بهبود برنامه های آموزشی شما
در آموزش وزن، تعریف ساده از حجم، چقدر کار شما را انجام می دهد، مانند تعداد تکرارهایی که در تمرین انجام می دهید. تعریف ساده ای از شدت این است که تمرینات سخت است، به طور کلی بر اساس وزن یا بار است که شما بلند می کنید.
به عنوان مثال، نگاهی به مرگ و میر رومانیایی ببرید. اگر پنج لیف (تکرار) را با 100 پوند انجام دهید و این را به 10 بالابر افزایش دهید، حجم آن را افزایش داده اید.
اگر شما تکرار را در پنج بار نگه دارید، اما وزن هالتر را تا 150 پوند افزایش دهید، شدت تمرین را افزایش داده اید.
اثرات تمرین حجم در مقابل شدت
شما ممکن است تعجب کنید که چگونه این تمرینات شما تاثیر می گذارد و نتایج مشابهی دارد. همانند بسیاری از چیزهایی که در ورزش و علوم ورزشی انجام می شود، پاسخ لزوما سیاه و سفید نیست. پاسخ می تواند با توجه به تنوع ورودی تغییر کند.
در این مورد از مثال بارگیری، حجم بالاتر و بار ثابت باعث افزایش کار شما می شود که قلب و ریه ها با حرکت و تلاش اضافی در طول زمان انجام می شود. این به شما کمک می کند تا تناسب اندام قلبی عروقی و برخی از قدرت و استقامت عضلانی را فراهم کنید. شاید شما کمی بیشتر قدرت و حجم عضلانی را دریافت کنید، اما نه به اندازه عوامل استقامتی.
از سوی دیگر، اگر وزن بالابر را بالا ببرید و تکرارهای آن را حفظ کنید، فقط کمی قلب و ریه اضافی به دست می آورید، اما قدرت بیشتر و عضله، به خصوص اگر وزن نزدیک به آنچه که می توانید تحمل کنید 10 تکرار
این یک پیوستگی با توجه به هر ورودی حجم و شدت است.
اندازه گیری حجم
حجم را می توان در ساعت و دقیقه اندازه گیری کرد که شما در بالاترین سطح یا در جزئیات دقیق تر با تعداد مجموعه ها و تکرارهای برنامه ریزی شده در تمرینات خود تمرین می کنید. اگر تمرین ترکیبی را انجام دهید که حاوی مدارهای یا فواصل زمانی است که با وزنی متغیر است، حجم نیز این کار را نیز شامل می شود.
حجم آموزش به معنای شدت با زمان است.
اندازه گیری شدت
در بلند کردن، شدت تقریبا همیشه مربوط به وزن شما بلند می شود، به عبارت دیگر، چقدر سخت کار می کنید تا آن یکی را بلند کنید. اگر 20 تکرار انجام دهید، آنگاه حجم آن را به طور قابل ملاحظه ای افزایش دهید و در نهایت اگر کل وزن یا تعداد تکرارها یا مجموعه ها را افزایش دهید، کل کار شما افزایش می یابد.
اگر مدارهایی را اجرا کنید که در آن حرکت یا حرکت بی هوازی مورد نیاز است، میزان تحرک درک شده (RPE) یا ضربان قلب می تواند یک راهنما برای شدت باشد. RPE اغلب در مقیاس 1 تا 10 اندازه گیری می شود، جایی که 1 هنوز نشسته است و 10 همانقدر سخت است که شما می توانید بروید. یا ممکن است در یک مقیاس 6 تا 20 بورد اندازه گیری شود، که در صورت ضرب شدن با 10، میزان تخمین کمی از ضربان قلب شما را تعیین می کند. مطمئن شوید که کدام نوع مقیاس برای هر دستورالعمل تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد.
اندازه گیری ضربان قلب
به عنوان یک قاعده کلی، شدت در ارتباط با ضربان قلب به عنوان یک درصد از حداکثر ضربان قلب شما ( MHR ) اندازه گیری می شود. شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را به 220 معیار سن خود برآورد کنید، اگر چه ممکن است برای بعضی افراد نادرست باشد. شما همچنین می توانید یک جلسه حداکثر تردمیل را تحت نظارت یک فیزیولوژیست یا پزشک برای اندازه گیری حداکثر ضربان قلب خود انجام دهید.
چقدر قوی در رابطه با ضربان قلب تان کار می کنید بستگی دارد که چقدر مناسب است. به عنوان مثال، برای افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند، قدم زدن با سرعت متوسط ممکن است ضربان قلب 70 درصد از MHR را تولید کند، در حالی که فردی که دارای تناسب مناسب باشد، قادر به دویدن یا حتی سرعت حرکت است و هنوز تنها 70 درصد است .
برای آموزش تناسب اندام قلبی و عروقی، شما باید 65 تا 75 درصد MHR را هدف قرار دهید، اگر چه افراد صحیح می توانند تا 85 درصد تمرین کنند بدون اینکه بیش از حد به منطقه تمرین بی هوازی بیفتند. در ناحیه بی هوازی، بدن شما از اکسیژن بیشتری استفاده می کند تا بتواند به راحتی از طریق رگ ها از این میزان شدت استفاده کند و شما آنرا به طور مرتب با خستگی پرداخت می کنید.
برای تمرین بی هوازی با شدت بالا ، شما با 85٪ MHR و بالاتر آموزش خواهید داد. این بهترین کار ممکن است پس از رسیدن به یک سطح منطقی از آمادگی جسمانی انجام شود.