14 تمرین AB برای تقویت هسته شما

1 - تمرین Ball Exchange Ab

تبادل توپ یک راه عالی برای کار کردن ABS در حالی که اضافه کردن شدت به تمرینات شما است. این یک جنبش کامل بدن است که شامل بازوها و پاها همراه با عقب و عقب پایین است. ران درونی شما هنگامی که شما توپ را عوض می کنید و در دستانتان نگه دارید، ریل های داخلی شما کار می کنند. برای اصلاح، کوتاه کردن دامنه حرکت یا خم شدن زانوها.

1. شروع به دروغ گفتن به پشت خود را با پاها به راست بالا.
2. توپ را در هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را بالا ببرید.
3. قرار دادن توپ بین پاها، فشار دادن آنها برای نگه داشتن توپ در محل، و پایین آوردن هر دو دست و پا را به سمت کف. فقط تا آنجا که می توانید بدون پایین آوردن و یا تکان دادن پشت، پایین بیاورید.
4. آنها را برگردانید و توپ را در دستان خود ببرید.
5. بازوها و پاها را به سمت کف پایین بکشید و ادامه دهید، توپ را بین دستها و پاها را برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار تغییر دهید.
6. اجتناب از جمع کردن پشت در پایین حرکت. اگر با آن مشکل دارید، یک حوله نوردی را زیر کمر قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و / یا فقط دست ها و پاها را کمی کمتر از چندین درجه بگذارید.

2 - تخته بر روی توپ فشار دهید

این تمرین چالش انگیز یک راه عالی برای اضافه کردن حرکت کوچکی به تمرینات لانه خود است، در حالی که با اضافه کردن توپ تمرین، یک چالش تعادل ایجاد می کند. کلید این حرکت این است که، ابتدا، سعی نکنید به شانه های خود نروید. اگر متوجه شدید که توپ را می شکنید، ابتدا آن را در برابر دیوار قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشد یا این حرکت را روی زمین انجام دهید.

1. با زانوی خود را با قیچی بر روی توپ شروع کنید.
2. رول رو به جلو تا پشت خود را صاف برگزاری این موقعیت، و نگه داشتن شانه ها از گوش، صاف کردن زانو، آوردن بدن خود را به یک موقعیت بشقاب.
3. برای 1-2 ثانیه نگه دارید و زانو را پایین بیاورید، قبل از فشار دادن به عقب، کف را به آرامی لمس کنید.
4. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

3 - پل با قطره پا

این تمرکز بر روی هسته تمرکز دارد، اما همچنین همسترینگ و لگن های پای پایه را به کار می گیرد، و آن را تمرین دینامیک می کند. این حرکت سخت تر از آن است که به نظر می رسد، بنابراین زمان خود را تغییر دهید و نگه داشتن پای خم.

1. دراز کشیدن روی یک تشک با زانوها خم شوید
2. بلند کردن باس به طوری که شما در موقعیت پل، در یک خط مستقیم از زانو تا چانه.
3. هنگامی که احساس پایدار می کنید، پا را از کف خارج کنید، آن را به سمت راست بالا بکشید تا عمود بر کف باشد.
4. نگه داشتن پا پاك كردن، به آرامی عقب راست را به طرف چند اینچ بچرخانید بدون اینکه بقیه بدن را بچرخانید. جنبش بسیار کوچک است، بنابراین آن را کند و کنترل می کند.
5. پای عقب را به مرکز برسانید و برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

4 - تک محور اسکیت محور

نشست سرنشینان یک تمرین کامل بدن است که با تمرکز بر نیروی اصلی، انعطاف پذیری و تعادل انجام می شود. با استفاده از یک سر بالایی، چالش تعادل را افزایش می دهد و توجه بیشتری به هسته و شانه می زند. نگاه کردن به وزن (به عنوان نشان داده شده) بیشتر از یک چالش اصلی را اضافه می کند، اگر این ناراحت کننده باشد، سر به جلو نگه دارید. اگر مشکالت پشت و یا مشکلات شانه دارید، ممکن است بخواهید از این تمرین اجتناب کنید و یا بدون اضافه وزن به حرکت بپردازید تا تعادل و انعطاف پذیری خود را احساس کنید.

1. پای راست را با پاشنه عرض شانه ها و با وزن کم نور، دست راست را به سمت راست بالا ببرید و دستان چپ را پایین بیاورید.
2. چشم خود را بر روی وزن (اختیاری) نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و به داخل پوستر برسید، abs abs و زانو را پشت پا قرار دهید.
3. پایین بکشید تا ران ها به موازات کف، نگه داشتن بازو تمام وقت.
4. برای 30-60 ثانیه تکرار کنید و طرف را عوض کنید.

