آیا تا به حال در طول یک دوره مبارزه کرده اید و به خودتان فکر کرده اید (یا شاید حتی با صدای بلند گفت)، "مرد، من آرزو می کنم این آسان تر است"؟ خوب، شما می توانید با انجام چند تمرین ساده چند بار در هفته، راحت تر و کارآمد تر انجام دهید. سعی کنید این حرکات تقویت را به روال خود اضافه کنید.
1 - سوپرمن
تمرینات سوپرمن (به این دلیل که شما به نظر میرسید که سوپرمن از طریق هوا پرواز می کند) کل هسته خود را (شکم، چاقو، عقب) را با جدا کردن آنها به عنوان شانه ها و پاها را از کف تقویت می کند. تقویت عضلات اصلی شما برای دوچرخهسواران ضروری است، زیرا یک هسته قوی به شما کمک می کند تا ثابت بمانید و فرم خوب و کارآمد را حفظ کنید. شما در طول مدتهای طولانی خسته شده اید.
نحوه انجام تمرینات سوپرمن:
1. روی یک مات روبروی خود قرار دهید و سلاح های خود را به جلو بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید و پاهای خود را عقب نگه دارید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و شکم شکم خود را حفظ کنید.
2. بازوها، سر، سینه و پاها را بلند کنید تا بتوانید آنها را از روی تشک بردارید. حرکت کامل هنگامی که شما نمیتوانید دستها و پاها خود را بلندتر بکشید.
3. دست ها و پاها را مستقیما نگه دارید.
4. قرارداد شکم خود را.
5. موقعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.
6. دست ها و پاها را به آرامی به موقعیت شروع کنید
7. تکرار تمرین 5 تا 10 بار.
2 - پانل جلو
تمرینات پلان یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت عضلات اصلی شما است. رانندگان با عضلات پایینی ضعیف در طول و بعد از رانندگی از درد کمر رنج می برند و 2-3 بار در هفته تمرینات تقویت کننده و تقویت کننده اصلی می تواند به جلوگیری از آن کمک کند.
در اینجا چگونگی انجام یک جلوی دیوار:
1. در ساحل خود بمانید و اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان به طور مستقیم بر روی آرنج شما قرار دارند. دست های خود را می توانید کف دست یا شست پا، هر کدام از موقعیت راحت تر است.
2. پاهای خود را پشت سر خود بکشید و روی انگشتان پا خود ببندید، مثل اینکه شما قصد دارید یک ضربه بزنید.
3. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را در موقعیت بی طرف نگه دارید و ماهیچه های شکمی خود را درگیر نگه دارید. هدف شما باید دستیابی به یک خط مستقیم بین شانه ها و انگشتانتان باشد. اجازه ندهید باسن یا لب به لب بیافتد.
4. موقعیت 30 سانت را نگه دارید. فراموش نکنید که نفس بکشید! نفس کشیدن و بیرون آمدن به آرامی و به طور پیوسته در حالی که تخته را نگه دارید.
مبتدی: اگر تمرین فوق العاده دشوار باشد، سعی کنید زانوهای خود را به زمین بسپارید، بنابراین بدن پایین تر شما به جای انگشتان پا به زانو کمک می کند.
همانطور که شما قوی تر می شوید، می توانید 15 ثانیه دیگر را به زمان خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید پای خود را برای چند ثانیه در یک زمان بلند کنید و به طور متناوب، پا را که انتخاب می کنید، نگه دارید.
3 - اسکات ها
اسکات ها یک حرکت کلی تقویتی برای دونده ها هستند، زیرا آنها به شما کمک می کنند تا بافت، شکم، quads، همسترینگ و حتی هسته خود را تقویت کنید.
در اینجا چگونگی انجام چرتکه:
1. با پاهای خود را با هم بگذارید.
2. دست های خود را بیرون بکشید، دست های خود را پایین بیاورید
3. خم شدن زانوی خود و فشار دادن لب و لب خود را به پایین و پایین پشت خود، به عنوان اگر شما در حال رفتن به نشستن بر روی صندلی.
4. وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما از بین نخواهد رفت. پاشنه های خود را باید برای کل حرکت باقی بماند.
5. اندام خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که در حالی که چرت زدن پای چسبیده است.
6. صاف کردن پاها و فشار دادن لب خود را به عنوان شما می آیند تا به موقعیت ایستاده. سلاح های خود را به طرف خود بگذارید تا شانه هایتان را باز نگه دارید.
7. آیا 3 مجموعه از 15 تکرار.
4 - Lunges
شوت جلو یک تمرین عالی برای تقویت چهارگوشه های خود (راننده های جلو) و دندان ها است. هر دو عضلات در حال اجرا بسیار سخت کار می کنند و اگر ضعیف باشند، عضلات دیگر شما (مانند خمیدگی های خماری) شما باید سخت تر از حد لازم کار کنند.
در اینجا چگونگی انجام یک جابجایی جلو صورت می گیرد:
1. با ایستادن با پاهای خود را به سمت شانه ها از هم جدا کنید و دست ها را در طرفین قرار دهید.
2. گام بزرگ را به جلو بردارید، بدن خود را به صورت قائم و راست قرار دهید.
3. ران را تا زمانی که ران پای ران موازی با زمین باشد و زانویتان نزدیک به کف باشد.
4. هر دو زانو باید در حدود 90 درجه خم شود. اطمینان حاصل کنید که زانو مقابل شما انگشتان شما را نزده است.
5. نگاه کنید به جلو، نه پایین.
6. بازگشت به موقعیت ایستاده، پاهای متناوب و تکرار کنید. 3 مجموعه از 15 تکرار در هر طرف.
پیشرفته: با افزودن دمبل های سبک می توانید لنگ ها را به چالش کشید.
تقویت حرکت بیشتر برای دوچرخهسواران: