تغذیه آب و هوای سرد - بهترین غذاها برای ورزشکاران زمستانی چیست؟
ورزش در هوای سرد، برخی از چالش های منحصر به فرد را برای ورزشکاران که در ورزش های زمستانی شرکت می کنند، به ارمغان می آورد. هر کسی که در هوای سرد اجرا می کند، باید اقدامات احتیاطی را انجام دهد تا راحت، ایمن و همیشه در دمای مطلوب در هنگام افتادن دمای هوا ادامه یابد.
نگرانی های عمده در مورد ورزشکاران و ورزشکاران هوای سرد شامل موارد زیر است:
- اجتناب از فروت بیت و هیپوترمی
- پخت و پز برای ورزش آب و هوای سرد
اما آنچه شما می خورید و قبل و بعد از ورزش در هوای سرد و هوا می نوشیدید می تواند به شما در انجام بهترین کارها کمک کند و راحت و ایمن باقی بماند. تغذیه مناسب به تنظیم دمای هسته کمک می کند، بدن شما را گرم نگه می دارد و سوخت کافی برای ماهیچه های کاری شما فراهم می کند. در هوای گرم، برای تنظیم درجه حرارت و گرمای بیش از حد، عرق کردن را آسان می کند، اما در هوای سرد شما باید گرما بیشتری برای خنک شدن ایجاد کنید.
در هوای سرد دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد. سوخت و ساز بدن شما برای گرم کردن و رطوبت هوا که نفس می کشد افزایش می یابد و شما تمایل به سوختن کالری کمی بیشتر برای گرم کردن خود دارید. تنفس در هوای سرد و خشک، بدن شما را گرم می کند و آن هوا را مرطوب می کند و با هر عطسه، مقدار قابل توجهی از آب را از دست می دهید. ورزشکاران زمستانی باید به صورت آگاهانه مایعات بیشتری بخورند تا آب را که از طریق تنفس از بین رفته است، جایگزین کند.
اضافه کردن این به کاهش میل به نوشیدن (مکانیسم تشنگی در آب و هوای سرد کاهش می یابد) و شما می توانید ببینید که چرا یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طول تمرینات زمستانی جایگزین مایعات از دست رفته و هیدراتاسیون مناسب است . Dehydration یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد در سرما است.
وقتی غذا خوردن در طول ورزش آب و هوای سرد انجام می شود، غذاهای گرم ایده آل است، اما بسیار عملی نیست. مشکل با غذاهای سرد و مایعات این است که می توانند بدن را خنک کنند. در تابستان، این اثر خنک کننده در طول ورزش مفید است، اما در زمستان، غذاهای گرم بهترین گزینه هستند.
غذاهای ایده آل کربوهیدراتهای پیچیده 2 ساعت قبل از ورزش مصرف می کنند. سوپ، چیلی، نان، شیرینی، پاستا با سس گوجه فرنگی، سیب زمینی پخته شده، غلات، کره بادام زمینی، گوشت بدون چربی و پنیر کم چرب انتخاب خوبی هستند.
همچنان مهم است که به طور مداوم غذا بخورید تا جایگزین کربوهیدرات هایی که برای ورزش و گرم شدن استفاده می شوند. اگر این انرژی را جایگزین نکنید احتمالا احساس خستگی و خستگی بیشتری خواهید داشت. کودکان بیشتر گرسنه می شوند و خستگی سریعتر می شود. این برای کودکان بسیار مهم است. طرح پیش رو و تهیه میله های انرژی، میله های شکلات، مخلوط پیاز، موز، ساندویچ یا چیزی که دوست دارید و می خورید.
ادامه مطلب:
- مبانی تغذیه ورزشی: از آموزش به مسابقه
- کربوهیدرات - منبع اصلی سوخت ورزشکار
- چگونه چربی انرژی را برای ورزش فراهم می کند
- تشخیص، پیشگیری و درمان بیماری های ارتفاع بالا (AMS)
توصیه هایی برای تغذیه آب و هوای سرد
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- خوردن انواع غذاهای کربوهیدرات بالا
- برای خوردن یک میان وعده کوچک هر 30 تا 45 دقیقه (100 تا 200 کالری)
- خوردن غذای گرم یا گرم در صورت امکان
- کاهش مصرف کافئین
- الکل مصرف نکنید الکل دچار عروق خونی می شود و میزان گرما را افزایش می دهد.
و در نهایت، برای ورزشکاران زمستانی برای داشتن منبع غذایی اضطراری با آنها اهمیت دارد. این فراتر از چیزی است که شما قصد خوردن آن را دارید. پنهان کردن یک نوار اضافی انرژی در جایی فقط در مورد.