اجازه دهید صادقانه باشد. تمرینات تردمیل بسیار دشوار است و به همین دلیل است که باید انگیزه بیشتری داشته باشیم. یک راه برای انجام این کار این است که با تغییر تنظیمات خود در نقاط مختلف در طول تمرین. با انجام این کار، شما نه تنها یک تمرین موثرتر خواهید داشت - از آنجایی که شما در همان زمان کل زمان را نمیبینید - اما تمرین احساس کوتاهتر می کند.
چرا؟ از آنجا که شما تمرکز بر تکه های بسیار کوچک تمرین را به جای فکر کردن - وای، من باید این کار را برای 45 دقیقه ادامه دهید ؟
این تمرین شامل افزایش سرعت و / یا شیب برای فواصل کوتاه قبل از آوردن آنها به شدت متوسط می باشد. افزایش یا کاهش سرعت با توجه به سطح آمادگی جسمانی و استفاده از مقیاس اکتساب درک شده برای کار در سطوح تمرین درک شده پیشنهاد شده است. تمرین را به تناسب تناسب اندام، ترجیحات و اهداف خود تغییر دهید. به یاد داشته باشید، می توانید این کار را در هر قطعه ای از تجهیزات تناسب اندام یا در تمرینات در فضای باز انجام دهید.
| زمان | شدت / سرعت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | گرم شدن در سرعت آسان، به تدریج افزایش شدت خود را | 4-5 |
| 1 دقیقه. | افزایش سرعت و شیب 2 بار در هر 15 ثانیه | 6-7 |
| 1 دقیقه. | در این سطح به مدت 1 دقیقه بمانید | 7-8 |
| 1 دقیقه. | کاهش سرعت و شیب 2 بار در هر 15 ثانیه | 5-6 |
| 5 دقیقه. | پیاده روی کنید و یا سرعت خود را کنترل کنید | 5 |
| 1 دقیقه. | افزایش سرعت و شیب 3 افزایش هر 20 ثانیه | 6-7 |
| 1 دقیقه. | در این سطح به مدت 1 دقیقه بمانید | 7-8 |
| 1 دقیقه. | کاهش سرعت و شیب 3 افزایش هر 20 ثانیه | 5-6 |
| 5 دقیقه. | پیاده روی کنید و یا سرعت خود را کنترل کنید | 5 |
| 3 دقیقه | هر دو سرعت یا شیب را افزایش دهید (یا هر دو) تا | 7 |
| 5 دقیقه. | پیاده روی کنید و یا سرعت خود را کنترل کنید | 5 |
| 1 دقیقه. | افزایش سرعت و شیب 2 بار در هر 15 ثانیه | 6-7 |
| 1 دقیقه. | در این سطح به مدت 1 دقیقه بمانید | 7-8 |
| 1 دقیقه. | کاهش سرعت و شیب 2 بار در هر 15 ثانیه | 5-6 |
| 5 دقیقه. | پیاده روی کنید و یا سرعت خود را کنترل کنید | 5 |
| 3 دقیقه | افزایش شیب به طوری که شما در حال کار فقط از منطقه راحتی شما | 6 |
| 5 دقیقه. | سرعت را با سرعت کم کنید | 4 |
| مجموع زمان تمرین: 45 دقیقه |
بیشتر درباره دوره آموزشی
آموزش فاصله یک راه عالی برای ادویه کردن هر تمرین دستگاه قلبی است، نه فقط تردمیل. در حقیقت، تمرین بهتر می توانید انجام دهید اگر سرعت، شیب و مقاومت در طول تمرین را با هم مخلوط کنید، بدنتان را از ناحیه راحتی خود برای مدت کوتاهی از بین ببرید و سپس بدن خود را بهبود ببخشید.
بنابراین، به جای آن که در طول تمرین تمام وقت باقی بماند، می توانید آن را مانند تمرین بالا خراب کنید.
- فاصله زمانی را برای فواصل کاری خود انتخاب کنید - اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است با یک فاصله کاری 1 دقیقه ای شروع کنید. مربیان پیشرفته تر می توانند طول و شدت های مختلف را امتحان کنند.
- فواصل بقیه خود را انتخاب کنید - اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است بخواهید حداقل زمان مشابهی برای بهبودی داشته باشید، اگر نه بیشتر. بنابراین، اگر به سختی برای یک دقیقه کار می کنید، می توانید باقی بمانید و برای 1-2 دقیقه بازیابی کنید. یا اینکه احساس می کنید که می توانید دوباره سخت کار کنید.
- شدت خود را انتخاب کنید - هنگامی که شما در فواصل کاری خود هستید، متوجه شدید که چگونه شدت را افزایش می دهید. اگر شما در یک تردمیل هستید، می توانید از شیب و سرعت استفاده کنید. اگر شما بیضوی هستید، می توانید از سرعت و مقاومت استفاده کنید. شدت را انتخاب کنید که احساس سختی می کند و مانند چیزی است که می توانید برای مدت زمانی که انتخاب کرده اید انجام دهید.
- تکرار - بازه زمانی کار / استراحت را از هر 10 دقیقه تا 45 دقیقه تکرار کنید. سخت تر کار می کنید، تمرین کوتاه تر شما باید باشد. بنابراین، اگر شما در حال کار بر روی، می گویند، سطح 5-6 در این مقیاس تمرین درک شده در طول فصول کاری خود، شما بیشتر هوازی ماندن است. اگر شما در سطح 8-9 کار می کنید، بیشتر بی هوازی می کنید و قادر نخواهید بود که این شدت را برای مدت طولانی نگه دارید.
بیشتر تمرینات بین دوره ای Cardio Machine
- تمرین فاصله ای بی انتها
- تمرین دوره ای 30 دقیقه ای
- 30-60-90 تمرین مختلط مختلط
- آموزش دوره ای برای مبتدیان - سطح 3
آموزش تمرین یک بار یا دو بار در هفته برای انفجار کالری بیشتر و ایجاد استقامت.