آیا وزن شما جوان و سالم است؟
وزن بلند کردن ممکن است آخرین چشمه جوانان برای ورزشکاران سالم باشد. مزایای تمرینات قدرتی بسیار زیاد است، اما شروع شدن پس از 50 سال، چندین چالش را ارائه می دهد. در اینجا نکات و ترفندها برای گرفتن بیشتر تمرینات وزن بعد از 50 سال است.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) اکنون دارای دستورالعمل های آمادگی خاص برای آموزش وزن برای افراد بالای 50 سال است.
توصیه: انجام تمرینات 2 تا 3 بار در هفته برای تسلط بر تمام گروه های عضلانی عمده - دست ها، پاها، شانه ها و تنه. هدف این است که وزن را که به اندازه کافی سنگین است، برای رسیدن به 10 تا 15 تکرار در هر جلسه قبل از اینکه عضلات خسته شوند.
چرا وزنه بردارید؟
اکثر افراد مسن آگاه هستند که نیاز به تمرین هوازی منظم، مانند راه رفتن، شنا کردن یا راه رفتن، برای تقویت قلب و ریه ها و تنه بدن خود دارند، اما بسیاری از تمرین های وزن ( تمرین مقاومتی ) را به عنوان فعالیتی که عمدتا برای جوان یا بیهوده با این حال، این تنها نوع ورزش است که می تواند به طور قابل ملاحظه ای کاهش می دهد و حتی معکوس کاهش توده عضلانی، تراکم استخوان و قدرت است که بعدها به عنوان عواقب ناخواسته پیری به حساب می آمد. بر خلاف ایروبیک و یا استقامت، فعالیت هایی که سبب بهبود آمادگی قلبی عروقی می شوند و صدها برابر گروه های عضلانی متحرک در برابر گرانش حرکت می کنند، وزن ها مقاومت بسیار زیادی را به وجود می آورند که عضلات تنها از چند حرکت حرکت می کنند.
مقاومت معمولا به وسیله وزن یا ماشین های آزاد ارائه می شود، اما افراد نیز با ورزش در آب می توانند قوی تر شوند.
درد در برابر ناراحتی
در هنگام بلند کردن وزن نباید درد را تجربه کنید، اما عادت به درد زخم شدن روز بعد است. کارشناسان معتقدند که با افزایش مقاومت عضلات، برخی از بافت آنها از بین می رود؛ به عنوان عضلات بهبود می یابد، آنها به تدریج در قدرت و اندازه افزایش می دهد.
اگر چه عضلات باید تا زمانی که خسته می شوند کار کنند، زمانی که وقت آن است که متوقف شود، عقل سلیم خواهد کشید. اگر احساس درد مفصلی یا عصب را احساس میکنید یا مقدار زیادی از فشار را در هر قسمت از بدن قرار میدهید، احتمالا بیش از این به سمت کشتی میروید و به خودتان آسیب میرسانید. از آنجا که سوء ها، انفجارها و آسیب بافت می تواند هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد تا جراحی شود، بنابراین جلوگیری از آسیب باید اولویت باشد.
اگر چه بسیاری از افراد مسن که غیرفعال هستند اما می خواهند حرکت کنند ممکن است فکر کنند که یک جفت کفش پاشنه بلند سرمایه گذاری عاقلانه تر از مجموعه ای از وزن است، در عوض ممکن است درست باشد، متخصصان تناسب اندام می گویند. افرادی که برای دوره های طولانی ساکت هستند، در معرض خطر بالای سقوط هستند زیرا تنش عضلانی آنها ضعیف است، انعطاف پذیری اغلب محدود است و تعادل ممکن است مضر باشد. برای کاهش خطر سقوط و صدمه، افراد بالای 60 سال که اخیرا فعال نبوده اند باید با تقویت پاها، بازوها و ماهیچه های تنه خود با 3-4 هفته تمرینات وزن 2-3 بار در هفته قبل از راه رفتن فاصله های طولانی یا درگیر تمرین هوازی دیگر.
چقدر باید وزن خود را افزایش دهید؟
از آنجایی که فعالیت هوازی و تمرینات قدرت هر یک برای سلامتی مهم است، ACSM توصیه می کند که بزرگسالان قادر به انجام هر دو به صورت منظم باشند؛ 20 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی توصیه می شود 3 تا 5 روز در هفته باشد و آموزش وزن باید از 20 تا 30 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته انجام شود.
این دستورالعمل ها همچنین نشان می دهد که افراد انجام تمرینات کششی - که طیف وسیعی از حرکت و یا مقدار حرکت، مفاصل را افزایش می دهد - حداقل 2 تا 3 بار در هفته.
آیا می توان وزن با معکوس کردن پیری را افزایش داد؟
به طور کلی، به عنوان افراد مسن تر، الیاف عضلانی آنها در تعداد و اندازه (آتروفی) کوچکتر می شوند و کمتر به پیام های سیستم عصبی مرکزی حساس می شوند. این باعث کاهش قدرت، تعادل و هماهنگی می شود. اگرچه هیچ سؤالی وجود ندارد که حداقل برخی از این کاهش در حدود 40 سالگی رخ دهد، اما میزان آن به عوامل متعددی وابسته است، از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، مصرف سیگار و مصرف الکل، و مهمتر از همه، سطح فعالیت فیزیکی .
در واقع، تحقیقات اخیر نشان داده است که عدم فعالیت در بیشتر موارد از دست دادن عضلات مربوط به سن مسئول است. خوشبختانه، ورزش مقاومت می تواند این کاهش را با افزایش اندازه فیبرهای عضلانی کاهش یافته کاهش دهد.
همچنین شناخته شده است که آموزش وزن می تواند توده استخوانی را افزایش دهد، که خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را کاهش می دهد. آموزش قدرت با اضافه کردن وزن بیشتر به اسکلت با ساخت عضله می افزاید. این باعث می شود که استخوان ها تقویت شوند و رشد کنند تا بار سنگین تر بر عضلات تحمل کنند. هنگامی که به دست می آید، بیشترین سود را می توان از طریق فعالیت های استقامتی تحمل وزن مانند پیاده روی سریع، صعود به پله ها و ایروبیک حفظ کرد. ورزش مقاومت همچنین می تواند به افراد مسن کمک کند تا به طور مستقل زندگی کنند و به آنها قدرت لازم برای انجام کارهای روزمره را بدهند. شواهد حاکی از آن است که ورزش مقاومت می تواند به مردم کمک کند تا بتوانند بهتر خواب ببندند و می توانند حالت خفیفی را برای افراد افسرده به وجود آورند. و از آنجایی که تمرین قدرت مناسب، استرس را مستقیما به مفاصل اعمال نمی کند، این امر برای افراد مبتلا به آرتریت مناسب است؛ در واقع، روماتولوژیست ها اغلب آن را توصیه می کنند. گرچه نمی تواند تغییرات آرتریت را معکوس کند، وزن بلند کردن به کاهش علائم کمک می کند با تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها که در اطراف مفصل قرار دارند.