با تمرین بیضوی معمول خود خسته شده اید؟ شاید زمان تغییر باشد
ادویه تا تمرین شما با فاصله
این تمرین فاصله ای مربی بیضوی فقط چیزی است که شما نیاز دارید که چیزها را قدم بزنید، کالری بیشتری بسوزانید و تمرینتان را کمی جالب تر کنید.
در اینجا این است که چگونه کار می کند: شما در حدود 7 فاصله زمانی با شدت بالا نیاز به افزایش مقاومت خود را در 1 تا 2 دقیقه افزایش می دهد.
هدف شما این است که ضربان قلب خود را افزایش دهید و در مورد سطح 7 یا 8 در این مقیاس تحرک درک شده دست یابید.
بین هر یک از فاصله های شدید، یک دوره بهبودی حدود 1 یا 2 دقیقه طول می کشد تا ضربان قلب شما کاهش یابد، نفس خود را بگیرد و برای فاصله بعدی آماده شود. شما می خواهید در خارج از منطقه راحتی خود کار کنید، اما نه خیلی سخت است که احساس نفس بکشم.
احتیاط
اگر در معرض شرایط پزشکی، جراحات و یا مشکلات دیگری که مانع تمرینات می شوید، پزشک خود را ببینید.
چگونه
- شروع به گرم کردن و به تدریج شدت خود را، با سرعت، مقاومت، و یا هر دو تا زمانی که شما در حال کار در سرعت متوسط، و یا در مورد سطح 4-5 در این مقیاس تحرک درک است.
- انجام هر بار به عنوان نشان داده شده، افزایش و یا کاهش مقاومت در برابر کار در پیشنهاد استرس درک شده است.
- سطوح مقاومت فقط پیشنهادات هستند، بنابراین سطح را انتخاب کنید که برای شما کار می کند و اگر شما احساس می کنید بیش از حد سخت کار می کنید، برگشت می کنید.
- با خنک شدن و کشیدن پایان دهید.
| زمان | مقاومت / سطح | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | گرم شدن در مقاومت آسان | 4 |
| 1 دقیقه | افزایش به سطح 4-5 | 5 |
| 1 دقیقه | افزایش سطح 8-10 | 7-8 |
| 2 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 2 دقیقه | افزایش سطح 8-10 | 7-8 |
| 1 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 1 دقیقه | افزایش به سطح 9-11 | 8 |
| 2 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 2 دقیقه | افزایش سطح 8-10 | 7-8 |
| 1 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 1 دقیقه | افزایش به سطح 9-11 | 8-9 |
| 2 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 2 دقیقه | افزایش سطح 8-10 | 8 |
| 3 دقیقه | سطح 5 - وضعیت ثابت | 6 |
| 1 دقیقه | کاهش به سطح 4-5 | 5 |
| 2 دقیقه | افزایش سطح 8-10 | 8 |
| 2 دقیقه | کاهش به سطح 4 | 5 |
| 4 دقیقه | سطح 5 - وضعیت ثابت | 6 |
| 5 دقیقه | کم کردن سرعت - سرعت آسان | 4 |
| مجموع زمان تمرین: 40 دقیقه |
یکی از چیزهایی که باید در نظر بگیرد این است که، به عنوان تمرین پیشرفت، شما خسته می شوید و شما ممکن است قادر به حفظ مقاومت همان سطح است. ایده این است که سعی کنید در هر سطح یکسان باقی بمانید، اما اگر از ناحیه ایروبیک خود بیرون بیایید، به نقطه ای که نفس می کشید، مقاومت خود را در صورت نیاز کاهش دهید.
آموزش تعریف، با تعریف، طراحی شده است که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند به طوری که شما در حال کار سخت تر هستید، اما فقط برای مدت کوتاهی از زمان. شما می خواهید در مورد چگونگی کار شما برای زمان اختصاص داده شده فکر کنید. به عنوان مثال، اگر فاصله کاری یک دقیقه باشد، احتمالا می توانید در یک سطح بالاتر از، مثلا یک فاصله کاری 2 دقیقه ای کار کنید.
به طور مشابه، فواصل بازیابی باید شما را برای کار بعدی آماده کند. اگر هنوز به سختی نفس می کشید، زمان بیشتری برای بهبودی می گذارید.
آخر، گرم کردن یا خنک شدن را انجام ندهید. گرم شدن به شما این امکان را می دهد که به تدریج گرما را در عضلات خود افزایش دهید تا ورزش آسان تر شود. Cooldown به شما اجازه می دهد بدن خود را به جایی که قبل از شروع کار بود، بیابید. این را به عنوان پاداش خود برای کار به خوبی انجام دهید و زمان برای نفس کشیدن و تفکر در تمرین خود را در نظر بگیرید.