آسیب های معمول در حال اجرا
آسیب های همسترینگ، مانند کشش، اشک و سویه ها، در میان ورزشکاران ایفا می شود که ورزش هایی را که نیازمند شتاب دهنده های شدید، کاهش سرعت و یا اجرای بسیار زیاد هستند، معمول است. عضلات همسترینگ پشت پا را از لگن تا استخوان پایه پایین می برند. سه عضله خاص که همسترینگ را تشکیل می دهند، عبارتند از femoris biceps، semitendinosus و semimembranosus.
با هم این flexors زانو قوی به عنوان گروه عضلانی همسترین شناخته می شود. آسیب به هر یک از این عضلات می تواند از سویه های کوچک، یک عضله کشیده یا حتی یک شکست کامل عضله باشد.
علائم
آسیب همسترینگ به طور معمول یک درد ناگهانی و شدید در پشت ران ایجاد می کند که ممکن است شما را در میانه راه متوقف کند. پس از این آسیب، زانو ممکن است بیش از 30 تا 40 درجه کوتاهتر از راست شدن بدون درد شدید باشد. مانند اغلب اسپری ها و سویه ها آسیب های همسترینگ معمولا توسط کشش بیش از حد (پاره شدن) فیبرهای عضلانی یا سایر بافت های نرم افزاری فراتر از حد آنها ایجاد می شود.
شدت ضایعه همسترینگ
سوسپانسیون همسترینگ به ترتیب اولویت (ملایم)، دوم (متوسط) یا سوم (شدت) درجه بندی می شود بسته به میزان آسیب عضلانی. در اینجا علائم مربوط به هر کدام است:
ضعیف (درجه I) ضایعه همسترینگ
- سفتی ماهیچه، درد و تنگی در پشت ران
- تورم کمی قابل توجه است
- راه رفتن معمولی راه رفتن و محدوده حرکت با برخی ناراحتی
- زانو را به سمت پاشنه بلند کنید
ضایعه همسترینگ متوسط (درجه دوم)
- صبحانه تحت تأثیر قرار می گیرد
- درد عضلانی ، ضربات تیز و تنگی در پشت ران
- تورم قابل توجه یا کبودی
- دردناک به لمس
- محدودیت حرکت و درد هنگام خم شدن زانو
شدید (درجه III) ضایعه همسترینگ
- درد در طول استراحت که با حرکات شدید می شود
- سختی رفتن بدون کمک
- تورم قابل توجه و کبودی
علل شایع
همسترینگ کشیدن یا کشیدن اغلب در طول یک انقباض غیر عادی از گروه عضلانی همسترینگ به عنوان یک ورزشکار در حال اجرا است. درست قبل از اینکه پا به زمین برسد، همسترینگ ها به سرعت حرکت رو به جلو پایه (تیبیا و پا) را متوقف می کنند. به طور معمول، یک آسیب همسترینگ نتیجه یک ضربه مستقیم به عضله از یک بازی دیگر و یا ضربه با توپ است. برخی از عواملی که ممکن است در آسیب همسترینگ نقش داشته باشند عبارتند از:
- انجام بیش از حد به زودی و یا فراتر از حد خود را
- تنگ خم شدن بدنه
- دلایل ضعیف ( عضلات لب )
- انعطاف پذیری ضعیف
- قدرت عضلانی ضعیف
- عدم تعادل عضلانی بین گروههای چهارگانه و گروه عضلانی همسترینگ
- خستگی عضلانی که منجر به اضافه کاری می شود
- تفاوت طول پا پایه کوتاه ممکن است کمر شکم تند تری داشته باشد که بیشتر احتمال دارد که آن را بکشید
- نامناسب یا بدون گرم شدن
- سابقه آسیب همسترینگ
درمان ها
درمان صدمات همسترینگ بستگی به شدت آسیب دارد. به علت درد و توانایی محدودی برای استفاده از عضلات، یک سویه درجه سوم معمولا منجر به بازدید از یک پزشک برای ارزیابی و درمان می شود.
در خانم ها ممکن است سویه های همسترین کمتر شدید درمان شوند. این مراحل عمومی درمان به طور معمول برای آسیب های شدید همسترین توصیه می شود.
- پس از آسیب، مهم است که عضلات آسیب دیده را بسوزانید، گاهی اوقات تا دو یا سه هفته قبل از بازگشت به ورزش پس از آسیب دیدگی.
- RICE -Rest، یخ و فشرده سازی را اعمال کنید و در صورت امکان پا را بردارید.
- ضد التهاب می تواند برای کاهش درد و التهاب مفید باشد.
- یک برنامه کشش می تواند به زودی به عنوان درد و تورم کاهش یابد.
- برای تقویت قدرت عضله آسیب دیده باید از برنامه تقویت استفاده شود تا از آسیب مجدد جلوگیری شود. اطمینان حاصل کنید که این به تدریج افزایش می یابد
- بسته بندی ران با استفاده از عضله بهبود می یابد.
جلوگیری
از این تاکتیک ها برای کمک به کاهش خطر سکته همسترین استفاده کنید:
- کاملا گرم شود این احتمالا مهم ترین عضله برای گرم کردن قبل است و بعد از تمرین گسترش می یابد .
- انجام تمرینات پیشگیرانه حرکتی خاص که فعال بلسترها و طولانی کردن فلکسورها می تواند کمک کند.
- کشش بعد از تمرین ممکن است مفید باشد.
- سعی کنید یک جلسه چندگانه در هر هفته از اجرای یکپارچه سازی یا عقب برگزاری داشته باشید که نشان می دهد درد زانو و آسیب های همسترینگ کاهش می یابد.
- "قانون 10 درصد" را دنبال کنید و افزایش تمرینات را در حجم یا فاصله به حداکثر 10 درصد در هفته محدود کنید.
- راه های دیگر برای جلوگیری از آسیب دیدن، اجتناب از انجام بیش از حد، خیلی زود، جلوگیری از شدت افزایش شدت و یا مدت، و آسان بودن اگر شما خسته.
> منبع:
> آسیب های عضلانی همسترینگ. آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.