برنامه آموزش ابتدایی برای اجرای دو مایلی

برنامه اجرا / پیاده روی ساده در عرض چهار هفته

این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای مبتدیان / واکرانی طراحی شده است که می خواهند تا دو مایل کامل را اجرا کنند. برنامه آموزشی ترکیبی از فواصل در حال اجرا و راه رفتن در سرعت آرام برای کمک به شما در رسیدن به آن هدف.

آموزش پیشرفته

در ابتدا هر هفته بیشتر به راه می روید، هر هفته شما افزایش کمی را در فاصله زمانی خود و کاهش فاصله پیاده روی خواهید داشت.

پس از چهار هفته، شما می توانید دو مایل بدون وقفه پیاده روی کنید.

برای شروع این برنامه آموزشی، باید برنامه 4 هفته ای تا 1 مایل را تکمیل کنید یا بتوانید به راحتی یک مایل 2/1 را اجرا کنید.

این برنامه آموزشی برای کسی که به طور کامل در حال اجرا است طراحی نشده است. اگر قبلا کار نکرده باشید، گزینه بهتر شما این است که با راهنمای بی نهایت شروع به کار شروع کنید. این به شما اصول پایه را آموزش می دهد و به افزایش سطح آمادگی جسمانی شما کمک می کند تا بتوانید با یک برنامه آموزشی یک مایل یا دو مایل تمرین کنید.

قبل از شروع هر برنامه، یکی از بهترین چیزهایی که می توانید انجام دهید این است که کفش مناسب خود را برای نوع پا و راه رفتن بکار ببرید. برای خرید توصیه هایی برای بهترین کفش برای شما، از فروشگاه تخصصی ویژه در حال اجرا خود استفاده کنید.

برنامه آموزشی موفقیت

شروع یک برنامه در حال اجرا یک راه عالی برای ماندن در شکل و رسیدن به اهداف آمادگی نهایی شما است. مهم نیست که کدام سطح شما هستید، چند چیز می تواند به شما در یافتن موفقیت کمک کند.

به خاطر داشته باشید که روزهای خوب و روزهای بد را داشته باشید، اما پایداری شما را از طریق همه آنها به دست خواهید آورد.

برخی از مراحل اولیه شما می توانید با انگیزه کمک کنید. به عنوان مثال، غواصان اغلب بهترین راه را برای برنامه ریزی تمرینات خود می دانند، بنابراین یک برنامه شلوغ در مسیر آموزش نیست. بخشی از آن تعیین بهترین زمان برای روز است که برای شما کار می کند.

همچنین مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و چیزهای خود را با سرعت خود تغییر دهید. برخی از افراد نیاز به استراحت بیشتری بین اجرا می کنند تا دیگران، بنابراین زمانی را که نیاز دارید، وقت بگذارید. اگر متوجه شدید که این برنامه به سرعت برای شما پیش میرود، یک هفته تمرینات را قبل از رفتن به بعدی تکرار کنید.

برای اهداف اندازه گیری، سعی کنید این تمرینات را در مسیر انجام دهید. به طور معمول، یک دام 400 متر یا حدود 1/4 مایل است. هر تمرین معادل مسیر را داشته باشد، بنابراین شما می دانید تا چه حد باید در حال اجرا و پیاده روی باشید. شما همچنین می توانید تمرینات را در یک جاده، مسیر تفریحی یا یک تردمیل انجام دهید . برای این، از یک برنامه در حال اجرا مانند RunKeeper برای اندازه گیری فاصله استفاده کنید.

شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید یا چند تمرین گرم کردن را انجام دهید . پایان دادن به یک پیاده روی 5 تا 10 دقیقه ای را خنک کن. در طی دورههای پیادهروی خود، مطمئن شوید که در حال راه رفتن سریع هستید و همچنان به استفاده از فرم فعال در حال اجرا ادامه دهید .

شما مجبور نیستید که روزهای خاص خود را اجرا کنید. با این حال، شما باید سعی کنید از دو روز در یک ردیف اجتناب کنید. هر روز یک روز کامل استراحت کنید و یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل انجام دهید. آموزش متقابل می تواند دوچرخه سواری، یوگا، تمرین قدرت ، شنا، و یا هر فعالیت دیگر که شما لذت بردن.

هفته 1

برای هفته اول، شما در حال اجرا و راه رفتن در فواصل 1/2 مایل است.

زمان خوبی برای پیدا کردن انگیزه شما، رفتن به ریتم برنامه آموزشی، و آماده شدن برای اجرای طولانی تر پیش رو هستیم. اگر نیاز دارید، قبل از رفتن به بعدی، یک هفته دیگر برای انجام این برنامه اتخاذ کنید.

