهد:
ACE درصد چربی بدن برای مردان و زنان
شرح | زنان | مردان |
---|---|---|
چربی ضروری | 10٪ تا 13٪ | 2٪ تا 5٪ |
ورزشکاران | 14٪ تا 20٪ | 6٪ تا 13٪ |
تناسب اندام | 21٪ تا 24٪ | 14٪ تا 17٪ |
قابل قبول | 25٪ تا 31٪ | 18٪ تا 24٪ |
چاقی | بیش از 32٪ | بیش از 25٪ |
ورزشکاران تمایل دارند که چربی بدن کمتری داشته باشند، که ممکن است برای عملکرد ورزشی در ورزش مانند دویدن و دوچرخه سواری سودمند باشد. اما داشتن درصد بسیار کم چربی بدن یک مشکل بهداشتی است. ورزش سه نفره زن خطر آسیب و مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. این شامل اختلالات خوردن ، آمنوره و کاهش توده استخوان با افزایش خطر شکستگی استرس و استئوپروز می شود.
اگر وزن اضافه یا چاق دارید، میزان چربی بدن و میزان چربی بدن زیاد است. شما می توانید ترکیب بدن خود را با به دست آوردن توده بدن بدون چربی از طریق ساختن عضلات و استخوان و از دست دادن چربی بیش از حد بدن بهبود بخشد .
چگونگی اندازه گیری ترکیب بدن شما
چندین روش برای برآورد درصد چربی بدن شما در خانه، در سالن ورزش یا از دکتر شما وجود دارد:
امپدانس بیوالکتریک : این روش استفاده شده توسط دستگاه های دستی و مقیاس چربی بدن BIA است که به مقیاس منظمی می رسیم. یک جریان الکتریکی کوچک از طریق بدن شما عبور می کند. بافت چربی، آب و چربی باعث اختلال در تفاوت فعلی می شود تا خواندن را انجام دهد. بسیاری از مقیاسها برای استفاده در منزل فروخته میشوند و هیچ آموزش ویژه ای لازم نیست. بعضی از مقیاسها، مانند Fitbit Aria 2، حتی با ردیاب تناسب اندام شما هماهنگ می شوند تا ببینید که تغییرات در فعالیت روزانه و رژیم غذایی شما بر میزان وزن تاثیر می گذارد.
اندازه گیری Skinfold : این روش اغلب توسط مربیان تناسب اندام یا به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن استفاده می شود. قیچی ها برای اندازه گیری در قسمت های مختلف بدن مورد استفاده قرار می گیرند.
- DEXA Scan (اشعه ایکس اشعه ایکس دوگانه): این اسکن در محیط پزشکی انجام می شود و همچنین می تواند برای بررسی چگالی استخوان استفاده شود.
- توزین هیدرواستاتیک : این استاندارد طلایی برای اندازه گیری چربی بدن که شامل تکان دادن آب در مخزن آب است، سخت تر است.
- ماشین حساب چربی بدن : ماشین حساب هایی هستند که از اندازه گیری های مختلف بدن استفاده می کنند، از جمله شاخص توده بدنی (BMI).
عوامل موثر بر ترکیب بدن
ترکیب بدن شما می تواند تحت تاثیر عواملی باشد که نمی توانید کنترل کنید:
- سن: افرادی که وزن خود را از دست می دهند، از دست دادن وزن عضلانی در صورت عدم تمرکز با وزن مناسب نگهداری می کنند. این نتیجه متابولیسم آهسته تر می شود.
- جنسیت: زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، به عنوان روش طبیعت برای آماده شدن برای بارداری و پرستاری.
- ژن ها: این نقش را در اینکه آیا شما به طور طبیعی لاغر هستید و یا تمایل به حفظ چربی، از جمله جایی که شما آن را ذخیره کنید.
- هورمون ها: این می تواند بر حفظ آب و ترکیب بدن تاثیر گذارد.
آیا باید ترکیب بدن خود را تغییر دهید؟
اگر درصد چربی بدن شما بیش از حد بالا باشد، ممکن است بخواهید سعی کنید آن را کاهش دهید تا سلامتی، عملکرد ورزشی و سلامتی شما بهبود یابد. شما همچنین می توانید خطر ابتلا به بیماری خود را کاهش دهید. اگر درصد چربی بدن شما کمتر از میزان چربی ضروری باشد، ممکن است بخواهید تغییرات را برای آن انجام دهید تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
برای تغییر ترکیب بدن خود برای بهبود سلامت و تناسب اندام، هدف افزایش توده عضلانی و کاهش وزن بیش از حد چربی است . شما می توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، یک برنامه تمرینی را شروع کنید، یا هر دو روش را ترکیب کنید .
کلمه ای از
ترکیب بدن و چربی بدن هنگامی که شما در برنامه کاهش وزن هستید اندازه گیری های مهم هستند. شما می توانید در از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات موفق بدون دیدن وزن خود را کاهش می یابد. ردیابی کاهش وزن و تلاش های تناسب اندام با اندازه گیری ترکیب بدن، راه خوبی برای پیشرفت شما است. با در دسترس بودن مقیاس چربی بدن آسان تر از همیشه است.
> منابع:
> آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. تریاد ورزشکار زن: مشکلات ناشی از ورزش و تغذیه شدید. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00342.
> شورای آمریکا در ورزش ابزار و ماشین حساب. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx؟id=2
> فهی TD. Fit & Well: مفاهیم کلیدی و آزمایشگاههای آمادگی جسمانی و سلامتی . نیویورک: تحصیل McGraw-Hill؛ 2017
> موسسه ملی قلب، ریه و خون. ارزیابی خطر وزن و سلامتی شما. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.