سلامت غذای هند برای لذت بردن
اگر شما مثل بسیاری از رژیمهای غذایی هستید، دوست دارید غذاهای متنوع زیادی بخورید، در حالی که شما کم است. خوردن غذاهای مختلف و وعده های غذایی مناسب نیز به رژیم غذایی خود کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید و آن را از بین ببرید. اما هنگامی که شما در برنامه کاهش وزن هستید، برخی از منوهای غذای قومی می توانید مسیریابی کنید. این ها بعضی از سلامت ترین غذاهای هند را انتخاب می کنند هنگام غذا خوردن یا خوردن در خانه.
آمار تغذیه غذایی محبوب هند
آمار تغذیه Poha | |
---|---|
مقدار خدمت: 194 گرم | |
در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
کالری 360 | |
کالری از چربی 54 | |
کل چربی 6 گرم | 9٪ |
چربی اشباع شده 1.1g | 6٪ |
کلسترول 0mg | 0٪ |
سدیم 446mg | 19٪ |
کربوهیدرات 69 گرم | 23٪ |
رژیم غذایی فیبر 3 گرم | 12٪ |
قند 2.5 گرم | |
پروتئین 6.8 گرم | |
ویتامین A 8٪ · ویتامین C 29٪ | |
کلسیم 4٪ · آهن 22٪ | |
> * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری |
Poha، یا برنج پلاستیکی، یک صبحانه معمولی هند و یا برنس است که شما می توانید در خانه و یا سفارش در یک رستوران هند است. در حالی که تنوع و راه های بسیاری برای تهیه poha وجود دارد، تقریبا همه آنها شامل سیب زمینی، پیاز و برنج مسطح هستند. ظرف تند و کرکی منبع مهمی از کربوهیدرات ها است و حتی کمی از پروتئین را فراهم می کند. دستور العمل های حاوی بادام زمینی پروتئین بیشتری را ارائه می دهند.
دیگر غذاهای محبوب هند، چربی بیشتری به وجود می آورند. برای مثال Pakora، یک میان وعدهی سرخ شده است، مثل نان سبزیجات. در حالی که دستورالعمل ها متفاوت هستند، یک سفارش واحد پگاه گیاهی در یک رستوران احتمالا بین 200 تا 250 کالری و بین 12 تا 18 گرم چربی است.
5 انتخاب منوهای غذای سالم هند
غذای سنتی هند پر از مواد سالم است. بسیاری از غذاهای سالم هند شامل پروتئین نابالغ مانند مرغ یا ماهی هستند و اکثر آنها شامل عدس های فست فود و سبزیجات هستند . این مواد پر کننده به شما کمک می کند تا کمتر بخورید و هنوز هم احساس کامل و رضایت بخش دارید.
یکی دیگر از مزایای خوردن غذاهای هند در هنگام رژیم غذایی این است که آن را پر از عطر و طعم است. برخی از نسخه های آمریکایی غذای هند شامل کاری، ادویه خوشمزه است که اغلب پر از گرما است. نسخه معتبر کاری، به نام گارام ماسالا، یک ادویه گرم است . خوردن غذاهای گرم و تند با این مواد حاوی این مواد ممکن است به شما کمک کند که سریعتر و سریعتر بخورید.
بنابراین غذای سالمترین غذای هند را در رستوران مورد علاقه خود سفارش دهید. دستور غذاها از رستوران تا رستوران متفاوت است، بنابراین مطمئن شوید که از پیشخدمت خود برای جزئیات بیشتر بپرسید. به خاطر داشته باشید که می توانید سس ها را در قسمت های جانبی یا کوچکتر سفارش دهید تا رژیم غذایی خود را در مسیر نگه دارید.
- مرغ Tandoori ترکیبی از طعم ماست و طعم دهنده ماندگار است. عناصر در یک کوره رس، که یک تندور نیز نامیده می شود، پخته می شود تا مرغ را طعم دهنده و رضایت بخشد. این ظرف حاوی پروتئین بدون چربی اضافی است. اگر نصف مرغ تندوری بخورید، حدود 350 تا 400 کالری مصرف خواهید کرد.
- مرغ Tikka masala یکی دیگر از غذاهای مرغ هوشمند است. ظرفی با مرغ و مرغ ساخته شده است که اغلب با برنج سفید ترکیب شده است. شما حدود 350 کالری و 30 گرم پروتئین را در یک وعده دریافت خواهید کرد. برنج بریزید تا کالری و نشاسته را بریزید.
- Raita یک شیرینی است که اگر گرما غذای هند شما شدید باشد، دهان شما را گرم خواهد کرد. ظرف با ترکیب سبزیجات، گیاهان و میوه با ماست ساخته شده است. یک سرویس تنها 40 تا 60 کالری را بسته به اینکه چطور ساخته شده است، فراهم می کند.
- رتی (همچنین به عنوان chapati شناخته می شود) بهترین انتخاب نان است زیرا از گندم کامل ساخته شده است، اما شما همچنین ممکن است از نان (نان نان تهیه شده از آرد سفید) لذت ببرید تا زمانی که اندازه ذهنتان را حفظ کنید. یک روت هفت اینچ حدود 110 کالری و 3 گرم چربی را فراهم می کند.
