آیا می دانید که به غیر از سرفه ها و عفونت های تنفسی، درد پشت اغلب علت دیدن پزشک در ایالات متحده است؟ بیش از 85 درصد از آمریکایی ها در برخی از لحظات زندگی خود درد خود را تجربه می کنند و درد پشتی عامل اصلی ناتوانی در جهان است. با این وجود جراحی به ندرت برای درمان درد پشت مورد نیاز است. بنابراین، پاسخ چیست؟ چرا این یک مشکل است و مهمتر از آن، چگونه می توانید آن را از یک مشکل برای شما جلوگیری کنید؟ این مقاله به برخی از این سوالات کمک خواهد کرد و همچنین برخی از بهترین تمرینات برای ضرب و شتم درد را به شما می دهد.
علت درد پشت چیست؟
درد پشت به دو شکل می شود: حاد و مزمن. درد حاد زمانی ایجاد می شود که خود را از سقوط، آسیب های ورزشی و یا حتی غیرقابل جابجایی سنگین آسیب برسانید. این اتفاق می افتد ناگهان و شما آن را بلافاصله احساس می کنید. این می تواند یک دیسک یا کشش عضله باشد، اما هر چه که باشد، اگر چنین اتفاقی بیفتد، باید به زودی به پزشکی توجه کنید.
از طرف دیگر، درد مزمن با گذشت زمان خزش می یابد. جالب توجه است، این به طور کلی از یکی از دو حد است: فعالیت های بیش از حد و یا کافی نیست. چگونه می تواند این باشد؟
- بیش از حد از فعالیت: برای فرد فعال، درد مزمن پشت ممکن است از تکان دادن تکراری بر ستون فقرات مانند در حال اجرا، پریدن و یا دیگر فعالیت های تاثیر گذار است. فکر می کنم از "سایش و پاره شدن" که در ماشین ها یا لوازم خانگی اتفاق می افتد - همین امر برای بدن ما درست است. همچنین می تواند از چرخش تکراری و چرخش به عنوان در حال چرخش یک باشگاه گلف یا یک راکت تنیس باشد. چیزهای بی پایان هستند که سبب سایه و پاره شدن پشت می شوند.
- فعالیت کافی نیست: افراد مشتاق به همان اندازه از درد به دلایل متفاوتی تجربه می کنند. عضلات که به طور غیرمستقیم به سختی و انعطاف پذیر تبدیل می شوند. نشستن در تمام طول روز باعث ایجاد تنگ هیپ فشردگی، وضعیت بد و شکم کمر می شود. هنگامی که عضلات شما به روز و روز در همان وضعیت بدن پایه محدود می شوند، یاد نمی گیرند که از طریق محدوده های مختلف حرکات ایمن و آزادانه حرکت کنند و در حرکات ناگهانی مجروح شوند. علاوه بر این، بدن یک زنجیره جنبشی طولانی است. همسترینگ تنگ یا فلکسورهای خلفی به چپ و شکاف تنگ تبدیل می شوند که بر پشت و درد ایجاد می کنند.
راه حل چیست؟
این که آیا درد پشت شما از سوء مصرف، ناکارآمد یا چیزی کاملا متفاوت است، سوال باقی می ماند، چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟ اگر مشکل ایستاده یا نشست نادرست مشکل است، با مکانیک بدن مناسب شروع کنید.
پای راست : بیضوی پایین خود را بکشید، لگن خود را بچرخانید و در صورت امکان یک پا را روی مدفوع یا لبه قرار دهید. در صورت امکان می توانید از شکاف های مکرر به کشش یا راه رفتن بروید.
بطور مناسب: سعی کنید یک صندلی با حمایت خوب پشت کنید. رول کردن یک حوله یا آوردن یک بالش برای قرار دادن پشت ستون فقرات کمری. هرگز لگد نزن شکم خود را بکشید و شانه ها را به عقب و پایین بکشید. بالا و پایین رفتن یک بار در ساعت، ترجیحا بیشتر.
راه حل ورزش
این گفته می شود بهترین دارو برای مقابله با درد پشت (رول درام رول) ... ورزش! و قبل از اینکه به نتیجه گیری برسید که تمرین تناسب اندام دوباره شروع به تمرین می کند، فقط تعداد کمی از متخصصان دیگر که دانشکده پزشکی هاروارد، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا و کلینیک مایو هستند موافق هستند. هر سه سازمان، ورزش را به عنوان راه حل شماره یک برای پیشگیری از کمردرد معرفی می کنند. علاوه بر این، شورای آمریکایی در ورزش توصیه می کند که برای انجام تمرین با کمر درد دندان های خاصی را نداشته باشند. بله، توصیه هایی برای ورزش به نظر می رسد که غلبه در مورد برخورد با درد پشت. با این حال، نوع فعالیتی که انجام می دهید، تغییر ایجاد می کند و وقتی که تمرین برای کاهش درد را انجام می دهد، دو هدف مهم وجود دارد:
- کشش پشت و پاها
- تقویت کل هسته
در زیر برخی از تمرین های مورد علاقه من سعی کنید آنها را به صورت هفتگی یا دو هفته ای تمرین کنید تا به کاهش یا کاهش درد در آن درد برگشت کمک کنید.
رول بدن کامل
این حرکت هسته خود را در یک حرکت آهسته و کنترل شده تقویت می کند، به شما می آموزد که ستون فقراتتان را بیان کنید، و عضلات پشت و پاها را که باعث ایجاد تنگی پشت می شوند، کشید.
