اگر از خستگی های قدیمی و یا تمرین های دیگر خسته شده اید، خبر خوب وجود دارد. انواع مختلفی از تمرینات پویا و چالش برانگیز وجود دارد که تمام عضلات هسته شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
این تمرین با استفاده از ابزارهای فوق العاده برای اضافه کردن شدت به تمرین اصلی شما. یک گروه مقاومتی ، یک توپ ورزشی ، یک توپ پزشکی و یک kettlebell اختیاری راه های عالی برای تغییر روال معمول خود را دارند و چیزها را به چالش کشیدن و سرگرم کننده تر می رسانند.
این تمرینات پیشرفته است بنابراین شما باید از تجهیزات پیشنهادی بسیار راحت باشید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی، یک توپ پزشکی، یک چنگال یا وزن و یک گروه مقاومت.
چگونه
- پس از چند دقیقه از قلب نور خورشید گرم کنید یا بعد از تمرین قلب، زمانی که ماهیچه هایتان گرم هستند، این تمرین را انجام دهید.
- آیا تمرینات نشان داده شده است، نگه داشتن هر حرکت آهسته و کنترل شده، برای تعداد پیشنهاد شده تکرار.
- شما می توانید تمام تمرینات را یکی پس از دیگری در قالب مدار انجام دهید، تکرار کنید که 1 تا 3 بار یا شما می توانید 1-3 مجموعه مستقل از هر ورزش قبل از رفتن به مجموعه بعدی انجام دهید. اگر این کار را بکنید، حدود 10-30 ثانیه بین مجموعه تنظیم کنید
- این تمرین حدود 3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت در میان است.
چوب کاکائو
شاخه های مقاومتی گروه یک تمرین عالی برای کار نه تنها هسته بلکه کل بدن است.
- لنگر یک مقاومت در نزدیکی کف یا فقط می توانید در یک انتهای گروه قرار بگیرید.
- با سمت چپ خود را به طرف لنگر قرار دهید.
- دستگیره را با دو دست نگه دارید - ممکن است لازم باشد که گروه را در اطراف دستان خود قرار دهید تا تنش را افزایش دهید.
- در یک موقعیت شیب دار که به سمت لنگر می نشیند، شروع به پرتاب کنید.
- چرخش روی پاها را بچرخانید و دست ها را به صورت مورب تا طرف دیگر بچرخانید.
- بازگشت به شروع و تکرار برای 12-16 تکرار قبل از تعویض طرف.
- شما همچنین می توانید این حرکت را بدون خم شدن و چرخش انجام دهید. شما می توانید کل حرکت را با پاها لنگر، انجام حرکت از چرک.
توپ پیک
با Ball Pikes، نسخه های مختلفی بسته به آنچه که شما راحت انجام می دهند وجود دارد. قبل از انجام این تمرین، باید با استفاده از یک توپ ورزشی راحت باشید.
- چرت زدن با توپ در زیر سینه یا مچ پا، بدن در دست مانند در pushup پشتیبانی می شود.
- مبتدی ها - زانو ها را خم کنید و توپ را به سمت سینه بکشید. سعی کنید پشت خود را مستقیما نگه دارید و ABS را ترک کنید. رول کردن و تکرار کردن
- پیشرفته - پاهای خود را مستقیما نگه دارید، انقباض را بپوشانید و توپ را در موقعیت قله بکشید تا انگشتان پا بر روی توپ قرار گیرند. شما باید در سمت چپ "V" قرار بگیرید.
- تکرار برای 12 تا 16 تکرار.
پانک بر روی توپ با آسانسور پا
با استفاده از یک توپ در حالی که انجام یک تخته ، شما اضافه می کنید بی ثباتی که تمام عضلات هسته خود را به چالش بکشد.
این یک حرکت بسیار پیشرفته است بنابراین مطمئن شوید که از یک توپ ورزش استفاده می کنید.
- با پایه های پایینی که روی توپ قرار گرفته اند، به سمت یک تخته می رسند.
- برای یک نسخه سخت تر، توپ را زیر پا قرار دهید. برای یک نسخه ساده تر، توپ را زیر سینه های خود قرار دهید.
- دستها را روی کف شانه قرار دهید.
- قرارداد ABS برای نگه داشتن بدن در یک راست از سر به پا و بلند کردن پا راست از توپ چند اینچ.
- برای چند ثانیه و پایین نگه دارید.
