هنگامی که کارشناسان رژیم غذایی و تغذیه در مورد غذاهای شیرین صحبت می کنند، ما به معنی غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده اند، که هر نوع شیرین کننده کالری است که به غذاها اضافه می شود. نوشیدنی های نرم افزاری منظم شیرین شده با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا نوشیدنی های شیرین هستند. سودا، لیموناد، چای یخ زده، نوشیدنی های میوه ای و بسیاری از نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی ممکن است حاوی قند افزوده باشد.
غلات صبحانه، آب نبات، ماست خرد شده، کوکی ها، کیک ها و کیک ها، ذرت یا شیرین شده، قند ها را اضافه کرده اند. بستنی و ماست یخ زده معمولا شکر هستند، اگر چه شما می توانید برخی از محصولات تولید شده با شیرین کننده های غیر کالری پیدا کنید.
رژیم غذایی نوشابه و تنقلات شیرین نیست آنها با شیرین کننده های غیر کالری مانند آسپارتام یا سوکرالوز شیرین می شوند.
مشکل با شکر اضافه شده
شکر انرژی (به عنوان مثال کالری) را فراهم می کند اما هیچ ارزش غذایی اضافی ندارد. بنابراین، کمی قند ممکن است خوب باشد، اما مقدار زیادی قند باعث افزایش وزن می شود.
بعضی افراد معتقدند شربت ذرت فروکتوز بالا برای سلامتی شما نسبت به شکر منظم بدتر است، اما شواهد علمی معتبر برای اثبات این ادعا کافی نیست. آنها هر دو از یک ترکیب مشابه از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است، و هر دو تاثیر مشابه بر بدن است.
مشکلی که با غذاهای شیرین دارد، بیش از حد از خوردن یا نوشیدن آن است. هنگامی که شکر بیش از حد می خورید، شانس خوبی است که قصد افزایش وزن را داشته باشید، زیرا کالری زیادی دارد.
علاوه بر این، غذاهای شیرین معمولا مواد مغذی نیستند. آنها معمولا ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای تشکیل شکر اضافی ندارند.
یافتن شکر های اضافه شده
نوشیدنی های شیرین، شیرینی، کوکی ها، میله های آب نبات، شراب، مربا، ژله ها و غلات صبحانه قبل از شیرین، منابع آشکار قندهای اضافه هستند.
اما سایر غذاهایی مانند سس سالاد، ماست طعم دهنده، فنجان فست فود و مخلوط میوه نیز می توانند حاوی قند اضافه باشند.
از آنجا که فرم ها و انواع مختلف قندهای مختلف وجود دارد، به شما کمک می کند تا بدانید که چه چیزی را دنبال می کنید. غذای بسته بندی شده خود را چنگ بزنید و لیست مواد را دنبال کنید. اگر شما هر کدام از این ها را می بینید، قند ها را اضافه می کنید:
- قند
- شکر قهوهای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- قند ذرت
- شربت
- شربت ذرت
- فروکتوز
- گلوکز
- ساکارز
- شکر خام
- شکر تربینادو
- عسل
اگر هر یک از این کلمات در لیست مواد ظاهر می شود، مطمئن شوید که به برچسب نشانه های تغذیه نگاه کنید تا میزان قند اضافه شده در هر خدمت خیره شود. ممکن است فقط یک مقدار کمی از قند باشد یا ممکن است خیلی زیاد باشد.
کاهش مصرف شکر اضافه شده شما
با خواندن برچسب ها و انتخاب محصولات با شکر کمتری شروع کنید. شما مجبور نیستید غذاهای شیرین را کنار بگذارید، فقط گزینه های سالمتری را انتخاب کنید.
- میوه ها و انواع توت ها شیرین هستند و حاوی قند اضافه نیستند.
- ماست ساده را اضافه کنید و میوه های تازه میوه تازه را اضافه کنید یا شاید کمی عسل.
- از غلات صبحانه قبل از شیرین استفاده کنید و یک نمک کمی از شکر اضافه کنید، یا یک نوشیدنی بدون کالری مانند استویا یا سوکرالوز استفاده کنید .
شکر طبیعی چیست؟
میوه ها و میوه ها به طور طبیعی شیرین هستند، بنابراین اکثر آنها به شکر افزوده نمی شوند.
آنها ممکن است شیرین باشند، اما آنها به عنوان شکر اضافه نمی شوند. خوب، مگر اینکه آنها به یک نوشیدنی میوه تبدیل شوند مثل بیشتر نوشابه های آب نبات که از ترکیبی از آب میوه ها با شکر و آب است.
در اینجا چیزی با قند طبیعی است. میوه ها و آبمیوه های 100 درصدی، غذاهای شیرین نیستند، اما ممکن است لازم باشد که کالری را تماشا کنید. یک لیوان آب میوه ممکن است همان مقدار کالری به اندازه یک لیوان نوشیدنی نرم نوشیدنی شیرین داشته باشد. اما این آب میوه همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی است که نوشیدنی های نرم افزاری ندارد.
آیا عسل بهتر است؟
عسل شکر طبیعی است زیرا زنبورها آن را می سازند، در حالی که شکر منظم از چغندر، ذرت یا نیشکر ساخته شده است.
اما عسل اغلب به عنوان یک ماده استفاده می شود، بنابراین بسیار شبیه یک شکر اضافه شده است. تغذیه ای، عسل تقریبا شکر یا شربت ذرت فروکتوز بالاست، بنابراین غذاهای ساخته شده با عسل هنوز شیرین هستند. از لحاظ فنی، عسل حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است، اما فقط مقدار کمی است که برای رژیم غذایی شما کافی نیست.
اما من شکر را دوست دارم - چه کار کنم؟
کمتر از آن بخورید. اگر شما بدون شیرینی مورد علاقه خود را انجام ندهید، فقط مطمئن شوید که مصرف خود را تماشا کنید. حدود 100 تا 200 کالری در روز در مورد همه شما باید مصرف کنید.
بعضی از غذاها به شکر اضافی نیاز ندارند و می توانند به طور طبیعی مانند ماست شیرین شوند. بنابراین می توانید ماست شیرین ای را که پر از شکر است خریداری کنید یا می توانید ماست ساده و میوه های تازه یا انواع توت ها را اضافه کنید. اگر این به اندازه کافی شیرین شما نیست، می توانید عسل یا شکر کمی اضافه کنید. اما مراقب باشید: یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری داشته و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50 است.
همان با غلات صبحانه. گونه های پیش از شیرین معمولا شکر زیادی دارند. برای مارک هایی که کمتر از 5 گرم قند در خدمت داشته باشید ، مارک های با بیشترین فیبر را انتخاب کنید. یا بلغور جو دوتایی خود را یا غلات غلیظ نوشیدنی ساده و اضافه کردن میوه ها و انواع توت ها، و یا فقط یک قند کمی در بالا.
شیرین کننده های صفر کالری می توانند جای شکر را در بعضی از غذاها و نوشیدنی ها بکارند، اما طعم کمی را تغییر می دهند.
> منابع:
Rampersaud GC، Hyeyoung K، Zhifeng G، House LA. "دانش، درک و رفتار بزرگسالان در مورد نوشیدنی های غیر الکلی، برخی از عدم درک مربوط به قندها را نشان می دهد." تحقیقات تغذیه - 06 دسامبر 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات تحقیقات کشاورزی خدمات ملی پایگاه داده های تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.