آموزش مدار به عنوان بسیاری از دور یا تکرار به عنوان امکان پذیر است
AMRAP یک مخفف است که توسط CrossFit محبوب شده است و بسته به ساختار تمرین، "به همان اندازه که ممکن است" یا "به همان اندازه که ممکن است" به عنوان بسیاری از تکرارها مطرح شود. پروتکل های آموزش AMRAP زندگی می کنند و بر اساس زمان می میرند - شما در برابر ساعت ها کار می کنید تا تک تک تکرارها یا دورهای تمرینات را در طول یک دوره زمانی مشخص تکمیل کنید. به همین ترتیب، امکانات تمرینی عملا بی پایان است، با توجه به اینکه تمرینات و زمان اختصاص داده شده می تواند دستکاری شود و بسته به اهداف تمرین شما تغییر کند.
اما با توجه به این که تمرینات AMRAP تقریبا همیشه براساس نوع HIIT یا آموزش HICT با شدت بالا (HICT) صورت می گیرد، چندین چیز پیش می آید که قبل از شروع یک روال از خودتان باید در نظر بگیرید.
تفاوت بین تکرار و دور
تمرینات AMRAP را می توان به دو روش مختلف تنظیم کرد: تمرکز بر روی تمرینات تمرینی که به عنوان مدارات طراحی شده اند یا تمرکز بر تکرار یک تمرین واحد، به عنوان یک فاصله زمانی تنظیم شده است.
هنگامی که تمرکز بر روی تکرار، انتظار:
- فریم های کوتاهتر به عنوان مثال، اگر شما در طول مدت زمان پیش تعیین شده خود را تنها با استفاده از burpes انجام دهید، بدن خود را سریعتر می کند تا از بین رفتن بین burpes، squats و presses شانه. به طور کلی، هنگامی که در تکرار تمرکز می کنید، می توانید مدت زمان را تا 120 ثانیه صبر کنید، اگرچه ممکن است تا 10 یا 20 ثانیه باشد.
- پروتکل های آموزش فاصله . فاصله Tabata نمونه ای کامل از پروتکل AMRAP بر اساس تکرار است. در طول تاباتا، شما هشت فواصل کامل را کامل می کنید، هر کدام شامل 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. در طی هر بازه زمانی، تکرارهای شما را به همان اندازه که ممکن است از تمرین مورد نظر انجام شود. شما می توانید یک تمرین تک برای کل Tabata انجام دهید، یا می توانید تمرینات را در هر دوره کاری تغییر دهید. نکته، هر چند، این است که فشار خود را به عنوان سخت به عنوان شما می توانید در طول هر دوره کار را به تکمیل تکرار هر چند که ممکن است. این همان مفهوم می تواند به سایر پروتکل های آموزش فاصله نیز اعمال شود. شما می توانید مدت زمان کار و استراحت و تعداد فواصل را تغییر دهید، اما اگر هدف در تکمیل تکرارهای متعدد در هر دوره کاری باشد، پس شما یک فرم AMRAP را انجام می دهید.
هنگامی که تمرکز بر روی دور، انتظار:
- پروتکل های مدار مدار هنگامی که تمرکز بر روی دور، هدف به طور کلی به عنوان بسیاری از دور چندین تمرین که ممکن است در یک دوره زمانی از زمان کامل است. این بدان معنی است که شما می توانید چندین تمرینات را به عقب برگردانید و با استراحت کمی بین تمرینات و دورها انجام دهید. به عبارت دیگر AMRAP به عنوان تمرین مدار طراحی شده است. به عنوان مثال، شما ممکن است اسکیت هوا، push-ups، deadlifts تک تک ، و رد وفاداری را به عنوان بخشی از AMRAP تنها انجام دهید.
- مجموعه ای از تکرار در هر ورزش برخلاف AMRAPs که روی تکرار تمرکز می کنند، زمانی که AMRAP ها را در دوران تمرکز می کنید، شما برای هر مدت زمان خاصی از هر تمرین انجام نمی دهید، شما مدت زمان خاصی را برای تمام مدار انجام می دهید. این به این معنی است که شما باید پیش از تعیین تعداد تکرارهایی که در هر تمرین انجام می دهید را تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر مدار شما شامل squats، push-ups، deadlifts تک تک و رد وفاداری باشد، شما ممکن است 15 squats، 10 push-ups، 8 deadlifts deadlock per leg در هر پا و 8 ردیف رندر در هر بازو برای تکمیل تک دور سپس این مدار کل را تا آنجا که ممکن است در کل زمان اختصاص داده شده تکرار کنید.