الف) بر روی پشت خود بگذارید تا سرپوشیده های خود را گسترش دهد.
ب) بازوها را به آسمان آغشته کنید، بیرون بکشید و به آرامی به یک منحنی "C" رول بیاورید تا به انگشتان پا برسید. (فکر کنید در مورد چنگال شکم خود را به ستون فقراتتان بچسبانید و شکم شکم خود را فعال کنید.)
ج) وارد شدن و شروع به آرام شدن در یک منحنی C کنید.
الف) هنگامی که بدن شما یک مهره را در ماته برمی دارد، بیرون بیاید.
اطمینان حاصل کنید که پای خود را روی زمین به آرامی حرکت دهید. 6-8 رولپ کردن انجام دهید.
پل گلوت
پل های شکمی لب و شکم و همچنین کمر پشت را تقویت می کند. آنها همچنین سینه و شانه را به خوبی می بینند.
A) دراز بکشید و با پانک های خمیدگی از هم جدا کنید و پا را روی پاشنه بلند زیر زانو قرار دهید.
ب) هسته را تحت تاثیر قرار دهید و فشار خون خود را با فشار دادن لب خود به یک پل فشار دهید. نگه داشتن، فشرده کردن، و بازگشت به مات با کنترل.
تکرار 6-8 بار
کشش گربه
یک گربه سنتی از یوگا به طور کلی تمام ستون فقرات را گسترش می دهد و همچنین انعطاف پذیری نخاعی را ترویج می کند.
الف) شروع به دست و زانو خود را با دست به طور مستقیم تحت شانه ها و زانوی ها بطور مستقیم زیر کمر قرار دهید.
ب) با ستون فقرات خود را در یک موقعیت "خنثی" یا بلند قرار دهید، سپس به آرامی سینه خود را بچرخانید و تاج سرتان را پایین بیاورید، بنابراین پشت به آرامی دور می شود.
الف) جبهه ی خود را تا ستون فقرات خود بکشید و به آرامی نفس بکشید.
6-8 تکرار انجام دهید
سگ پرنده
این حرکت بدن را به استفاده از ثبات هسته ای آموزش می دهد، تقویت abs و به نوبه خود، کم پشت. همچنین ستون ستون فقرات طول می کشد و وضعیت را بهبود می بخشد.
A) زانو را روی مچ بر روی چهار چرخ قرار دهید. یک دست را به مدت طولانی بکشید، در شکم شکاف بکشید، و عقب عقب را پشت سر بگذارید.
ب) تکرار در طرف دیگر.
6-8 در هر طرف انجام دهید حرکتی آهسته و پایدار، نگه داشتن بازو و پا را بلافاصله قبل از تعویض.
تابلو جانبی سقف
این دیوارها، مواضع و تثبیت کننده های خود را در اواسط بخش خود تقویت می کند که می تواند از پشت در حین ورزش پشتیبانی کند.
A) شروع به دروغ گفتن بر روی کف با ساعد خود را بر روی مات و شانه انباشته شده بیش از آرنج. پاها طولانی است با پاها در بالای یکدیگر قرار دارند.
ب) بدن خود را در یک موقعیت باریک قرار دهید، زانوی کمر خود را روی زمین نگه دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید که چربی خود را افزایش یا کاهش دهید.
سگ پایینی
این حرکت، کمر پشت، همسترینگ، پایینی و پاها را گسترش می دهد.
A) شروع به موقعیت زانو روی صندلی خود را با دست به طور مستقیم زیر شانه ها، انگشتان گسترده گسترش می یابد.
ب) دست های خود را در زیر قرار دهید و شکم خود را به هم بزنید، زیرا بدن خود را از روی مات می برید، بنابراین دست ها و پاهای شما بر روی مات است.
ج) از طریق دستان خود سینه خود را به سمت ران و پاشنه های خود به آرامی به طرف کف بچرخانید.
د) سر و گردن را آرام کنید و کاملا نفس بکشید.
30 ثانیه نگه دارید
پرده ساعد در زانو
این حرکت کلیه عضلات اصلی شما را تقویت می کند و طول و موقعیت بهتر را آموزش می دهد.
الف) در کف کف دست خود را روی زمین بگذارید و اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار می دهید.
الف) بنیاد خود را بسازید و بدن خود را از کف بیرون بیاورید، ساعد و زانوهای خود را روی کف و بدن خود را در راستای راست از زانوی خود قرار دهید. شکم خود را درگیر کنید و سعی کنید که چربی خود را افزایش یا کاهش دهید.
برای شروع 30 ثانیه، دست و پنجهزشی دستان خود را بپوشانید و تلاش کنید تا 60 ثانیه نگه دارید
فرمت متوسطه
یک عقب با ضخامت متوسط، شما را به عقب و همچنین شکم شکمی تان متصل می کند. این همچنین وضعیت مناسب را ترویج می کند.
A) شروع به دروغ گفتن صورت در پایین روی تشک. بالابرها را از پشت چپ به بیرون بکشید تا آنها را ببندید و شانه ها را از پشت بکشید. سر در یک شناور پایین برداشته می شود. بدن شما یک خط طولانی است.
ب) با استفاده از عضلات پشت و هسته خود، قفسه سینه را از مات به پسوند بیرون بیاورید. فکر میکنید از تاج سر از طول بکشید.
ج) در هنگام برگشت، به داخل لگن بکوبید و به عقب بر گردید.
6-8 تکرار انجام دهید