Plyometrics قدرت و قدرت را در گلوتات ها، چهارسا و گوساله ها می سازد
هنگامی که شما فکر می کنید از hopping، پرش و پریدن شما ممکن است بلافاصله الهام گرفته از تصاویر از کودکان لذت بخش scampering از طریق زمینه عصاره. اما اغلب این روزها می توانید بزرگسالان با استفاده از این مهارت های حرکتی پایه به عنوان بخشی از برنامه آموزشی هاردکور ورزشی ببینید.
ورزشکاران نخبه از چندین دهه استفاده کرده اند، اما ما می توانیم از برنامه های CrossFit محبوب برای آوردن این تمرینات قدیمی مدرسه به توده ها تشکر کنیم. زیبایی پریدن ممکن است فقط در سادگی باشد هر کس می تواند این کار را انجام دهد، پیشرفته است و شما می توانید بسته های مختلف بی حد و حصر را با توجه به میزان پرش به بالا، سرعت پرش، مسیری که پرش می کنید، و اینکه آیا شما با یک یا هر دو پا در یک زمان پرش کنید، اضافه کنید.
پریدن به طور کلی امن است، اگر به بدن و محیط اطراف توجه کنید. اگر هیچ نوع تمرینات پلیمتری انجام نداده اید یا به طور مرتب ورزشی یا فعالیت هایی را انجام می دهید که هر دوی آنها از زمین به یکباره انجام می شود (شمارش در حال اجرا، پیاده روی و بیضوی انجام نمی شود)، با احتیاط شروع بسیار آرام و ایجاد پریدن مهارت
ایمنی پرش
اگر شما عادت به تاثیر بر ورزش نداشته اید، اگر شما شروع به پرخاشگری با پرش یا عقب نشینی کنید، خطر ابتلا به زخم را به خطر می اندازید. مبتدی ها توصیه می کنند که شروع یک سطح نرم و مسطح مانند یک زمین بازی علفی یا تشک یا کف کفپوش را شروع کنند و چندین هفته تمرین پیشرفته را شروع کنند تا به آرامی مهارت لازم برای تمرین پرش های تهاجمی ایجاد کنند. اگر برای آموزش پیلومتری جدید هستید، توصیه می شود با مربی یا مربی کار کنید.
بررسی کنید چگونه می توانید به طور ایمن راه بروید تا متوجه شوید که در طول پرش چه چیزی می تواند نادرست باشد و نحوه انجام آن درست باشد.
1 - پرش طناب
شما با استفاده از طناب پرش به راحتی می توانید با استفاده از plyometrics شروع کنید. با استفاده از یک طناب پرش به شما یک راه ساده برای خنثی کردن عضلات مورد استفاده برای پلاتومتری می دهد و همچنین شما را با هماهنگی مورد نیاز برای محدوده پیلومتری قوی تر، راحت می کند. اگر شما یک طناب پرش را ندارید، می توانید به راحتی آن را جعل کنید و فقط یک یا دو عدد پرش کنید مثل طناب پریدن. این حرکت ساده شما را به شکل شدیدتر از جاده می برد.
پرش 30-60 ثانیه در یک زمان، یک شوت کوتاه و 3-5 بار تکرار کنید. این کار را هر روز یک هفته انجام دهید و آماده حرکت به حرکت بعدی plyo خواهید بود.
2 - جهش اسکات
جهش اسکات نیاز به کمی بیشتر تهویه و کمی گرم کردن برای جلوگیری از آسیب است. پس از حدود یک دقیقه با طناب طناب را روی پای خود قرار دهید و پاهای خود را در مورد عرض شانه، زانوها آرام و خم و آرنج در حدود 90 درجه و در مقابل بدن خود خم شوید. آماده برای انجام یک پرش اسکات کامل، با رها کردن لب خود را به عقب، خم شدن زانو های خود و غرق شدن به چوبه دار. در یک حرکت سریع، بدن خود را مستقیما به هوا باز می گرداند و با زانو های نرم برای جذب ضربه به زمین می رسد.
پرش اسکات عالی است، زیرا شما می توانید شدت را تغییر دهید با تغییر اینکه چه میزان شما سعی می کنید پرش کنید و چقدر سریع پرش را تکرار کنید و چند بار پرش کنید. شما می توانید برای یک شماره خاص (15 پرش کامل، به عنوان مثال) بروید و یا شما می توانید به مدت زمان (پرش به مدت 30 ثانیه). شما همچنین می توانید محدوده پلیمتری جانبی را به روال خود اضافه کنید. مخلوط کردن آن را به عنوان قوی تر می کنید، و همیشه متوقف می شود، اگر شما هر گونه عجیب و غریب، درد و یا خستگی غیر معمول را احساس کنید.
3 - جعبه جهش
برای بالا بردن آمادگی برای آموزش مهارت های پلیمتری، می توانید کادر را به حالت معمول اضافه کنید. با یک جعبه نسبتا کوتاه شروع کنید و در طول زمان آهسته بکشید. شما می توانید بسته به آنچه برای شما امن تر است، گام بردارید یا بروی آن بروید. شما ممکن است هرگز به ورزشکار CrossFit بی نظیر 64 "در جعبه بروید، اما شما ممکن است بهترین فرد جدید را بدست آورید.
4 - مته سوراخ جانبی
سطح بعدی ورزش پلومتری شامل هپ است. با پریدن به یک پا، شما تلاش بیشتری را افزایش می دهید و همچنین افزایش تاثیر، بنابراین مطمئن شوید که این کار روی سطح ایمن انجام می شود. اجتناب از بتن، و جلوگیری از زمین ناهموار. شما میخواهید وقتی که این کار را انجام میدهید، به آرامی و ایمن بمانید. شما می توانید شدت را تغییر دهید با تغییر ارتفاع پرش و با تغییر جهت. برای افزایش چابکی ، به عنوان مثال، می توانید به جلو و عقب و سمت به سمت حرکت کنید. این به همان اندازه ساده نیست که ممکن است صدا کند. اگر تمرین های مته های پرش را انجام می دهید، مطمئن باشید که هر دو پا کار می کنند.