همه ما سعی می کنیم که در هر تمرینی که هر هفته نیاز داریم - قلب ، تمرینات قدرتی ، انعطاف پذیری ، ذهن و بدن ... سؤال کنیم که این لیست بی حد و حصر است.
با برنامه های مشغول و فعالیت های بسیار زیادی که می توانید انجام دهید، ممکن است تعجب کنید که آیا تمرینات ترکیب شده برای صرفه جویی در وقت و تمام تمرینات خود را در
پاسخ مطمئنا یک بله با یک احتیاط است: تا زمانی که آن را با اهداف خود است.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین تمرینات قلبی و مغز را جداگانه نگه می دارد تا بتوانید بهترین انرژی و تلاش خود را برای هر نوع آموزش ارائه دهید. هنگامی که شما دو تمرین را در همان تمرین ترکیب می کنید، بعضی از کارشناسان بر این باورند که هر آنچه که شما انجام می دهید، کمی بعد از آنکه شما در ابتدای تمرین خود انرژی بیشتری دارید، رنج می برید.
با این حال، مگر اینکه شما در حال تلاش برای تبدیل شدن به یک بدنسازان یا یک مدل تناسب اندام هستید، لازم نیست بیش از حد وحشتناکی در مورد برنامه تمرینتان باشد.
چگونه تمرینات خود را تنظیم می کنید بیشتر از هر چیز دیگری در برنامه شما بستگی دارد و برای بسیاری از ما همیشه وقت نداریم که تمرین های جداگانه ای انجام دهیم و هر هفته تمریناتمان را ادامه دهیم.
به علاوه، چه کسی می خواهد عرق دو بار در روز بخورد؟ اکثر ما تمایل نداریم تا بیشتر زمان تمرین یا لباس بیشتر را اضافه کنیم.
ایده هایی برای تنظیم قلب و تمرینات شدید
اگر شما در تلاش برای پیدا کردن یک راه برای ترکیب تمرینات، من ایده های گوناگونی برای شما دارم.
و شما مجبور نیستید با یکی کنار بگذارید. اگر هفته ای مشغول دارید، ممکن است قلب و قدرت را در همان تمرین انجام دهید یا با تمرین مدار تمرین کنید.
اگر یک هفته بیشتر وقت دارید، می توانید تمرینات جداگانه انجام دهید. مخلوط کردن چیزها یک راه عالی برای حفظ حدس زدن بدن شما است و از خستگی ورزش خسته شده اید.
گزینه 1: آیا قلب و قدرت در روزهای متناوب
با استفاده از این گزینه، ممکن است تمرینات بیشتری را انجام دهید تا در تمام تمرینات شما مناسب باشد، اما هر تمرین بهترین انرژی و توجه را به شما می دهد و هر روز می توانید از انجام کاری متفاوت لذت ببرید. یک برنامه نمونه ممکن است:
- دوشنبه : خستگی شکنجه قلب
- سه شنبه : Total Body Strength
- چهارشنبه : 30 دقيقه كارديو
- پنجشنبه : یوگا 10 دقیقه ای
- جمعه : قدرت کامل بدن
- شنبه : فاصله های هوازی شدید
گزینه 2: قلب و قدرت را در زمان های مختلف در همان روز انجام دهید
به عنوان مثال، قلبی در صبح، قدرت در بعد از ظهر. با استفاده از این گزینه، قبل از انجام فعالیت دوم، بدن شما فرصتی برای استراحت می دهد. البته نزولی، تمرکز دو بار در یک روز است که نیاز به زمان و انرژی دارد. در اینجا یک برنامه نمونه است:
- دوشنبه: 30-60-90 تمرین تمرین ، تمرینات نیمه پایم
- سه شنبه: 35 دقیقه قرنطینه ، پرهامید مجلسی بالا
- چهارشنبه: Treadmill Cardio Circuit am، Core pm
- پنجشنبه: هرم هرم بدن و کشش ام
- جمعه: کم تمرینات تاباتا ، پرهامید بدن بلند بالا
- شنبه: تمرینات قلبی پایدار استقامتی
گزینه 3: قلب و قدرت را در طول همان تمرین
این گزینه اجازه می دهد تا برای برخی از انعطاف پذیری، به ویژه اگر شما یک برنامه مشغول است.
هنگام ترکیب قلب و قدرت، تمرین را که برای شما مهم است انتخاب کنید و آن را برای اولین بار انجام دهید.
- دوشنبه: 30 دقيقه كارديو و بدن پايين
- سه شنبه: قلب و بدن بالغ 35 دقیقه ای
- چهارشنبه: یوگا و هسته
- پنج شنبه: تمرینات کریستالی Medley و بدن پایین
- جمعه: شدت بالا Tabata Workout و Body Upper
گزینه 4: یک ترکیب
هیچ دلیلی وجود ندارد که شما مجبور باشید همان زمان برنامه آموزشی را دنبال کنید. اگر یک هفته بیشتر وقت دارید، تمرینات متناوب را امتحان کنید. اگر بعد از ظهر از اول وقت شروع به کار کنید، بعد از کار، یک قدم به قدم یا کاردیو اضافه کنید. خلاق باشید و راه های زیادی برای برنامه ریزی تمرینات خود پیدا خواهید کرد.
- دوشنبه: 30-60-90 تمرین تمرین، تمرینات نیمه پایم
- روز سه شنبه: 35 دقيقه كارديو و بدن فوقاني، همان تمرين
- چهارشنبه : یوگا و هسته 10 دقیقه ای، همان تمرین
- پنجشنبه 30-60-90 تمرین فاصله
- جمعه : قدرت کامل بدن
- شنبه : تمرین ضعیف ضربه Tabata
گزینه 5: آموزش مدار
مدارهای قلب و قدرت، به شما این امکان را می دهد تا هر دو نوع تمرینات را همزمان با سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کنید، اگر زمان کوتاهی دارید، راه حل کامل است.
در حال حاضر، می تواند مزایای دیگری از انجام قلب و قدرت را با هم در یک تمرین وجود دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله ی انسان شناسی فیزیولوژیک و علوم انسانی کاربردی، 30 زن چاق را که به گروه های مختلف تمرین اختصاص داده می شود، مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که ترکیب قدرت و قلب باعث کاهش چربی شکم بیش از حد قلبی می شود.
> منبع:
Park S، Park J، Kwon Y، Kim H، Yoon، Park H. تاثیر تمرین تمرین هوازی و تمرین مقاومتی بر میزان چربی شکم در زنان چاق سالمندی. مجله انسان شناسی فیزیولوژیکی و کاربرد علوم انسانی. 2003؛ 22 (3): 129-35.