- تکرار در پای چپ، پاهای متناوب برای 8-16 تکرار در هر طرف.
اسکی آلبوم
اسکی اس اس یک لایه سنتی را می گیرد و آن را به یک تمرین دینامیک پویا با عنصر قلب می کند.
کلید در اینجا این است که پاها را به اندازه نزدیک به دست خود بچرخانید.
- با قرار دادن دستها به طور مستقیم تحت شانه ها، به عقب، مسطح و هسته متصل می شوید.
- از آنجا، پاها را به سمت جلو و به سمت چپ پرش کنید، با پای چپ خود در کنار چادر نشستن.
- به عقب بر گردیم و سپس به سمت راست بپردازید و به 12 تا 16 تکرار برسید.
Windmills Kettlebell
این Windmill Kettlebell شامل استفاده از kettlebell، اما شما به راحتی می توانید نگه داشتن یک دمبل یا وزن بدون.
این حرکت همه چیز در مورد کارهای شما و همچنین عضلات اصلی دیگر شما است.
- یک وزن یا چنگال را در دست راست نگه دارید.
- انگشتان دست راست را بردارید و انگشتان چپ را جلو ببرید، تقریبا مثل اینکه در یک تخته موج سواری ایستاده اید.
- دست خود را به سمت راست بکشید و به سمت راست بچرخانید، زانوی راست را خم کنید، همانطور که وزن را نسبت به کف کاهش می دهید.
- شما باید به طور مستقیم به سمت بدون دور از پشت بروید.
- برای چالش بیشتر به سمت چپ نگاه کنید.
- صاف کردن به موقعیت شروع و تکرار برای 12-16 تکرار در هر طرف.
جارو برقی چاقو
این حرکت مناسب برای obliques، عضلات در هر دو طرف کمر است.
کلید این حرکت این است که پشت خود را مستقیما نگه دارید و فقط تا آنجا که می توانید برسید.
- ساق پا را با پاها خم کنید، عقب راست، سلاح به طور مستقیم در مقابل شما به طور مستقیم.
- عقب بر گردیم به نقطه ای که در آن شما احساس قرارداد خود را، اما اجتناب از انعکاس و یا straining پشت.
- قراردادن انفجار و بازوی راست را پایین و پشت سر شما در یک حرکت نیمه دایره ای قرار دهید، پشت چندین اینچ را به عقب بر می گردانید.
- تمام راه را پشت سر بگذارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- 12 تا 16 تکرار کامل در هر طرف.
Med Ball قطرات زانو
با این نسخه از قطره زانو، نگه داشتن توپ پزشکی بین زانو شدید به این ورزش افزوده می شود، باعث می شود که هسته به سختی برای محافظت از پشت خود کار کند.
اگر شما برای این حرکت جدید هستید، بدون وزن یا یک توپ بسیار سبک وزن شروع کنید.
- دروغ در کف با زانو در سینه کشیده شده است.
- توپ را بین زانوها قرار دهید و سلاح های خود را به طرفین مانند یک هواپیما بچرخانید، کف دست ها رو به بالا است.
- قرارداد ABS و چرخش چپ به راست، آوردن زانو به سمت کف.
- شانه های خود را روی کف قرار دهید و تنها تا آنجا که می توانید بروید.
- کف را لمس نکنید، اما با استفاده از ABS، زانوها را به عقب بر گردانید.
- مکث و سپس انجام تمرین در طرف دیگر.
- تکرار برای 12 تا 16 تکرار.
پانل جانبی با آسانسور پا
این لبه جانبی هنگامی که شما یک پا بلند می کنید، شدیدتر می شود. هسته شما باید بیش از حد کار کند تا بدن شما را پایدار نگه دارد.
ممکن است استرس زیادی در دست و پا بر روی این وجود داشته باشد، بنابراین ممکن است بخواهید حرکت را روی ساعد خود انجام دهید یا از دستمال حوله ای برای پشتیبانی استفاده کنید.
- شروع به یک لبه جانبی، متعادل کردن دست چپ و خارج از پای چپ.
- برای یک نسخه ساده تر، پا خود را متوقف کنید. برای یک نسخه سخت تر پشته شدن.
- راست دست دیگر را بلند کنید و آن موقعیت را نگه دارید.
- بلند کردن و پایین آوردن پای راست فقط چند اینچ
- کامل 8-16 تکرار و سوئیچ طرف.