هر مقدار تمرین برای شما مناسب است
گاهی اوقات غیرممکن است که یک روز تمرین کامل در یک روز شلوغ قرار بگیرد. برنامه ها تنگ هستند و شما روزهایی خواهید داشت که به راحتی هیچ وقت برای تمرین وجود ندارد! اگر شما 10 دقیقه به صرفه است، شما می توانید یک تمرین سریع است که کمک به برآورده کردن اهداف کاهش وزن شما.
مطالعات نشان می دهد تمرینات کوتاه موثر هستند
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرینات کوتاه مدت تمرین در طول روز به همان اندازه مفید است.
در یک مطالعه، کارشناسان گروه های مختلف تمرینکنندگان را مقایسه کردند:
- افراد غیر تمرین کننده
- تمرینکنندگان دو تمرین 15 دقیقه ای را انجام می دهند
- تمرینکنندگان یک تمرین 30 دقیقه ای را انجام می دهند و
- تمرینکنندگان سه تمرین 10 دقیقه ای را انجام می دهند
نتیجه گیری؟ تمام تمرینکنندگان، بدون در نظر گرفتن گروهی که داشتند، وزن و استقامت را از دست دادند. تنها گروهی که تغییرات را نمی دید، گروه غیرفعال بود.
تقسیم معمول تمرین شما را به مقابله کوتاه مدت
اگر شما در زمان کوتاه هستید و برای شما بهتر است که روزانه خود را به چندین تمرین کوتاه تقسیم کنید، آن را انجام دهید! هر تمرینی بهتر از هیچ کدام نیست.
نگران نباشید که شما کالری زیادی نخواهید یا نتایج خوبی خواهید داشت. کلید این است که یک برنامه منظم پیدا کنید که برای شما کار می کند.
اگر قبل از حمام صبحانه، 10 دقيقه مناسب داشته باشيد، در روزهاي تعطيلاتي ناهار، يک بار ديگر 10 دقيقه قبل از شام، 30 تا 40 دقيقه ورزش را در روز خود بگذاريد.
تمرینات طولانی برای آخر هفته و یا شبهای هفته صرفه جویی کنید، زمانی که برنامه تان کمتر است.
وقتی طول تمرین مهم است
تنها زمانی که نگرانی در مورد ورزش مداوم در مقابل حملات کوتاه وجود دارد این است که اگر برای یک رقابت یا ورزش خاص تمرین می کنید. این شامل بدن سازی شما برای ماراتن و نژادهای دیگر و همچنین یک بازی فوتبال یا بازی بسکتبال است که نیاز به استقامت دارد.
یک تمرین سریع و موثر را برنامه ریزی کنید
شما همچنین می توانید استراتژیک در مورد تمرینات ورزشی کوتاه خود باشید.
- شاید شما می خواهید در روز سه شنبه تمرکز بر قدرت و بدن خود را در روز چهارشنبه.
- شاید یک تمرین تمام بدن به خوبی در صبح بیدار شود و تمرکز تمرین برای تمرین شب است.
رویه های ورزشی کوتاه نیز می تواند راه خوبی برای حفظ علاقه و انگیزه شما در اهداف تناسب اندام باشد. با تمرکز دادن به روال های مختلف زمانی که شما وقت داشته باشید، شما نمی توانید خسته و یا احساس غرق شدن با "داشتن" برای انجام تمرین طولانی. شما لازم نیست تمرین کنید، به تمرین می روید!
اگر به برخی ایده نیاز دارید، این تمرینات کوتاه را برای راه های سریع و موثر برای کار کردن با بدن خود در زمان کمتری بررسی کنید:
- تمرین تناسب وزن 10 دقیقه - شما نیاز به تجهیزات برای خاموش کردن این رویه سریع ندارید، فقط یک صندلی، نیمکت یا گام انجام دهید.
- تمرین مدار ایکس 10 دقیقه - کشف چالش قدرت قلب که کالری را سوزاند و تمام بدن شما را کار خواهد کرد.
- تمرین سفر - اجازه ندهید که تعطیلات یا سفرهای کسب و کار شما به اهداف خود برسد. بس کشیدن یک باند مقاومت در چمدان خود و تمرین عالی بدون توجه به جایی که هستی.
- 10 دقیقه قدرت - یاد بگیرید چگونه یک رویه سریع از squats و lunges می تواند قدرت خود را بهبود بخشد، مهم نیست که شما چند دقیقه یا نیم ساعت است.
- چالش به روز رسانی کامل بدن - اجازه ندهید که این تجهیزات تناسب اندام فقط به دلیل اتلاف وقت صرف شود. تمرین کامل را در 15 دقیقه دریافت کنید.
- بدن کمر سریع - با این روش آسان و 6 مرحله ای بدن خود را با تمرین سریع و کارآمد به بدن خود بیفزایید.
منابع:
Jakicic JM، Wing RR، Butler BA، Robertson RJ. تمرین تجویز در چند دوره کوتاه در برابر یک دوره پیوسته: اثرات پایبندی، آمادگی قلبی ریوی و کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن. اختلال متاب اختلال در متابولیسم. دسامبر 1995؛ 19 (12): 893-901.
اشمیت WD، Biwer CJ، Kalscheuer LK. اثرات تمرین طولانی مدت و کوتاه مدت بر روی تناسب اندام و کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن. J Am Coll Nutr. 2001 اکتبر؛ 20 (5): 494-501.