	فعالیت	پیگیری معادل
روز اول	1/2 مایل راه رفتن، 1/2 مایل راه رفتن؛ تکرار 2 بار	اجرای 2 دور، پیاده روی 2 دور. تکرار 2 بار
روز دوم	استراحت یا قطار متقابل
روز 3	1/2 مایل راه رفتن، 1/2 مایل راه رفتن؛ تکرار 2 بار	اجرای 2 دور، پیاده روی 2 دور. تکرار 2 بار
روز 4	باقی مانده
روز 5	1/2 مایل راه رفتن، 1/2 مایل راه رفتن؛ تکرار 2 بار	اجرای 2 دور، پیاده روی 2 دور. تکرار 2 بار
روز 6	استراحت یا قطار متقابل
روز 7	باقی مانده

هفته دوم

در طول هفته دوم برنامه، شما در حال اجرا 3/4 مایل و پیاده روی فقط 1/4 مایل است.

به خاطر داشته باشید که از روزهای استراحت لذت ببرید یا فعالیت متقابل مورد علاقه خود را داشته باشید. این به طور قابل توجهی به شما کمک می کند تا به هدف دو مایل خود برسید.

	فعالیت	پیگیری معادل
روز اول	اجرا 3/4 مایل، راه رفتن 1/4 مایل؛ تکرار 2 بار	اجرای 3 دور، پیاده روی 1 دور؛ تکرار 2 بار
روز دوم	استراحت یا قطار متقابل
روز 3	اجرا 3/4 مایل، راه رفتن 1/4 مایل؛ تکرار 2 بار	اجرای 3 دور، پیاده روی 1 دور؛ تکرار 2 بار
روز 4	باقی مانده
روز 5	اجرا 3/4 مایل، راه رفتن 1/4 مایل؛ تکرار 2 بار	اجرای 3 دور، پیاده روی 1 دور؛ تکرار 2 بار
روز 6	استراحت یا قطار متقابل
روز 7	باقی مانده

هفته 3

در حالی که هفته های گذشته برنامه های مشابهی را در هر سه روز در حال اجرا نگه داشت، روز پنجم هفته ی سوم اضافه می کند که 1/4 مایلی اضافی به اولین اجرای دنباله ای اضافه می کند. این برای چهار هفته و اجرای کامل دو مایل انجام می شود.

	فعالیت	پیگیری معادل
روز اول	اجرای 1 مایل، پیاده روی 1/4 مایل، اجرا 3/4 مایل	اجرای 4 دور، پیاده روی 1 لبه، 3 دور را انجام دهید
روز دوم	استراحت یا قطار متقابل
روز 3	اجرای 1 مایل، پیاده روی 1/4 مایل، اجرا 3/4 مایل	اجرای 4 دور، پیاده روی 1 لبه، 3 دور را انجام دهید
روز 4	باقی مانده
روز 5	اجرای 1 1/4 مایل، راه رفتن 1/4 مایل، اجرا 1/2 مایل	اجرای 5 دور، پیاده روی 1 لای، دو دور رانندگی کنید
روز 6	استراحت یا قطار متقابل
روز 7	باقی مانده

هفته 4

این است! فقط یک هفته این برنامه را ترک کرده اید. پایان در دید و روز پنج است، شما آماده خواهید بود برای مقابله با دو مایل اول خود را.

	فعالیت	پیگیری معادل
روز اول	اجرای 1 1/2 مایل، پیاده روی 1/2 مایل	6 دور را اجرا کنید، 2 دور گام بزنید
روز دوم	استراحت یا قطار متقابل
روز 3	اجرای 1 3/4 مایل، پیاده روی 1/4 مایل	اجرای 7 دور، پیاده روی 1 لای
روز 4	باقی مانده
روز 5	اجرای 2 مایل	8 دور را اجرا کنید
روز 6	استراحت یا قطار متقابل
روز 7	باقی مانده

مرحله بعدی شما

در حال اجرا یک تمرین پیشرفته است و هنگامی که شما به دو مایل علامت بزنید، شما برای حل کردن چالش بعدی خود تصمیم می گیرید. چند راه وجود دارد که می توانید به آن بروید، اما مسیر خوبی است که برنامه آموزش 5K مبتدی را امتحان کنید.

کلمه ای از

در پایان این برنامه، شما باید از دستاوردهای خود افتخار کنید. این یک گام بزرگ در هر تمرین دونده است. بسیاری از مردم حتی از این باقی مانده در این سطح لذت می برند، بنابراین احساس فشار برای راه اندازی فاصله های طولانی نمی کنید. مهم این است که شما در مورد مقدار تمریناتی که در حال دریافت هستید احساس خوبی دارید. تمرین منظم هر فاصله کمک به حفظ سلامت و تناسب اندام شما خواهد شد.