اگر شما به دنبال پیاده روی در حال پیاده روی در فضای باز یا تمرین های در حال اجرا هستید، این تمرین مدارهای بیرون از منزل شما را از برخی از فواصل زمانی سخت می گیرد که موجب افزایش ضربان قلب می شود. با مخلوط کردن حرکت و تغییر شدت در طول تمرین، شما بدن خود را به چالش کشیده و ذهن شما علاقه مند است. شما می توانید از این نمودار Exertion درک شده برای ردیابی RPE خود (نرخ استرس ادراک شده) استفاده کنید.
لطفا تمرین را به تناسب تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
احتیاط
اگر در معرض هر گونه بیماری، بیماری یا جراحت هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه
- انجام هر فاصله، یکی پس از دیگری، با استفاده از این نمودار تحرک ادراک شده برای کار در میزان پیشنهادی استرس ادراک شده (RPE) که در سمت راست نمودار موجود است
- یک مدار را برای تمرین 30 دقیقه ای کامل کنید یا مدار یکبار را برای تمرین 60 دقیقه ای کامل کنید
- پرش هر حرکت باعث درد یا ناراحتی می شود
- شما ممکن است کمی احمقانه نگاه کنید. اگر این شما را از بین ببرد، یک پارک پیدا کنید یا با افراد کمتری در اطراف آن پیدا کنید
| زمان | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | گرم کردن - پیاده روی صریح | 4 |
| 2 دقیقه | پیاده روی یا پیاده روی این سرعت پایه شما است. شما باید احساس کنید که کار شما را می کنید، اما می توانید بدون صحبت کردن و پف کردن صحبت کنید. | 5 |
| 1 دقیقه | پیاده روی لانگز گام بزرگ رو به جلو را با پائین راست و پایین به پایین بکشید (پشت زانو را پشت پا قرار دهید)، پای چپ در کنار سمت راست و سپس به سمت چپ در سمت چپ بکشید. | 6 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی یا اجرای سرعت را در اینجا بیاورید تا شما بالاتر از خط پایه باشید | 7 |
| 1 دقیقه | پیاده روی یا پیاده روی به میزان کافی برای پایین آوردن ضربان قلب خود به حالت اولیه بسوزانید | 5 |
| 1 دقیقه | اسپرینت یک شی در فاصله (یک درخت، صندوق پستی، و غیره) را انتخاب کنید و به سرعت آن را اجرا کنید یا آن را سریع ببرید. پیاده روی برای بازیابی و تکرار برای حداکثر دقیقه. | 8 |
| 3 دقیقه | پیاده روی یا راه رفتن به حالت اولیه بسپارید. | 5 |
| 1 دقیقه | Pushups درخت یک درخت را پیدا کنید و چند پا دور از آن ایستاده باشید. دستان خود را بر روی درخت در مقابل شما در حدود سطح شانه قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و به سمت درختان فشار دهید. فشار دادن به بالا و تکرار تا 1 دقیقه. | 6 |
| 1 دقیقه | جهش قیچی دست های خود را روی درخت نگه دارید و با پاها شروع کنید. پرش به بالا و پائین سمت راست را به جلو برگردانید. به سرعت پاها را بچرخانید و به همان اندازه که می توانید 1 دقیقه را ببندید، پا را پاکسازی کنید. برای افزایش شدت، سلاح های خود را با پاهای خود عوض کنید تا به درخت برسید. | 7 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی یا اجرای سرعت خود را در اینجا افزایش دهید تا سخت کار کنید. | 8 |
| 3 دقیقه | پیاده روی یا راه رفتن به حالت اولیه بسپارید | 5 |
| 1 دقیقه | جهش طولانی کشش صخره ای از پیاده رو یا مسیر پیاده را پیدا کنید و با هم با پا شروع کنید. پایین به یک اسکات کمر و پرش به جلو با هر دو پا تا آنجا که می توانید، چرخش سلاح های خود را برای کمک به حرکت شما به جلو. برای 30 ثانیه به جلو بروید، یک پیاده روی را پیاده کنید، سپس دقیقه را خاتمه دهید | 8 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی یا اجرای به سرعت بپردازید که به شما امکان می دهد میزان ضربان قلب خود را کمی کاهش دهید. | 6 |
| 1 دقیقه | اسباب بازی های بزرگ در صورت تنفس، زانوها را تا سطح کف پا بلند کنید (اگر بتوانید). | 7 |
| 1 دقیقه | جغرافیای کم همانطور که در حال حرکت هستید، پاشنه ها را تا جایی که می توانید بکشید (مثل اینکه لگد زدن لب خودتان). | 7 |
| 3 دقیقه | پیاده روی یا راه رفتن به حالت اولیه ببندید. | 5 |
| 3 دقیقه | با یک پیاده روی ساده خنک شوید | 3-4 |
| جمع: | 30 دقیقه |