- فریم های طولانی تر از آنجا که شما تمرینات را به جای یک تمرین انجام می دهید، طول دوره تک تک دورتر طول می کشد، بنابراین به طور پیش فرض، مدت زمان ارائه شده برای انجام تمرین به طور معمول طولانی است - معمولا حداقل 5 دقیقه و اغلب 10، 15، یا حتی 20 دقیقه. هدف این است که هر چند بار که شما می توانید دوچرخه سواری را از طریق مدار ادامه دهید، این فقط یک بار یا چندین بار است.
فرم بسیار مهمتر از سرعت است
اگر چه هدف این است که به عنوان بسیاری از دور و یا تکرار تا آنجا که امکان پذیر است، این وضعیتی نیست که در آن سرعت ترامپ تشکیل شود.
دوران و تکرارها فقط در صورتی که با فرم کامل انجام می شود، شمارش شوند، پس بهتر است که آن را کاهش دهیم و حرکات را بدست آوریم تا از شکل دادن به مصالحه برخوردار شویم و مجروح شویم. با توجه به ماهیت شدید تمرینات AMRAP، این به ویژه درست است. بدن شما خسته می شود عضلات شما در حال سوختن هستند. اگر وقتی بدن شما خسته است، فرم را به خطر بیندازید، زمانی که آسیب بیشتر به نظر می رسد.
استراحت به عنوان مورد نیاز
این که آیا شما تمرکز بر تکرار یا دور، شما در کنترل کامل تعیین زمانی که بدن شما نیاز به استراحت. مطمئنا، با اضافه کردن استراحت به تمرین شما ممکن است چند تکرار یا دور به سمت مجموع خود را از دست بدهد، اما شما همچنین قادر به حفظ فرم بهتر خواهید بود.
اگر در طول AMRAP Burpee 90 ثانیه، پس از انجام 5 Burpees، یک بار شکست بخورید، جلو بروید و یک بار ببندید. فقط آن را تا حد امکان کوتاه نگه دارید تا بتوانید تمرین را قبل از زمان انجام دهید.
تمرین ساده را ادامه دهید
در طول AMRAPs شما عضلات خود را به عهده می گیرید و خودتان را می پوشانید. بهتر است تمرینات را ساده و مستقیم انجام دهید، نه پیچیده، به منظور حفظ فرم مناسب و کاهش احتمال آسیب. این به خصوص اگر شما اضافه وزن برای هر تمرین دارید. به عنوان مثال، squats، push-ups، pull-ups، ردیفها، لونگها، فشارهای شانه و لنتهای لنزها همه گزینههای خوبی هستند، در حالی که دمبلهای یک نفره، خراب کردن یا تمیز کردن و لرزشها به اندازه ایدهآل نیستند. اگر تصمیم به استفاده از تمرینات پیچیده تر و یا حرکات پلومتریک در AMRAP خود دارید، توجه ویژه ای به شکل و سرعت خود را در صورت نیاز انجام دهید. بهتر است که ایمن و آهسته باشیم تا آسیب ببینیم.
نتایج ضبط شده
اگر هدف این است که به حداکثر رساندن تکرار یا دور، مهم است که پیگیری از چند تکرار یا دور شما را در یک تمرین داده شده کامل. اگر این کار را نکنید، هیچ راهی برای نظارت و یا پیگیری تغییرات و پیشرفت هایتان در طول زمان ندارید.
تو رقابت میکنی
تمرین AMRAP یک راه خوب برای نظارت بر تغییرات در سطح آمادگی جسمانی شما است. اگر امروز تمرین AMRAP را انجام می دهید و می توانید چهار دوره تمرین را در یک زمان 10 دقیقه ای کامل کنید، می توانید از همان لحظه تمرین یک ماهه را امتحان کنید و سعی کنید تا پنج دوره تمرین را در یک دوره زمانی مشابه تجمع دهید. اگر به هدف خود برسید، می دانید سطح آمادگی جسمانی شما بهبود یافته است.
مهم است که به یاد داشته باشید این است که شما در برابر خودتان رقابت می کنید نه در برابر دیگران. بله، این می تواند مفید باشد که ببیند کجا عملکرد شما را در رابطه با همتایان شما قرار می دهد، اما در نهایت، تمرین شما است. اگر خودتان را فشار دهید و بهترین کارها را انجام دهید، مهم نیست که آیا یک دور یا 10 دور در یک دوره معین، یا 10 تکرار یا 50 تکرار در یک دوره زمانی مشخص تکمیل کنید. این شما در برابر شما هستید و هدف شما باید امتیازات خود را در خط پایین بکشد، نه اینکه نگران نگرانی در مورد امتیازات دیگران باشید.