این تمرینات پس از زایمان شامل ورزش هایی است که برای کمک به تقویت abs و core بعد از بارداری طراحی شده است. تمرینات نشان داده شده توسط یک درمانگر فیزیکی، شیرلی سهرمان، به ویژه برای زنان بعد از زایمان ، توسعه داده شد. این حرکت ها بر تثبیت لگن و تقویت ناحیه شکمی، که اغلب در دوران بارداری تضعیف می شود، تمرکز می کنند.
این تمرینات پیشرفته است، بنابراین قبل از رفتن به بعدی، باید هر تمرین را تمرین کنید (انجام 20 تکرار بدون از دست دادن انقباض شکمی خود). زمانی که نیاز به پیشرفت دارید، زمان زیادی را صرف کنید، حتی اگر فقط چند تمرین در هر تمرین انجام دهید.
احتیاط
- قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، یک ترخیص پزشک انجام دهید. برای تولد طبیعی بدون هیچ عارضه، پزشک معمولا به مدت 4 تا 6 هفته بعد از زایمان برای شما ورزش می کند.
- اگر شما یک بخش c داشته باشید، قبل از اعمال تمرینات شکمی، ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشید.
تجهیزات مورد نیاز: یک تشک ورزشی.
چگونه تمرین Ab و Core Afterpartum را انجام دهید
- با گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (شروع به کار در محل و غیره) شروع کنید یا این تمرین را بعد از عمل قلبی انجام دهید
- برای هر تمرین برای تکرارهای متعدد به عنوان شما می توانید، در حالی که حفظ انقباض شکم توصیف شده در تمرین تنفس پایه در زیر. هنگامی که شما قادر به تکمیل 20 تکرار از هر ورزش هستید، پیشرفت به تمرین بعدی.
- انجام هر تمرین با حرکات آهسته و کنترل شده. اجتناب از هرگونه تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شوند.
نفس پایینی
دروغ در پشت، زانوها و دستها را در طرفین قرار دهید. چندین بار در معرض انقراض قرار دهید و تمرکز خود را بر روی نگه داشتن ستون فقرات بی نظیر (پشت و یا پشت قوس را صاف نکنید، اما در وسط یک مکان راحت پیدا کنید). یک نفس عمیق بکشید و در حالی که عجله کنید، سفت کردن سینه و کشیدن ناخن به سمت ستون فقرات. تمرکز بر قراردادن ماهیچه های زیر قوزک شکم بدون صاف کردن پشت بدن در برابر کف. تمرین این حرکت، قراردادن و آزاد کردن. هنگامی که شما قادر به انجام این کار بدون انعطاف یا صاف کردن پشت خود هستید، می توانید لگن را تثبیت کرده و به تمرین بعدی بروید. این نفس پایه برای تمام تمرینات استفاده می شود.
ورزش 1 Sahrmann
دروغ گفتن روی زمین با زانوها خم شده است تنفس پایه را انجام دهید و یک زانو را خم کنید، به آرامی پای دیگر را بچرخانید تا موازی باشد و تنها چند سانتی متر از کف. پای عقب را ببندید و روی پای دیگر تکرار کنید. هنگامی که شما قادر به تکمیل 20 تکرار در هر پا، بدون از دست دادن انقباض شکمی ، به تمرین بعدی حرکت کنید.
ورزشگاه سهرمان # 2
دروغ گفتن روی زمین با زانوها خم شده است تنفس پایه را انجام دهید و یک زانو را به سمت سینه بردارید. صاف کردن پا به طوری که آن موازی و حدود 2-3 اینچ از کف است. ابتدا پا را به عقب بچرخانید و با پاشنه پا 5 یا بیشتر تکرار کنید. هنگامی که شما قادر به تکمیل 20 تکرار در هر پا، بدون از دست دادن انقباض شکم، حرکت به بعدی است
ورزش 3 صحرمان
وقتی که زانوها را به زاویه 90 درجه برسانید، تنفس پایه را انجام دهید. پای یک پا را بپوشانید و پای دیگر را به سمت کف بچرخانید، کف پا را با انگشتان خود بکشید. تک تک 1 تا 5 تکرار در همان پا و سپس سوئیچ ها را تغییر دهید. هنگامی که شما قادر به تکمیل 20 تکرار در هر پا، بدون از دست دادن انقباض شکمی ، به تمرین بعدی حرکت کنید.
ورزشگاه سهرمان # 4
وقتی که زانوها را به زاویه 90 درجه برسانید، تنفس پایه را انجام دهید. پای یک پا را بپوشانید و بقیه را تا زمانی که موازی نیستید، بپوشانید. تکرار بر روی پای دیگر، کار تا 10 تکرار در هر طرف. هنگامی که شما قادر به تکمیل 20 تکرار در هر پا، بدون از دست دادن انقباض شکمی، به تمرین بعدی حرکت کنید.
ورزشگاه سهرمان # 5
تنفس پایه را انجام دهید و پاها را به سینه ببرید. هر دو پا را صاف کنید تا به کف عمود بری. هر دو پا را به آرامی پایین بیاورید، تا آنجا که می توانید بدون عقب برگردید. تکرار 5-10 تکرار، کار تا 20 تکرار.
> منبع:
> Hyatt، Gwen و Cram، کاترین. پیش از قاعدگی و & amp؛ طراحی تمرین پس از زایمان. Tuscon، AZ: DSW Fitness، 2003.