آسانسور آسان - سریع مناسب

Slow and SuperSlow - راه سریع برای از دست دادن وزن دائمی؟

برخی محققان ورزش معتقدند تغییر ساده در روش آموزش وزن می تواند اثرات چشمگیر در ساخت عضلات داشته باشد. به جای افزایش وزن 5 یا 7 ثانیه، آن را به طور پیوسته در حرکت 10 تا 14 ثانیه، سپس 5 تا 10 ثانیه کاهش دهید.

تفاوت این است که عضلات خسته می شوند - به تدریج به عضلات ممانعت می کنند - در کمتر تکرار (تکرار) - به عنوان کم 5 به ازای هر مجموعه.

در نتیجه 50 درصد بیشتر قدرت (عضله) ساخته شده در 8-10 هفته است.

با این حال، مقامات دیگر، مانند کالج پزشکی آمریکایی، هنوز متقاعد نشده اند که شواهدی وجود دارد که این تکنیک بهتر از سایر تکنیک های بلند کردن وزن است.

سوزاندن کالری بیشتر - حتی در حالی که خوابید

عضلات خود را با تکنیک ارتقاء وزن کم، آنها را به نقطه ضعف مضر عضلانی می رسانند - که موجب بدن برای ساخت عضلات بیشتر می شود. و چرا شما عضله بیشتری میخواهید؟ از آنجا که ماهیچه ها حتی در حالت استراحت کالری را حتی هنگام خواب می بینند. اگر شما 3 کیلو عضله را بیاورید، یک کالای اضافی 9000 کالری در ماه یا 100 کالری اضافی در هر پوند عضله در روز می سوزاند. این می افزاید و می تواند تفاوت بین از دست دادن (یا حفظ) وزن و یا به دست آوردن وزن است.

از آنجایی که برخی از طرفداران می گویند که روش های آهسته سریعتر از تکنیک های افزایش وزن به طور عادی حرکت می کنند، ممکن است از دست دادن وزن یا حفظ وزن لذت ببرید.

زنان و افراد سالخورده و همچنین مردان می توانند سود ببرند. و نگران نباشید، نمیتوانید انعطاف پذیری کنید، به سادگی، عضله لاغر و ظریف به نظر میرسید تا بدن خود را به شکل خوشایند بدل کند.

حتی اگر تکنیک آهسته سریعتر عضله را قرار ندهد، هنوز یک راه موثر برای ساخت عضله است. ورزش تقویت عضلات توصیه می شود دو بار در هفته برای بزرگسالان، به خصوص بزرگسالان سالمند، برای حفظ توده عضلانی برای سلامتی.

تبدیل به آهسته

آسان است وزن و تمرین های مقاومتی را به روش آهسته تغییر دهید، فقط به آرامی حرکت کنید. کلید دیگر این است که به همان اندازه که شما نیاز دارید حرکت را به جای رفتن به بخشها ادامه دهید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا حرکت خود را تضعیف کند، در حالی که آن را از تکان دادن دور نگه دارد.

با وزن کم شروع کنید - حتی اگر تمرینات وزنه برداری انجام داده باشید. تفاوت را ببینید که به آرامی تولید می شود - شما احساس سوختگی می کنید و شگفت زده خواهید شد که در 5 یا 8 پاسخ شما نمی توانید بیشتر بلند شوید.

سپس آن را متوقف کنید و به تمرین بعدی خود بروید. اگر میخواهید هر تمرین را برای یک مجموعه دوم تکرار کنید، این کار را انجام دهید، اگرچه لازم نیست که در اولین مجموعه عضلاتتان را به خستگی عادت دهید، که آنها را باعث ساخت عضلات بیشتر می کند.

پیاده روی و بلند کردن

چقدر باید بلند کردن وزن برای ساختن عضله انجام دهید ؟ بیش از هر روز دیگر. برای بدن خود برای تعمیر و ساخت عضلات جدید نیاز به روزهای زیادی دارید. پیاده روی یک تمرین خوب گرم کردن است تا جسم شما حرکت کند. پس از پیاده روی، 20 بار در هفته به طور منظم 3 بار در روز وزن کم کنید.

> منابع:

> Westcott، WL و همکاران اثرات تمرین مقاومتی منظم و کم سرعت بر قدرت عضلانی. مجله علوم ورزشی و تناسب اندام 41: 154-158، 2001.

> Carpinelli RN، Otto RM، Winett RA. تجزیه و تحلیل بحرانی موقعیت ایستاده ACSM در آموزش مقاومت: شواهد کافی برای حمایت از پروتکل های آموزش توصیه شده. مجله فیزیولوژی ورزش آنلاین 2004؛ 7 (3): 1-60

> کالج آمریکایی ورزش پزشکی جایگاه موقعیت: مدل پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.