یوگا به نظر می رسد که برای مبتدیان توانایی ایجاد می کند

این دنباله به مبتدیان یوگا کمک خواهد کرد که قدرت را در هسته، بازوها و پاها ایجاد کنند. تعادل و حرکت پویا شامل بخشی از روند تقویت است.

احساس نکنید که اگر به نظر خیلی سخت باشد، باید کلیه دنباله را بطور همزمان انجام دهید. در عوض، سعی کنید چند مورد از این را به روز معمول یوگا خود بدهید . اگر لازم باشد، می توانید بین هر ورزش تمرین کنید.

از سوی دیگر، اگر شما می خواهید شدت را افزایش دهید، چند تغییر در زیر توضیح داده شده است تا به شما کمک کند تا یک نمره را بچرخانید (نگاه کنید به ستاره، که تنوع چالش برانگیز را نشان می دهد).

1 - سگ رو به پایین

بن گلدشتاین

شروع به سگ رو به پایین . گرچه اغلب به عنوان یک موقعیت استراحت توصیف می شود، سگ پایین یک قهرمان بزرگ است. حداقل پنج و بیست نفس بکشید اینجا.

2 - پانک

بن گلدشتاین

بیا به جلو به پهلو با شانه های مچ دست. 5 تا 10 نفس بکشید و واقعا این را در آغوش خود احساس خواهید کرد.

اطمینان حاصل کنید که هماهنگی خوب را در سرتاسر آن انجام دهید و اجازه ندهید که قوزک پای خود را بالا بکشید یا سقوط کنید. در عوض، یک خط مستقیم و خوب از تاج سر خود را به پاشنه خود نگه دارید. به یاد داشته باشید، اگر شما نیاز به استراحت در بین فرزندان دارید، می توانید در مورد فرزندتان بمانید.

3 - Chaturanga Dandasana

بن گلدشتاین

اگر در حال کار کردن با chaturanga کامل هستید، قبل از پایین آوردن زانو در اینجا قرار دهید. موقعیت نزولی را برای یک نفس بکشید، سپس از طریق vinyasa خود به عقب در سگ پایینی ادامه دهید .

* به جاي پايين آوردن تمام راه به طبقه، پشت آن را به يک تخته فشار دهيد. شما می توانید چندین مرحله از این push-up ها را قبل از بازگشت به سگ نزولی انجام دهید.

4 - دلفین مطرح

بن گلدشتاین

از سگ به سمت پایین، سینه خود را به مات، پایین آوردن دلفین قرار دهید . شما می توانید زانوها را در حین گذار در صورت نیاز به زانو ببرید، اما هنگامی که سلاح های خود را تنظیم کرده اید، پاها را به موقعیت پایین سگ بازگردانید.

* برای یک چالش، می توانید سعی کنید که سینه ها را به طور همزمان در کف نگه دارید در حالی که پاها را در پایین سگ نگه دارید.

5 - دالفین پاش یو پی اس

بن گلدشتاین

انگشتان خود را ببندید در یک استنشاق، بدن خود را به سمت شانه های ساعد بر روی آرنج خود قرار دهید. در بازدم بعدی خود، عقب رفتن به پایین پاها سگ.

قبل از بلند کردن آرنج خود را از کف، صاف کردن سینه ها و بازگشت به سگ پایینی، پنج تا ده نفر از این دلفین ها را فشار دهید .

6 - تقسیم سگ پایینی

بن گلدشتاین

پای راست را به پایین تقسیم سگ برسانید . سطح باسن خود را بالا ببرید و پای راست به شدت خم شود

* دور ستون فقرات و چانه خود را به عنوان شانه های خود را بیش از مچ دست خود و زانوی راست خود را به بینی خود را در معاینه است. استنشاق و بازگشت به پایین سگ تقسیم شده است. این حرکت را تا سه بار تکرار کنید.

پس از چندین نفس، پای راست را به جلوی صندلی خود بکشید.

7 - صندلی بی دست و پا - Utkatasana

بن گلدشتاین

گام پائین چپ در سمت راست. زانوهای خود را ببندید و سلاح های خود را به utkatasana برسانید . پنج نفس را در اینجا بمانید، به خودتان فشار بیاورید تا با هر نفس کمی پایین بیاید.

8 - تقسیم ایستاده

بن گلدشتاین

جلوتر روی پاها قرار دهید، سپس پای راست را به یک تقسیم تقسیم کنید . اگر دست های خود را به راحتی به طبقه نمی رسانید، می توانید از بلوک های زیر استفاده کنید. شما می توانید بر روی تعادل خود را با آوردن یک یا هر دو دست به مچ دست چپ خود کار کنید.

* برای اضافه کردن یک حرکت پویا کمی، هر دو زانو را خم کنید و زانوی راست خود را به سمت جلو برانید. سپس راست را گسترش دهید. این را سه بار انجام دهید.)

9 - ظاهر درخت

بن گلدشتاین

کمی زانو چپ را خم کرده و در حالت ایستاده قرار دهید، بدون اینکه کف پا را لمس کنید. هنگامی که شما درست عمل می کنید، پای راست را به داخل ران چپ خود یا به گربه ببرید، اگر این امکان پذیر نیست. این درخت است .

شما می توانید از دستان خود برای قرار دادن پا استفاده کنید. دستان خود را به قلب خود برسانید و یک نقطه کانونی بر روی زمین پیدا کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اگر می خواهید، سرب اسباب بازی را بردارید. قبل از آزاد کردن پای راست به کف، سعی کنید ده نفس بکشید.

تکرار

از آنجا که بخشی از دنباله در یک پا انجام می شود، شما باید از طریق آن دوباره به هر دو طرف بروید. شما می توانید از ابتدا یا ابتدای شروع را انتخاب کنید یا دنباله میانه را از طریق تقسیم سگ پایینی انتخاب کنید. در این زمان، پا را به سمت چپ بالا ببرید و سپس چهار مرحله را طی کنید.