برنامه 4 هفته تا یک مایل - هفته اول

این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای مجموع مبتدیان / واکرها طراحی شده است که می خواهند تا یک مایل راه اندازی کنند. این برنامه یک اجرای / پیاده روی به برنامه مداوم در حال اجرا است. هر هفته شما به میزان کمتری نسبت به فاصله در حال حرکت خود و کاهش فاصله پیاده روی خود خواهید پرداخت. در پایان چهار هفته، شما قادر خواهید بود بدون توقف توقف یک مایل.

هفته 1 آموزش:

روز 1: راه رفتن 1/16 مایل، راه رفتن 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل مسیر: اجرا 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از یک لبه - تکرار 4 بار)
روز 2: استراحت یا قطار متقابل
روز 3: اجرای 1/16 مایل، پیاده روی 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرای 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 4: استراحت
روز 5: اجرای 1/16 مایل، پیاده روی 3/16 مایل - تکرار 4 بار (معادل ردیابی: اجرا 1/4 از یک لبه، پیاده روی 3/4 از لبه - تکرار 4 بار)
روز 6: استراحت یا قطار متقابل
روز 7: استراحت


یادداشت های مربوط به برنامه آموزشی:

برای اهداف اندازه گیری، بهتر است این تمرینات را روی مسیر انجام دهید که معمولا 400 متر است و یا حدود 1/4 مایل است. هر تمرین معادل مسیر را داشته باشد، بنابراین شما می دانید تا چه حد باید در حال اجرا و پیاده روی باشید.

شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید . شما همچنین می توانید تمرینات گرم کردن را انجام دهید . پایان دادن به یک پیاده روی 5 تا 10 دقیقه خنک و برخی از کشش .

شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید.

بهتر است یک روز استراحت بیاورید و یا در روزهای بین برنامه ریزی های متقابل تمرین کنید زیرا بدن شما سازگار با آموزش است. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، یوگا، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت دیگری (به غیر از اجرا) باشد که شما لذت می برید.

مشاوره آموزش برای هفته اول:

راهنمای مبتدی مطلق برای راه اندازی : شروع یک عادت جدید در حال اجرا می تواند به یک دونده مبتدی احساس غرور کند.

در اینجا برخی از اصول اولیه در مورد در حال اجرا برای کمک به شما در شروع کار است.

چگونه باید سریع اجرا کنم؟ : یکی از رایج ترین سؤالکنندگان جدید می پرسند: "چقدر سریع باید اجرا کنم؟" پاسخ را دریافت کنید

چگونه باید در هنگام رانندگی تنفس کنم؟ : بهترین راه برای نفس کشیدن در حال اجرا چیست؟ پاسخ را دریافت کنید

چرا آموزش متقابل : آموزش صلیبی هر نوع ورزش یا ورزش است که ورزش اصلی شما را تقویت می کند - در این صورت، در حال اجرا است. در اینجا چرا و چگونه به قطار متقابل است.

چگونه از بخیه های جانبی اجتناب کنم؟ : بخیه های جانبی یا گرفتگی های زیر قفسه سینه، در میان دوندگان مبتدی رایج هستند. ببینید که چگونه از آنها جلوگیری کنید و اگر آنها را تجربه کنید، آنها را از بین ببرید.

چگونه می توانم احساس خود را در مورد آگاهی در حال اجرا کنم؟ : آیا شما عصبی هستید یا می ترسید که در عموم اجرا شود؟ این نکات را دنبال کنید تا از ترس خود مطلع شوید.

قوانین برای رانندگی در مسیر : در اینجا برخی از قوانین ایمنی و قوانین مربوط به قوانین مربوط به اجرای در یک مسیر می باشد.

4 هفته تا یک مایل - هفته 2 ->