آیا شما باید بار وزن قبل یا بعد از اجرا داشته باشید؟

آموزش قدرت برای دونده ها بسیار مفید است و همچنین بخش مهمی از هر روال تناسب اندام است. خوب تمرینات تقویتی در برنامه خود، تمرینات وزنه برداری یا تمرینات بدنی خوب است. شما ممکن است تعجب کنید که آیا شما می توانید وزنه ها را بردارید و در همان روز اجرا کنید و اگر بهتر است ابتدا انجام دهید و بلند کردن دوم یا بالعکس.

مقدار آموزش قدرت و قلب توصیه می شود

توصیه های مربوط به تمرینات قلبی و مغز معمولا در روزهای بیشتری انجام می شود تا روزهای تمرینات قدرتی. این توصیه ها توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها برای انجام تمرینات قلبی در اغلب روزهای هفته، با 150 دقیقه ورزش شدید (ورزش پیاده روی سریع و یا دوشیدن آسان) و یا 75 دقیقه ورزش شدید (در حال اجرا) توصیه می شود. آموزش قدرت توصیه می شود که دو تا سه روز در هفته انجام شود.

در حال اجرا تمرینات نیروی افزای قوی

اگر هدف اصلی شما در حال اجرا است و آمادگی جسمانی، شما می توانید در همان روز تمرکز قدرت و تمرینات را به جای روزهای متناوب انجام دهید. با این حال، به طور گسترده ای معتقد است که اگر شما می خواهید عضلات بزرگ ایجاد کنید، نباید تمرینات قلبی و مغزی را در همان تمرین انجام دهید. این دیدگاه دارای شواهد تحقیقاتی است، اما شواهد ضدفیسی نیز وجود دارد. با شواهد مخلوط، بعید به نظر می رسد که تمرینات جداگانه ای مورد نیاز باشد، مگر اینکه هدف اصلی شما بدن سازی باشد.

دنباله ای از تمرینات در حال اجرا و قدرت

برخی از مطالعات انجام شده نشان داده است که برای جوانان در قدرت عضلانی و قدرت وجود ندارد، اگر تمرین قدرت خود را قبل یا بعد از یک تمرین قلبی مانند تمرین انجام دهید. با این حال، یک بررسی از مطالعات آن را برای مردان سالخورده برای اولین بار به منظور تقویت تمرین و سپس قلب، برای به دست آوردن حداکثر قدرت، بهتر است، اگر چه در برخی از مطالعات تفاوت وجود دارد.

این که آیا شما باید در حال تمرین یا تمرین قدرت ابتدا در تمرین خود انجام دهید بستگی به فعالیتی که برای شما اهمیت دارد- این همان چیزی است که باید شروع کنید. اگر در ابتدا دونده هستید، تمرکز شما بر روی ایجاد و حفظ استقامت قلبی عروقی است، بنابراین اول باید اجرا شود.

دلیل استفاده برای اولین بار و وزن بار دوم

یکی از دلایل اینکه دوچرخهسواران باید اولی باشند، این است که زمانیکه انرژی خود را (سوخت در دسترس) بالاتر میرود، موثرتر خواهد بود. اگر قدرت اول را تمرین کنید، بعضی از آن انرژی را از بین می برید و به احتمال زیاد به مدت طولانی یا سخت به شما نخواهید رسید اگر قبل از تمرین قدرت تمرین کنید.

یکی دیگر از مزایای این است که شما کالری بیشتر کالری خواهید سوزاند اگر اولین نفری باشید این به این دلیل است که اکثر مردم قادر به اجرای طولانی تر و با شدت بیشتری هستند اگر اولین بار اجرا شوند، زیرا آنها از یک جلسه آموزش قدرت قبل از اجرا خسته نخواهند شد.

انجام تمرینات قدرتی بعد از اجرای برنامه ها، یادآوری خوب است که همچنین برخی از کشش های پس از اجرا را انجام می دهد. شما می توانید تمرینات تقویتی خود را انجام دهید، با برخی از قسمتها به پایان برسید و احساس کنید که تمرین خوب و متعادل داشته باشید.

> منابع:

> Cadore EL، Izquierdo M. چگونه به طور همزمان توانایی عضلات، قدرت، ظرفیت عملکردی و دستاوردهای قلب و عروق در سالمندان را بهینه سازی کنید: به روز رسانی. سن 2013؛ 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.

> Chtara M، Chaouachi A، Levin GT، و همکاران. اثر استقامتی همزمان و تمرینات مقاومتی مدار بر روی قدرت عضلانی و توسعه قدرت. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2008؛ 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> دستورالعمل های فعلی فیزیکی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> مخلوف I، کاستاگنا C، منزي V، لورن سيلل ل، DG بهم، چاواچي A. اثرات ترتيب قدرت و استقامت در بازيکنان جوان فوتبال. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2016؛ 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.

> Murach KA، Bagley JR. هیپرتروفی عضلانی اسکلتی با تمرین تمرین همزمان: شواهد متقابل برای تأثیر تداخل. پزشکی ورزشی . 2016؛ 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.