تمرین بالایی مبتدی برای تعادل، ثبات، و قدرت هسته

ممکن است ما درباره ی تعادل و ثبات فکر نکنیم، اما این عناصر برای همه چیز ما از کارهای روزانه تا ورزش بسیار مهم است.

در مورد آن فکر کنید: هر مفصل از رباط ها و تاندون ها تشکیل شده است، متصل به تمام عضلات است که برای حفظ بدن شما درست و در موقعیت مناسب کار می کنند. هرچه بیشتر می توانید آن بافت همبند و آن عضلات تثبیت کننده را تقویت کنید ، بهتر است بدن شما بدون توجه به فعالیتی که انجام می دهید انجام شود.

چیز فوق العاده در مورد کار روی تعادل و ثبات این است که شما لازم نیست تمرینات پیشرفته یا شدید را برای بهبود انجام دهید. در حقیقت، یک ابزار ساده، یک توپ تمرین، می تواند به شما کمک کند تا تمام این مناطق را با تمرینات ساده و آسان پیگیری کنید.

تمرینات زیر فقط این کار را انجام می دهند، به شما این امکان را می دهند که در تمام قسمت های بدن خود کار کنید و اجازه دهید با سطوح ناپایدار توپ آشنا شوید. این کامل است اگر شما تجربه زیادی در استفاده از یک توپ ورزشی نداشته اید و می خواهید یک روش ملایم برای کار کردن با بدن خود باشد.

اگر قبلا هرگز از توپ استفاده نکرده اید، سعی کنید نشستن در کنار یک دیوار یا نگه داشتن روی صندلی برای تعادل اگر نیاز دارید. راه خود را برای انجام تمرینات بدون هیچ گونه تقویتی کار کنید.

احتیاط

در صورتی که دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید با پزشک خود مشورت کنید.

تجهیزات مورد نیاز

یک توپ ورزشی

چگونه

• از اولین تمرین برای گرم کردن بدن خود و آماده سازی آن برای ورزش استفاده کنید.
• هر تمرین را تا 3 مجموعه هر کدام نشان دهید. اگر شما یک مبتدی هستید، با یک مجموعه شروع کنید و به تدریج راه خود را تا زمان بیشتری تنظیم کنید.
• برای داشتن تعادل، روی یک دیوار نگه دارید اگر شما نیاز دارید و از چسباندن کفپوش یا کفش با کشش خوب برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.
• پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود.

دایره های توپ

دایره های توپ جایی مناسب هستند که بتوانند بدن را از بین ببرند و به نشستن روی توپ ورزش بپردازند. دایره ها را به اندازه کوچک یا بزرگ به عنوان دوست داشته باشید. همانطور که گرم می شوید، می توانید به هر دایره ای عمیق تر بروید.

• اگر به ثبات بیشتری نیاز دارید، روی توپ قرار دهید و دستها را در پشت سر قرار دهید (بیشتر به چالش کشیدن)، بر روی توپ یا نگه داشتن روی دیوار.
• به آرامی شروع به رول کردن باسن ها در یک دایره به سمت راست، کمی کمرنگ کنید، وقتی که باسن های خود را به پشت برگردانید و سپس پشت باس را بچرخانید.
• حلقه های کوچک را بسازید و به راحتی حلقه های بزرگتر داشته باشید.
• هر بار که توپ را به جلو برگردانید، تمرکز بر قراردادن ABS.
• 20 حلقه را به سمت راست و سپس سمت چپ تکرار کنید.

توپ مارس

راهپیمایی های توپ یک راه عالی برای مقابله با تعادل خود هستند، گرفتن یک پا از کف و مجبور کردن پای پای شما برای حفظ ثبات شما. اگر شما نیاز دارید، بر روی دیوار نگه دارید.

• روی توپ با ستون فقرات و انقباض بکشید.
• دست ها را در پشت سر بگذارید (بیشتر به چالش کشیدن) و یا آنها را بر روی توپ نگه دارید و پا درست را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• پا را پایین بیاورید و پا را با چند اینچ از زمین بلند کنید.
• ادامه، به طور متناوب بلند کردن پای راست و سپس سمت چپ.
• همانطور که در حرکات راحت هستید، زانوهای خود را بالا ببرید و سریعتر راه بروید.
• اگر احساس راحتی می کنید می توانید یک گزاف گویی روی توپ اضافه کنید.
• تکرار برای 1-2 دقیقه.

تعادل توپ صندلی

این تمرین واقعا تعادل خود را به چالش می کشد، بنابراین زمان خود را برای تمرین و تکمیل آن به خود اختصاص دهید.

• روی توپ با ستون فقرات و انقباض بکشید.
• دستها را روی توپ قرار دهید، پشت سر (سختتر) قرار دهید یا روی تعادل قرار دهید تا روی دیوار نگه دارید.
• بلند کردن پا راست از کف، نگه داشتن آن در هوا برای 5 یا بیشتر ثانیه.
• پایین و تکرار در طرف دیگر.
• تکرار 5 تا 10 تکرار
• تمرکز بر قراردادن ABS برای کمک به حفظ تعادل خود.

پیاده روی توپ

پیاده روی توپ می تواند به هسته بسیار چالش برانگیز باشد، بنابراین وقت خود را با این یکی بگذارید. شما ممکن است فقط بخواهید نیمه راه را بچرخانید تا قدرت اصلی خود را آزمایش کنید قبل از اینکه تمام راه را بروید.

• بر روی توپ بنشینید و دستها را بر روی توپ بگذارید، پشت سرتان یا روی یک دیوار برای تعادل نگه دارید.
• با قراردادن سوزنی شروع کنید و به آرامی پا را جلو ببرید.
• همانطور که پیاده روی می کنید، به آرامی رول خود را بر روی توپ رول.
• پیاده روی و نورد را ادامه دهید تا سر و شانه هایتان بر روی توپ قرار گیرد و باسن ها به سمت پل برداشته شوند.
• تمام راه را به عقب بر گردانید تا دوباره دوباره نشسته باشید.
• تکرار برای 10 تا 15 تکرار
• شما متوجه خواهید شد که توپ شما هر بار که از آن خارج می شوید، حرکت می کند. این طبیعی است. فقط توپ را عوض کنید اگر شما در کل اتاق را پیدا کرده اید.

اسکات بال

توپ های ساقه نه تنها به تعادل شما کمک می کند، بلکه باعث تقویت لبخندها، باسن و ران نیز می شود .

توپ می تواند یک منبع عالی اگر مسائل برگشت یا زانو دارید. با استفاده از توپ، شما اغلب می توانید فشار را از پشت و زانو خود را، به شما راه امن برای چرت زدن .

• توپ را در مقابل یک دیوار قرار دهید و آن را در پشت خود قرار دهید.
• کمی پاها را کمی بچرخانید، به طوری که در برابر توپ قرار بگیرید اگر پایهایتان خیلی نزدیک به دیوار باشد، ممکن است زانو بزنید.
• زانوها را خم کنید و به داخل نشیمن برسید و به همان اندازه که می توانید حرکت کنید. سعی کنید به دنبال پایین به اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را بیش از حد دور بیش از انگشتان دست خود را راندگی نیست.
• وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید زمانی که به عقب برگردید و سعی نکنید زانوها را هنگام ایستادن قفل کنید.
• تکرار برای 15 تکرار
• برای اضافه کردن شدت، وزنهای دست را نگه دارید.

لگن بر روی توپ

تیرگی لگن یک تمرین بسیار ظریف است و یک راه عالی برای آرام کردن کمر و پشت. انجام آنها بر روی توپ یک عنصر تعادل ایجاد می کند که تمام عضلات ثبات را در بدن پایین تر قرار می دهد.

• بنشینید روی توپ و به آرامی پاها را به جلو بکشید تا سر و شانه هایتان بر روی توپ پشتیبانی شود. زانوهای شما باید در حدود 90 درجه خم شود و باسن برداشته شود.
• عقب بچرخانید و بقیه را به طرف توپ بچرخانید. حرکت باید کوچک و ظریف باشد، فقط به اندازه کافی برای احساس کشش در abs.
• در حال حاضر به آرامی منقار کردن باسن به سمت شما بدون نورد بر روی توپ. به عبارت دیگر، در حالی که باسن خود را حرکت می دهید، پای توپ را حفظ کنید.
• ادامه دهيد تا بوته ها را 15 بار تکرار کنيد.

پا بر روی توپ ضربه بزنید

اگر مشکلات زانو دارید، این تمرین ممکن است برای شما کار نکند. کلید این حرکت این است که سعی کنید وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید نه به انگشتان دست، که می تواند زانو را تحت فشار قرار دهد.

• بگذارید بر روی توپ و به آرامی پاهای خود را به جلو بکشید، تا زمانی که شما در حال قدم زدن روی توپ هستید. سر و شانه هایتان باید از توپ خارج شود و زانوهایتان خم شود.
• زانوها را به هم بزنید تا هرچه زودتر به آن برسید.
• از پاشنه ها برای برگشتن به شروع استفاده کنید.
• تکرار برای 15 تکرار

پشت فرمت

این حرکت می تواند کمی روی حیله و تزویر باشد تا در موقعیت قرار گیرد. ممکن است مجبور شوید چند بار توپ را قبل از پیدا کردن نوعی حمایت مناسب انتخاب کنید.

• چهره روبرو با توپ زیر کمر و کمر شکم.
• شما می توانید بر روی زانوی خود، که آسان تر است، یا روی انگشتان خود را با زانو راست، است که بیشتر به چالش کشیدن استراحت.
• دستها را زیر چانه قرار دهید، آرنج را خم کنید.
• رول رو به بالا بر روی توپ و سپس عقب پایین عقب برای بلند کردن قفسه سینه از توپ.
• سعی کنید شانه های خود را تا زمانی که بدن خود را در یک خط مستقیم قرار می دهید، افزایش دهید.
• تکرار برای 12 تا 16 تکرار

آسانسور هیپ

آسانسور هیپ یک راه عالی برای کار در تعادل است، اما شما همچنین تمرین خوبی برای glutes و همسترینگ خود را دریافت کنید.

• دروغ گفتن بر روی کف با کفش پاشنه بلند بر روی توپ.
• نگه داشتن انفجار تنگ خود را، به آرامی بلند کردن لب خود را از کف فشار دادن glutes.
• تا زمانی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، ادامه دهید.
• برای چند ثانیه و پایین نگه دارید، 15 بار تکرار کنید.
• برای آسان تر کردن آن، جای زانو را به زیر پاشنه بگذارید و دستها را روی کف نگه دارید. برای سخت تر شدن، دستان خود را روی سینه تان قرار دهید.