همه غذاهای صبحانه نه همه مواد مغذی هستند و انتخاب غذاهای غلط می تواند غذا صبح روزانه خود را به یک غذای کالری بالا و کم کالری تبدیل کند. در اینجا برخی از روش های معمولی که مردم صبحانه سالم را خراب می کنند:
ساخت صبحانه بسیار شکر
دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی بروید، نگاهی به تمام آن غلات که پیش از شیرین گذاشته شده است نگاه کنید. اکثر این غلات شیرینی فقط جعبه های آب نبات هستند که چندین ویتامین و مواد معدنی را به مخلوط اضافه می کنند.
اما مشکل فقط غلات غلات شیرین نیست - بسیاری از مردم صبحانه را با شیرینی های شیرین، بارهای شربت و چیزهای ماته ای که شما به توستر می آیند مرتبط می کنند.
دور از شکر اضافی باشید:
- نعناع نعناع را انتخاب کنید. فقط کمی قند بالا را اضافه کنید، اما نه بیشتر از یک قاشق چای خوری.
- به جای شیرینی، نیمی از نان کل نان را به توستر بمالید و سپس آن را با یک درصد از میوه گسترش دهید. شما هنوز عطر و طعم شیرین را دریافت می کنید، اما شکر بسیار کمتری دارد .
- یک کاسه بلغور جو دوسر داغ با انواع توت های تازه و گردو خرد شده داشته باشید. کافی نیست؟ فقط یک فنجان شربت افرا واقعی یا یک قاشق چای خوری شکر قهوه ای اضافه کنید.
حاوی پروتئین کامل نیست
آیا جالب نیست که چگونه غذاهای خاصی را با صبحانه مرتبط کنیم؟ غلات و حبوبات شیرین، پنکیک و وفل های خرد شده در شربت برای بسیاری از مردم تجلیل می شود. آنها دارای نشاسته و قند و کم پروتئین هستند. پروتئین شما را بیشتر احساس می کند تا شما در اواسط صبح احساس گرسنگی نکنید.
اطمینان حاصل کنید که شما برخی از پروتئین با کیفیت خوب دریافت کنید:
- یک تکه 100 درصد کلستر کره ای با کره بادام زمینی یا کره بادام و یک لیوان شیر داشته باشید.
- ماهی یا ماهی تن را با پنیر خام سبک یا مایو در شیرینی های نان شیرین یا نان تست کنید.
- استفاده از پودر پروتئین در ترکیب گوجه فرنگی صبحانه.
اجتناب از دانه های کامل
بسیاری از این غلات صبحانه و شیرینی های شیرین نیز دارای فیبر کم هستند.
دانه های کامل فیبر را تولید می کنند که می تواند سطح کلسترول را حفظ کند و سیستم گوارش شما را سالم نگه دارد.
دانه های کامل و غذاهای با فیبر بالا را انتخاب کنید:
- خوردن دانه غلات و غلات صبحانه گرم و یا سرد نعناع.
- نان کل نان را به جای نان سفید برای نان خود استفاده کنید.
- کافئین سبوس کم چرب و نعنا را کم کنید.
خوردن هر میوه یا سبزیجات
میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کم و غنی از مواد مغذی و فیتوکمیکال دارند. کارشناسان توصیه می کنند که ما هر روز پنج تا نه بار سبزیجات میوه و سبزی مصرف کنیم (نه، این غلاف غلات غلات میوه ای نیست).
میوه ها و سبزیجات بیشتری دریافت کنید
- عنابی را با قارچ، فلفل و پیاز بگذارید.
- نیمی از گریپ فروت یا نارنجی را به نصف بریزید و با یک تکه نان سبوس دار به همراه کره بادام زمینی سرو کنید.
- سبزیجات و سبزیجات خود را به انواع توت ها، کشمش و یا موز اضافه کنید.
پیاده روی صبحانه به طور کامل
شاید صبحانه بخورید، زیرا شما عجله دارید، یا فکر می کنید که صبحانه صرف یک راه خوب برای کاهش کالری است. اما واقعا اینطور نیست. افرادی که صبحانه را از بین می برند احتمال بیشتری دارند که اضافه وزن داشته باشند، احتمالا به دلیل مصرف زیاد آنها در روز است.
شما می توانید یک صبحانه سریع اما صحیح داشته باشید:
- غذاهای آماده به غذا را مانند تخم مرغ پخته شده، آجیل و میوه های تازه نگه دارید.
- یک صبحانه میوه ای بخورید .
- غلات صبحانه صبحانه خود را با غلات سالم کل دانه بگذارید.
منابع
لیختن اشتاین AH، کندی E، Barrier P، Danford D، Ernst ND، Grundy SM، Leveille GA، Van Horn L، Williams CL. "مصرف چربی و سلامت رژیم غذایی." Boot SL.Nutr Rev. 1998 May؛ 56 (5 Pt 2): S3-19؛ بحث S19-28.
استیونسون جی جی، ویلیامز سی، مشت LE، فیلیپس ب، نوت ML. "تاثیر وعده های غذای مخلوط با کربوهیدرات با شاخص های گلیسمی متفاوت بر روی استفاده از بستر در طی ورزش های بعدی در زنان". Am J Clin Nutr. 2006 اوت 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS، Marth JM، Khosla P، Jen KL، Dhurandhar NV. "تأثیر کوتاه مدت تخم مرغ بر تنوع در افراد دارای اضافه وزن و چاق". J Am Coll Nutr. دسامبر 2005؛ 24 (6): 510-5.
Blom WA، Lluch A، Stafleu A، Vinoy S، Holst JJ، Schaafsma G، Hendriks HF. "تأثیر یک صبحانه با پروتئین بالا بر روی پاسخ گرلین پس از زایمان". Am J Clin Nutr. Feb 2006؛ 83 (2): 211-20.