مزایای هیل در حال اجرا

سریعتر کار کنید و با آموزش تپه قوی تر شوید

بعضی از دونده ها تپه ای را دوست ندارند چون این کار سخت است. اما تپه های در حال اجرا دارای مزایای بسیاری برای دونده ها هستند، بنابراین از آنها خجالت نکشید. در اینجا برخی از راه هایی که می توانید از تپه استفاده کنید بهره مند شوید:

قدرت ساختمان

در حال حرکت قدم زدن، یا بر روی یک تپه در خارج از منزل یا در یک تردمیل ، یک فرم تمرین مقاومتی است که عضلات را در گوساله ها، چهارراه ها، همسترینگ و گلوتات ها ایجاد می کند. هیل در حال افزایش این مناطق بیش از اجرا در زمین مسطح. شما همچنین می توانید flexors hip و تاندون های آشیل را تقویت کنید. اگر از انجام تمرین مدار و یا تمرین نیروی انسانی متنفرم، تپه ها راه طبیعی خود را برای ساختن این ماهیچه ها از طریق زمان اجرا به جای ورزشگاه می سازند.

سرعت ساختمان

ماهیچه هایی که برای تپه ها استفاده می کنید همان هایی هستند که برای sprint استفاده می شوند، بنابراین قدرت ساخت شما سرعت شما را بهبود می بخشد. تکرار هیل یک تمرین عالی برای سرعت، قدرت، اعتماد به نفس و استقامت ذهنی است. در حالی که هیچ دو تپه برای فاصله و شیب یکسان نیستند، تمرین ساده است. از یک فاصله تپه ای 100 تا 200 متر استفاده کنید، که ممکن است به این معنی باشد که تپه های بلند شما کوتاه تر می شود. شما با سرعت بالا می توانید تپه را بچرخانید و سپس با پیاده روی یا راه رفتن آن را بهبود ببخشید. تمرین تپه همچنین یک راه عالی برای تلفیق روال کاری تردمیل شماست.

اضافه کردن شدت

در حالی که دونده ها می توانند با سرعت بخشیدن به شدت افزایش دهند، تپه ها راهی برای انجام آن با همان سرعت ارائه می دهند. شما ضربان قلب، تنفس و احتمالا ضربان قلب را احساس خواهید کرد، هنگامی که شروع به قله کنید. در حالی که شما ممکن است اغلب سرعت خود را در جایی که نزدیک به حد مجازیتان قرار دارد، به راحتی بتوانید از یک تپه استفاده کنید.

خستگی مفرط

اگر چه بعضی از دونده ها می گویند که آنها تپه ها را دوست ندارند، اغلب می شنوید که دونده ها خسته می شوند و در یک مسیر کامل قرار دارند. اگر شما برای راه اندازی بیشتر مسیرهای مسطح استفاده می شود، اضافه کردن بارگذاری و سقوط به روال خود می تواند به جلوگیری از خستگی ، هر دو ذهنی و فیزیکی. بدن شما استفاده می شود تا روی تخت کار کند و تپه ها همه چیز را مخلوط و منجر به منافع تناسب اندام جدید خواهد شد. رسیدن به بالای یک پیروزی کوچک و ادویه تمرین است. اگر هیچ چیز دیگری، شما ممکن است دیدگاه بهتر از بالای تپه دریافت کنید.

کاهش تلفات

همانطور که عضلات پا را از طریق تپه در حال تقویت می بینید، ممکن است خطر ابتلا به آسیب های مرتبط با رانندگی را کاهش دهید. شما ماهیچه های خود را برای انجام در سطوح مختلف شیب تمرین خواهید کرد. سپس، زمانی که آنها به چالش کشیده می شوند، آنها آماده تر از آن هستند که بتوانند آن را برآورده سازند، تا اینکه تحت فشار قرار گیرند.

اعتماد بنفس و قدرت روحی

هرچه بیشتر تپه ها را بگردید، تهدید تر می شود زمانی که آنها را در مسیر مسابقه قرار می دهید. قدرت و تکنیک بهبود یافته شما در تپه ها قطعا هنگامی که شما در حال مسابقه هستند، افزایش اعتماد به نفس می دهید. شما احساس می کنید خیلی بیشتر از لحاظ ذهنی برای تپه ها آماده شده اند، دانستن اینکه در طول تمرین آنها تمرین کرده اید.

تقویت بدن فوقانی

در حال اجرا در اطراف شما باعث می شود که سلاح های خود را سخت تر از زمانی که در زمین مسطح اجرا می کنید، تقویت کنید. اگر دسترسی آسان به تپه ها در خارج یا بر روی یک تردمیل ندارید، می توانید مزایای مشابهی از تمرین پله ها دریافت کنید.

_منبع:

_{جانی پدلو، داگلاس پوله، رافعل میلا، و لوکا پائولو آردیگو. "Paradigm of Aphill Running. PLoS One 2013؛ 8 (7): e69006.}