اسکن برچسب های غذایی سریع تر برای دریافت حقایق ضروری است
اگر بخواهید غذا بخورید، برچسب غذا برای استفاده از غذا بهتر می شود. هنگامی که یاد گرفتید که برچسب اسناد تغذیه را به سرعت اطلاعات اساسی را اسکن کنید، می توانید سریع تر بخورید ، بهتر غذا بخورید و اگر هدف شما کم کردن وزن با سهولت بیشتر باشد .
همانطور که از طریق این راهنما می خوانید، به یاد داشته باشید که برچسب های فاکتور تغذیه از زمان به زمان تغییر می کند. برچسب موجود در فروشگاه امروز در سالهای آینده تغییر خواهد کرد تا منعکس کننده جدیدترین دستورالعمل های بهداشتی که توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ایجاد شده باشد. طراحی جدید شامل متن بزرگتر برای "کالری"، "اندازه خدمت" و "خدمت در هر کانتینر" است. این تغییرات به شما کمک می کند تا مهمترین اطلاعات کاهش وزن را بیابید.
پس کی تغییرات را می بینید؟ ممکن است بعضی از آنها را قبلا دیده باشید. برخی از تولید کنندگان مواد غذایی در حال حاضر شامل به روز رسانی در برچسب محصولات خود را. اما آخرین قوانین FDA نشان می دهد که تغییرات باید در تاریخ های 1 ژانویه 2020 تا 1 ژانویه 2021، بسته به اندازه شرکت مواد غذایی باشد.
تصاویر در این راهنما نمونه ای از یک نسخه قدیمی از برچسب تغذیه در سمت چپ و یک مثال از نسخه جدیدتر در سمت راست را نشان می دهد، به طوری که مهم نیست که چه نسخه ای بر روی بسته ای پیدا می کنید که می دانید چطور برچسب های غذا را به درستی بخوانید .
اندازه خدمت
کنترل بخشی برای مدیریت وزن ضروری است. شمارش کالری دقیق نیز اهمیت دارد. بنابراین ضروری است که اندازه خدمت را در برچسب غذا بررسی کنید زیرا این امر به شما کمک می کند بخش های صحیح بخورید و شمارش کالری مناسب هر روز بخورید.
- از بخش "Serving Size" برای مدیریت بخش استفاده کنید. اندازه خدمت در بسته ، میزان غذای مورد نیاز شما نیست. این مقدار غذای است که یک خوار معمولی در طول یک بار صرف غذا مصرف می کند. بنابراین شما نباید از این شماره استفاده کنید تا تصمیم بگیرید چقدر غذا بخورید . در عوض، فقط از این تعداد استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز در این غذا را تعیین کنید. برای پیدا کردن چقدر از آن بخورید، از راهنمای من برای درست کردن بخش استفاده کنید .
- از «اندازه خدمت» برای محاسبه کالری به درستی استفاده کنید. اگر از یک برنامه ردیابی کالری استفاده می کنید، غذاها و مقادیر غذایی را به مجله غذایی خود اضافه کنید تا کالری ها را حساب کنید و رژیم غذایی خود را مدیریت کنید. اکثر این خدمات از "اندازه سرویس" به عنوان مقدار پیش فرض استفاده می کنند. مطمئن شوید که اگر مقدار سهم خود را از اندازه خدمت ذکر شده، مقدار آن را تغییر دهید.
کالری
مهم نیست که کدام برنامه غذائی را دنبال کنید، کالری مهم است . البته، خوردن کالری با کیفیت (غذاهایی که بیشتر مغذی هستند) شما زمان بیشتری را صرف مدیریت وزن خواهید کرد. اما همچنین ضروری است که هر روز مقدار کالری مناسب مصرف کنیم .
هنگامی که شما برچسب های تغذیه ای را در فروشگاه مواد غذایی بخوانید، تعداد کالری را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار از شما می توانید به دست آورید وقتی بخشی از آن غذا را مصرف می کنید که معمولا مصرف می کنید. سپس مارک های مختلف و محصولات را مقایسه کنید تا ببینید آیا میتوانید بهترین انتخاب را انتخاب کنید.
چربی و کلسترول
خوردن بعضی از چربی های سالم برای بدن شما مناسب است و به شما کمک می کند تا در طول روز رضایت داشته باشید. اما چربی پر از کالری است، بنابراین شما باید چربی خود را به دقت انتخاب کنید و آن را صرفه جویی کنید.
هنگام خواندن برچسب های غذایی، ابتدا تعداد کل چربی ها (فلش های قرمز) را که توسط غذا وجود دارد، بررسی کنید. سپس برای اطلاعات بیشتر، شماره های زیر را چک کنید (فلش های زرد).
- چربی های اشباع شده. در حالی که برخی از شواهد در حال ظهور وجود دارد که چربی اشباع ممکن است به عنوان بدن ما بد نیست که ما فکر می کنیم، اکثر متخصصان هنوز توصیه می کنند که شما چربی اشباع کمتر و چربی های چرب غیر اشباع یا چربی غیر اشباع برای سلامت خوب بخورید. بهتر است غذاهای کمتری را که در اینجا آورده شده انتخاب کنید.
