تکرار حداکثر می تواند به شما کمک کند پیگیری پیشرفت آموزش وزن خود را
حداکثر تکرار (RM) بیشترین وزن است که می توانید برای تعداد مشخصی از حرکات ورزشی بلند شوید. همانطور که شما برنامه آموزش وزن خود را دنبال می کنید، اندازه گیری خوبی از سطح قدرت فعلی شماست. به عنوان مثال، 10RM خواهد شد سنگین ترین وزن شما می توانید برای 10 تکرار ورزش متوالی بلند.
تک تکرار حداکثر یا 1RM
تکرار حداکثر اغلب به عنوان 1RM بیان می شود، یا یک تکرار حداکثر.
این نشان می دهد سنگین ترین وزن شما می توانید با حداکثر تلاش در تک تکرار افزایش یابد. 1RM رکورد مهم وزنه برداری شخصی شما برای هر تمرین خاص است. این می تواند یک squat ، deadlift ، یا هر تمرین ورزشی دیگر باشد.
اندازه گیری 1RM یک استاندارد در آموزش وزن برای بهبود نشانه گذاری است. با ایجاد 1RM خود و ردیابی آن، شما قادر به مشاهده پیشرفت خود هستید. این یک اندازه دقیق است، بنابراین می تواند به شما کمک کند تا به محاسبه برنامه خود برسید. علاوه بر این، شما تقویت مثبت و احساس موفقیت را دریافت می کنید، زمانی که شما راهی برای واضح بودن پیشرفت های خود دارید.
چگونه به ایمنی خود را 1RM تست کنید
در حالی که 1RM یک ابزار بسیار مفید است، محدودیت دارد. اندازه گیری 1RM شما صرفا یک موضوع بزرگ شدن وزن است که یک نماینده را جذب می کند. با تعریف، این عضله را به حداکثر خود برسانید و اگر صحیح عمل نکنید، خود را در معرض آسیب قرار می دهید.
شما باید آن را به درستی انجام دهید.
قبل از اندازه گیری 1RM، شما نیاز به انجام چند مجموعه گرم از ورزش برای گرفتن عضله آماده است. ماهیچه گرم شده احتمالا به احتمال زیاد مجروح خواهد شد. گرما ممکن است وقت گیر باشد اما ضروری است.
همچنین، قبل از انجام آزمون 1RM، بقیه ساعت بقیه را برای عضله بگذارید.
اگر بعد از ظهر این تمرین را انجام دادید، تمرین صبح یک گروه عضلانی را انجام دادید.
در نهایت: همیشه از نقطه نظر استفاده کنید. حتی با گرم شدن مناسب، خطر صدمه به دلیل وزن سنگینی که شما به طور بالقوه استفاده می کنید زیاد است. یک نقره ای در کمک به شما برای جلوگیری از آسیب دیدن ضروری است.
همچنین روشهای آزمایش زیرمکسیما وجود دارد که می توانند برای تقریب 1RM استفاده شوند. این می تواند روش های امن تر استفاده شود اما ممکن است دقیق نباشد.
تکرار حداکثر در دستورالعمل های ورزش
شما حداکثر تکرار مورد استفاده در دستورالعمل های ورزشی را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال، "سه مجموعه از آسانسور 6RM" به معنی انجام هر تمرین با استفاده از وزن شما می توانید تنها با شیک خوب با شیب بلند است. شما تمام تمرینات را انجام می دهید و سپس دو مرتبه تکرار کنید (مجموع سه مجموعه).
همچنین معمول است که دستورالعملهای وزنی براساس درصد 1RM، مانند «شش تکرار در 75 درصد از 1RM خود» را ببینید. اگر 1RM شما 20 پوند باشد، از 15 پوند استفاده کنید.
با استفاده از تکرار نشانه حداکثر به جای وزن تعریف شده، دستورالعمل ها می توانند برای آموزش افراد با توانایی های مختلف مناسب باشند. یک نفر از وزن 10 پوند استفاده می کند در حالی که دیگران از وزن 30 پوند استفاده می کنند و غیره. هر کدام از اثر آموزشی که از ترتیب تمرین برای تولید ساخته شده است بهره مند می شوند.
همچنان که قدرت خود را بهبود می دهید، می توانید از همان دستورالعمل ها استفاده کنید، اما وزن های سنگین تر را استفاده کنید.