5 - محور اسکات

تخته ها یک راه عالی برای کارکردن هسته هستند، اما شما می توانید با افزودن یک پرش، قدرت و شدت بیشتری را به ورزش اضافه کنید. این حرکت پیشرفته نه تنها هسته خود را کار می کند، بلکه پای خود و سلاح های خود را در حالی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، هدف می گیرد.

1. با قرار دادن دستهای گسترده تر از شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر به پاشنه شروع کنید.
2. در حالی که دست ها را روی زمین نگه دارید، پا را دراز کنید، زانوها را خم کنید و در یک نشیمن فرود بیاورید.
3. پاهای خود را به سمت پانک حرکت دهید.
4. تکرار، پرش پا و به همان سرعتی که می توانید برای 30-60 ثانیه.

6 - Abs ABS

تخته ها یک راه عالی برای کار کردن هسته هستند، اما شما می توانید قدرت و شدت را با اضافه کردن پرش به ورزش اضافه کنید. با پریدن پاها در داخل و خارج از هر طرف بدن خود، در تمرین چالش انگیز و پیشرفته، تمرکز بر روی obliques و افزایش ضربان قلب است.

1. با قرار دادن دستهای گسترده تر از شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر به پاشنه شروع کنید.
2. قرارداد abs و پرش به پا به سمت چپ، فرود با زانو خم و پاها در پشت دست چپ.
3. پاها را به پانک بروید و سپس پاها را به راست بچرخانید، با زانوها و پاها در پشت دست راست فرود می زنید.
4. 30-60 ثانيه ادامه و پرش به داخل و خارج از طرف به طرف.

7 - جک پاشاپ

Pushups عالی برای کار بدن فوقانی و قفسه سینه، اما آنها نیز یک تمرین اصلی بزرگ است. شما می توانید با اضافه کردن یک جک پرش به فشار قوی خود، حتی با شدت بیشتری اضافه کنید. این یک ورزش پیشرفته است، بنابراین با خم کردن زانوی خود و یا پریدن از پاها و بدون فشار دادن تغییر دهید. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید از این تمرین اجتناب کنید.

1. با قرار دادن دستهای گسترده تر از شانه ها و بدن در یک خط مستقیم از سر به پاشنه شروع کنید.
2. همانطور که آرنج را به سمت بالا فشار می دهید، پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید.
3. در یک حرکت صاف، بهار به عقب بالا، پریدن پاهای خود را به عقب با هم به تخته خود را.
4. برای 30 تا 60 ثانیه با جک های ضربه ای ادامه دهید.

8 - خم شدن جانبی با یک توپ پزشکی

خم شدن سمت یک تمرین کلاسیک است که بر روی obliques تمرکز می کند و استفاده از سربار های سنگین باعث می شود که هسته خود را به چالش بکشد. تمرکز بر نگه داشتن بدن پایدار در طول حرکت، تنها از کمر و حرکت و جلوگیری از استفاده از حرکت.

1. پای راست را با پاهایتان بچرخانید، زانوها کمی خم می شوند و یک توپ پزشکی را به راحتی نگه دارید.
2. شانه های خود را پایین نگه دارید و در حالی که پای راست را به سمت راست می اندازید، باسن ها و پاها را در موقعیت ثابت نگه دارید.
3. چرخش تا آنجا که می توانید قفسه سینه را باز نگه دارید و به آرامی به مرکز حرکت کنید.
4. حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید، حرکات را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید تا ABS را فعال کنید.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
6. شما همچنین می توانید این تمرین را با یک دمبل، یک توپ تمرین یا گروه مقاومت انجام دهید.

9 - حلقه های توپ پزشکی

چرخ دنده های پزشکی راه دیگری برای کار کردن هسته از موقعیت ایستاده است و همچنین یک تمرین عالی برای گرم کردن برای تقریبا هر تمرین است. ایده این است که بدن را از طریق یک دایره کامل بچرخانید، زانوهای خود را خم کنید و پشت را در طول تمرین نگه دارید.

1. با پاهای پهن تر از باسن ها شروع کنید، یک توپ پزشکی یا وزن درست را روی سر نگه دارید.
2. به سمت راست بکشید و سپس به سمت راست بچرخید، روی پاهای خود چرخانید و زانوها را به سمت پایین بچرخانید.
3. ادامه در دایره، چرخاندن پاها به جلو و به چنگ زدن به عنوان وزن شما بین پای خود را.
4. دایره به وزن به سمت چپ، دوباره بر روی پای خود بچرخید و زانوها را در یک شیب خم کنید.
5. همچنان وزن را تا جایی که وزن یکبار دیگر است، ادامه دهید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر جهت.
7. حرکات را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید و دور از دور را از پشت دور نگه دارید. در طول ورزش، ABS را به عقب و راست بکشید.