- ترانس چرب کارشناسان معتقدند که چربی های ترانس برای بدن شما مناسب نیستند. سعی کنید غذاها را با کمترین چربی ترانس انتخاب کنید.
- کلسترول پزشک ممکن است به شما گفته باشد که میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. اگر چنین است، این شماره برای شما مهم است. و اگر چه بهتر است که تخم مرغ و سایر منابع کلسترول رژیم غذایی را بخورند اما اکثر متخصصان هنوز هم معتقدند که مراقبت از مصرف شما مهم است.
کربوهیدرات ها
این که آیا شما کالباس را شمارش می کنید یا نه، انتخاب منابع بهتر از کربوهیدرات برای سلامتی بسیار مهم است. برچسب غذا می تواند به شما در تصمیم گیری بهتر درباره انتخاب غذا کمک کند. اما شما باید زیر فهرست "کربوهیدرات" برای دریافت اطلاعات مورد نیاز خود نگاه کنید.
این اعداد را برای انتخاب کربوهیدرات خوب برای رژیم غذایی خود بررسی کنید.
- فیبر رژیمی. فیبر دوست شما است اگر مواد غذایی با الیاف رژیمی بیشتر انتخاب کنید، بیشتر از دیگران احساس خواهید کرد. اگر شما می توانید مواد غذایی با تعداد بیشتری در این منطقه انتخاب کنید، ممکن است زمان بیشتری برای رژیم غذایی خود داشته باشید . غذاهای بسته بندی شده حاوی غلات و سبزیجات مانند اسفناج اغلب منابع خوبی از فیبر رژیمی هستند. برخی از غذاها همچنین فیبر اضافه می کنند که ممکن است برای برخی از غذاهای سالم مفید باشد.
- شکر ها اگر میخواهید وزن سالم خود را حفظ کنید، هوشمند است که قندتان را مشاهده کنید، بنابراین می خواهید این شماره را بررسی کنید و غذاهایی را که حاوی شکر کمتر هستند انتخاب کنید. اما همه غذاهای غنی از قند یکسان نیستند. برچسب جدید تغذیه ای، انتخاب غذاهای سالمتر را با شکر راحت تر می کند. بر روی برچسب جدید شما لیستی برای "Total Sugars" و " Sugars اضافه شده " را مشاهده خواهید کرد. سعی کنید غذاها را با کمترین "Sugars Added" انتخاب کنید. غذاها با قند افزوده بیشتر کالری خالصی را فراهم می کنند که می تواند کالری مصرف روزانه خود را افزایش دهد تغذیه بسیار کمی
پروتئین
پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای حفظ توده عضلانی است. هنگامی که غذاهای خود را در فروشگاه مواد غذایی انتخاب می کنید برچسب غذا را بخوانید و سعی کنید برخی از مواد غذایی را که حاوی پروتئین هستند را انتخاب کنید. محصولات گوشتی ناهار و محصولات لبنی کم چرب نمونه خوبی هستند.
اما هنگامی که برچسب پروتئین برای پروتئین را بررسی می کنید، قند چربی را اسکن کنید تا عدد زیاد بالا نباشد. بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین نیز دارای چربی های اشباع هستند و برخی از غذاها در حاشیه لب حاوی چربی ترانسفورماتور هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
هنگامی که به سدیم می آید، بیشتر متخصصان توصیه می کنند که مصرف کننده های سالم مصرف سدیم خود را کمتر از 2300 میلی گرم در روز مصرف می کنند . اگر درمورد مصرف خود برای مدیریت یک وضعیت سلامتی خاص آگاهی دارید، به توصیه های مناسب مراجعه کنید.
شماره های ذکر شده در زیر نوار ضخیم سیاه شما اطلاعات مهمی در مورد مواد مغذی سالم در غذا شما نیز ارائه می دهد. اگر غذاهای مغذی بیشتری را انتخاب کنید، برای شما یک بدن قوی و مناسب ایجاد کنید. در یک دنیای کامل، افراد رژیم غذایی غذاهای کم کالری و تغذیه بالا را انتخاب می کنند.
درصد روزانه
شما می توانید اعداد ذکر شده در زیر "درصد ارزش روزانه" را نادیده بگیرید. اما اعداد به شما نشان می دهند چقدر مقدار مواد مغذی خاصی در کل رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد اگر شما 2،000 کالری در روز مصرف کنید. اگر کمتر از 2000 کالری در روز مصرف کنید، درصد آن در این ستون برای شما دقیق نخواهد بود.
به طور کلی، درصد روزانه می تواند به سرعت به شما کمک کند که غذای کم یا زیاد در یک ماده غذایی خاص وجود داشته باشد. به طور کلی، یک درصد ارزش روزانه 5 درصد یا کمتر به این معنی است که مواد غذایی در آن مواد مغذی کم است و مقدار 20 درصد یا بیشتر به این معنی است که مواد غذایی در مواد مغذی بالا هستند.
این مقاله در 30 روزه ما با فهرست موسسه تحقیقات سرطان آمریکا قابل پیشگیری است. کپی خود را برای یادگیری راه های بیشتری برای خوردن هوشمندانه، فعال تر و جلوگیری از سرطان دریافت کنید.