- کباب های سبزیجات یا گوشت شیش ها یک انتخاب هوشمندانه به عنوان یک وعده غذایی هستند زیرا می توانند با چربی کم ساخته شوند. اگر آنها بدون شیر نارگیل ساخته شوند، کباب های مرغ و سبزیجات کمترین میزان کالری را خواهند داشت. کباب بره و گوشت گاو در چربی و کالری بالاتر خواهد بود. بسته به روش آماده سازی، یک کباب شیش مرغ حدود 100 کالری و فقط یک گرم چربی را تامین می کند.
شما همچنین می توانید کالری را کاهش دهید اگر شما برنج را در رستوران خود هند بازدید می کنید. برنج سفید حدود 100 کالری در هر نیم فنجان خوری فراهم می کند. برنج قهوه ای را تهیه کنید و چند کالری اضافی دریافت خواهید کرد، اما از فیبر های این کل دانه بهره مند خواهید شد.
5 گزینه های منحصر به فرد غذای هند کمتر سالم
هر آشپزی غذاهای حاوی کالری بیشتری را به شما می دهد. غذای هند متفاوت نیست برخی از غذاهای سنتی هندی سرخ شده و ممکن است شامل سس های خامه ای پر از چربی باشد.
به طور کلی، این ظروف شما ممکن است بخواهید از آن اجتناب کنید.
- Samosas مثلث خوشمزه و خوشمزه سرخ شده است که می تواند رژیم غذایی خود را در یک ضربان قلب از بین ببرد. آنها پر از چربی، کالری و نشاسته هستند. فقط یک سیب زمینی پر شده، سوسیس سرخ شده سرخ شده بیش از 300 کالری و 18 گرم چربی را فراهم می کند.
- مرغ کورما با ترکیب پروتئین (مانند مرغ) با سبزیجات و کرم سس ساخته شده است. ظرف طعم دهنده می تواند 800 و یا بیشتر کالری را بسته به روش آماده سازی فراهم کند.
- Pakora یک ظرف است که ممکن است سالم به نظر برسد زیرا شامل سبزیجات است، اما با خمیر خمیر سرخ شده خدمت می کنند. ظروف دیگری مانند گوفی مات تاماتار (ساخته شده با گل کلم و گوجه فرنگی) وجود دارد که اگر شما به دنبال یک ظرف سبزیجات هستید، سالم تر است.
- هر ظروف ساخته شده با شیر نارگیل یا کرم. سبزیجات یا ظروف مرغ ساخته شده با شیر نارگیل با کالری با چربی بالاتر خواهد بود. به عنوان مثال، کارونی سبزیجات ساخته شده با شیر نارگیل به نظر می رسد سالم است، اما به راحتی می تواند تقریبا به 500 کالری در هر وعده عرضه کند. Saaq paneer همچنین ممکن است سالم به نظر برسد زیرا با برگ های اسفناج یا خردل ساخته شده است. اما همچنین شامل کرم و / یا پنیر است و می تواند کاملا چرب باشد.
- غذاهای ساخته شده با گی . کره روشن است. در حالی که خوشمزه است وقتی که بر روی نان بریزید یا در سایر غذاهای سنتی مصرف شود، میزان چربی و کالری شما افزایش می یابد. یک قاشق غذاخوری گی حاوی بیش از 100 کالری و 14 گرم چربی است.
اگر غذای مورد علاقه هندی شما در این فهرست قرار دارد، در نظر بگیرید که یک دوست را با یک دوست تقسیم کنید تا کمتر غذا بخورید و برنامه کاهش وزن خود را در مسیر خود نگه دارید. یا یک روز دیگر نیمی از خانه خود را سفارش دهید
غذای هند را در خانه بخوانید
البته، سالمترین غذای هند برای هر رژیم غذایی غذای شما را در خانه می سازد. هنگامی که شما در خانه میشوید، می توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و حتی چند تعویض سالم را برای نگه داشتن تعداد کالری تحت کنترل کنترل کنید. به عنوان مثال، شما می توانید با استفاده از روغن های گیاهی کم چربی از روغن مرغ استفاده کنید.
اگر میخواهید با پخت و پز هند آشنا شوید، این دستورالعمل Poha سنتی را امتحان کنید.
Poha سنتی (دارای 4 وعده)
- 1.5 فنجان poha (تکه های برنج پهن شده)
- 1 سیب زمینی متوسط، کباب شده
- 1 گوجه فرنگی بزرگ، کباب شده
- 1 پیاز کوچک، کباب شده
- 1/4 قاشق غذا خوری نمک
- 1/4 قاشق غذا خوری دانه زیره
- 1/4 قاشق غذاخوری خردل
- 1/8 قاشق غذاخوری زردچوبه
- 1/8 قاشق غذا خوری چیلی قرمز، زمینی
- 1/1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
ابتدا روغن نباتی را روی گرمای متوسط متوسط حرارت دهید و دانه های زیره سبز و خردل اضافه کنید. سوت پیاز و سیب زمینی را برای حدود پنج دقیقه یا تا قهوه ای. اضافه کردن گوجه فرنگی و ادامه دادن به مدت پنج دقیقه طبخ. زردچوبه و چیلی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. در نهایت، اضافه کردن poha و ترکیب.
حقایق تغذیه برای این دستور غذا: 206 کالری در هر وعده، 3 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 14 میلی گرم سدیم، 40 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین.
به یاد داشته باشید که غذای سالم هندو را در آرامش (درست مثل هر غذایی که بخورید) بخورید و از نوشیدنی سالم کم کالری مانند آب لذت ببرید.