10 - چرخش توپ پزشکی با لنگهای استاتیک

این تمرین مناسب برای کار ABS از موقعیت ایستاده است و همچنین ایجاد استقامت و ثبات در بدن پایین تر است. برای حداکثر کارآیی، حرکت را بسیار کند و کنترل کنید، فقط چرخش از لگن در حالی که بدن پایینی را حفظ می کند.

1. در یک موقعیت شلوغ شروع کنید، پای راست را جلو ببرید، پا را عقب بیاورید. توپ پزشکی را با سلاح های دستی (پیشرفته تر) یا نزدیک به قفسه سینه (ساده تر) نگه دارید.
2. نگه داشتن بدن پایین بدن استاتیک، چرخش از لگن به دست آوردن بازوها در سراسر بدن به راست.
3. به مرکز بازگردید و در حال حاضر چرخش چمن را به سمت چپ ببرید.
4. برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار در هر دو طرف به آرامی چرخش از یک طرف به سوی دیگر ادامه دهید.

11 - چرخه ایستاده جانبی

جرقه ایستاده یک راه عالی برای کار کردن ABS از موقعیت ایستاده است. برای تمرکز بر روی ABS، این حرکت را به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام دهید، نه اینکه از حرکت استفاده کنید، مراقب باشید که دور از پشت نباشد. برای قلب بیشتر، سرعت چیزها را بالا ببرید و این حرکت را به سرعت انجام دهید تا بتوانید ضربان قلب خود را افزایش دهید.

1. در موقعیت ایستاده شروع کنید، دست راست را در هوا بگیرید.
2. وزن خود را به پای چپ خود تغییر دهید و به آرامی زانو را به سمت بالا ببرید.
3. در عین حال، آرنج راست را به سمت راست زانو بردارید، فشردن موی صورت.
4. دست و پا را پایین بیاورید و برای 1-3 مجموعه در هر طرف تکرار کنید.

12 - تقاطع متقاطع ایستاده

جرقه متقاطع ایستاده یک راه عالی برای کار کردن مفاصل از موقعیت ایستاده است. ایده این است که جنبش را از لگن تولید کند، نه از آرنج و زانو. حرکت را به آرامی انجام دهید و کنترل کنید تا تمرکز بر روی هسته تمرکز کنید یا سرعت آن را بیشتر کنید تا تمرینات قلبی را بیشتر کنید.

1. شروع به پاشنه پا از هم جدا کنید، دست های پشت سر را با آرنج های خم و بیرون از دو طرف.
2. هنگامیکه شما از طریق گودال چرخش می دهید، زانوی راست و بدن را به سمت راست بکشید، و شانه سمت چپ را به طرف راست بالا ببرید.
3. فشار را از طریق چاقو بکشید و حرکت را به آرامی و کنترل کنید.
4. بازگشت به شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف.
5. اجتناب از آرنج به زانو، اما، به جای آن، بر چرخش تنه و حرکت شانه تا ران تمرکز کنید.

13 - چوب برش افقی

مانند تراشه های چوبی مورب ، تراشه های چوبی افقی تمرکز بر روی obliques. این نسخه کمی بیشتر ثابت است، با تمام جنبش از هسته در حالی که بدن پایین بدن در جای خود قرار دارد. اجتناب از چرخاندن بیش از حد در این یکی، فقط چرخش تا آنجا که شما می توانید بدون straining.

1. یک باند مقاومت در اطراف یک جسم محکم که کمی بالاتر از سطح کمر است محافظت کنید.
2. پای چپ به سمت لوله و نگه داشتن دسته در هر دو دست، چندین مرحله برای تحمل تنش.
3. نگه داشتن اسلحه به طور مستقیم، چرخش از لگن، آوردن اسلحه در سراسر بدن به طرف مقابل.
4. بازگشت به شروع و تکرار 10-12 تکرار قبل از تعویض طرف.
5. حرکت را آهسته و کنترل کنید و از نوسان یا استفاده از حرکت جلوگیری کنید. باسن، زانو و پا باید باقی بماند و به جلو برود.

14 - شیپور خاموشی

شیپور خاموشی یک راه عالی برای تقویت abs و هسته است. ایده این است که لگن شما کج شود و هسته آن را ببندد تا پشت بدن شما به اندازه کف دستتان ضربه ای نزده باشد. این نیز یک ورزش پس از زایمان برای abs است.

1. دروغ در پشت و زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید.
2. نگه داشتن عضلات شکم به عنوان یک پا پایین، با ضربه زدن به کف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما قوس نیست اگر این کار را بکنید، حرکت را کوچکتر یا حوله نوردی زیر کمر قرار دهید.
3. بلند کردن پا به موقعیت شروع و تکرار برای 10-16 تکرار در همان پا قبل از تغییر به طرف دیگر.
4. تکرار برای 1-3 مجموعه.