طراحی یک برنامه تمرین ایده آل همانند یک هنر به همان اندازه یک علم است، اما شش اصل اصلی وجود دارد که به شما کمک می کند تا یک تمرین خوب و کامل داشته باشید، مهم نیست که چقدر مناسب هستید یا چه ورزش ایفا می کنید.
اجزای زیر پایه ای برای برنامه ورزشی ایمن و موثر ایجاد می کنند. و در عین حال اینها موقعیت اولیه ای برای همه تمرینکنندگان ارائه می دهند، این لیست کامل نیست.
ورزشکاران نخبه ممکن است سایر اجزای آموزشی خاص مربوط به ورزش خود را اضافه کنند و برنامه را به خوبی بر روی مهارت هایی مانند چابکی ، تعادل ، قدرت و شتاب کار بگذارند.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، تمرینکنندگان جدید تشویق میشوند تا قبل از شروع یک تمرین، یک آزمایش را انجام دهند و قبل از شروع تمرین OK را دریافت کنند.
1. میزان ضربان قلب شما را تعیین کنید
- در حالی که آزمایشهای تردمیل پیچیده ای برای اندازه گیری حداکثر ضربان قلب به صورت عددی صورت می گیرد، اکثر مردم از یک محاسبه ساده برای برآورد حداکثر ضربان قلب استفاده می کنند .
- ساده ترین فرمول این است که به سادگی سن خود را از 220 محاسبه کنید.
- روش جدیدتر، که در مجله کالج قلب آمریكا منتشر شده است، حداكثر ضربان قلب را با فرمول زیر محاسبه می كند: 208 منهای 0.7 بار سن.
- این ماشین حساب حداکثر ضربان قلب آنلاین را امتحان کنید
اکنون که شما حداکثر ضربان قلب خود را می دانید، هدف کلی آموزشی تان را تعیین می کنید و شدت فعالیت خود را مطابق با آن تنظیم می کنید.
2. میزان شدت ورزش خود را تعیین کنید
تعيين چگونگی تمرين تمرين، مبناي آموزش جامع است. شدت به سادگی به ضربان قلب شما در طول تمرین اشاره می کند. شدت ورزش مناسب بستگی به حداکثر ضربان قلب، سطح فعلی تناسب اندام و اهداف شما دارد.
مناطق آموزش شنوایی آموزش مشترک:
- اگر شما فقط شروع یک برنامه ورزشی انجام دهید، ضروری است قبل از شروع با پزشک خود چک کنید. پس از انجام حرکت، توصیه می شود که بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب تان ورزش کنید.
- اگر شما در حال حاضر به طور منظم تمرین کرده اید و مایل به ادامه تمرین تناسب کلی یا بهبود زمان خود هستید، باید 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب ورزش کنید.
- اگر هدف شما ارتقای ظرفیت هوازی یا عملکرد ورزشی باشد، احتمالا در منطقه تمرین تمرین می کنید که 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب است.
در حالی که این مناطق توصیه های عمومی هستند، مهم است که درک کنیم که تنوع آموزش شما بسیار مهم است هر چه که سطح آمادگی جسمانی شما باشد. ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که ورزشکار بسیار آموزش دیده در ناحیه 50 تا 60 درصد تمرین می کند (مثلا برای بازیابی یا آموزش طولانی، آهسته، از راه دور). مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیش از حد با شدت تمرین می کنند بیشتر آسیب می رسانند و احتمال بیشتری دارند که ترک کنند.
ورزشکاران رقابتی ممکن است نیاز به اضافه کردن جلسات تمرینات شدت بیشتر در موارد خاص برای کمک به آموزش عضلات برای اداره اسید لاکتیک .
3. تعیین نوع فعالیتی که انجام می دهید
برای تهویه عمومی، فعالیت هایی را که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کنند انتخاب کنید و در طبیعت پیوسته باشند.
بعضی از نمونه های خوب، پیاده روی، شنا، در حال اجرا، رقص هوازی، ماشین های کوهنوردی پله، دستگاه های اسکی، تردمیل، دوچرخه سواری و دوچرخه های ورزشی است .
برای کسانی که در جستجوی بهبود عملکرد ورزشی هستند، شما نیز می خواهید از آموزش های ویژه ورزشی استفاده کنید. اصل خاصیت بیان می کند که برای داشتن یک تمرین یا مهارت خاص، شما باید این ورزش یا مهارت را انجام دهید. بنابراین، یک دونده باید با تمرین آموزش ببیند و شناگر باید شنا کند. با این حال، دلایل زیادی برای عبور از قطار وجود دارد ، و برای همه ورزشکاران توصیه می شود.
4. فرکانس تمرینات خود را تعیین کنید
چگونگی تمرین و تمرین شما بستگی به سطح آمادگی و اهداف شما و همچنین شدت تمرینات شما دارد.
هرچه شدت شما بیشتر باشد، بیشتر باید استراحت کنید، بنابراین فرکانس شما باید بر اساس آن کاهش یابد. برای آموزش عمومی، توصیه می شود که در محدوده هدف خود حداقل 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید و بیش از 48 ساعت بین جلسات تمرین کنید. انجام بیش از حد اغلب می تواند منجر به مسائل بیش از حد آموزش شود، پس از آگاهی از اینکه چقدر طول می کشد تا شما را از یک جلسه تمرین سنگین بهبود بخشد.
5. مدت زمان تمرین را تعیین کنید
تناسب اندام را می توان به اندازه 30 دقیقه 3 بار در هفته بهبود داد. برای بهبود شرایط تهویه، باید سعی کنید 30 تا 60 دقیقه تمرین مداوم در منطقه هدف خود هر جلسه داشته باشید.
6. یک گرم کردن و خنک کردن کامل کنید
توصیه می شود قبل از رفتن به تمرین ضربان قلب تان به راحتی 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. پس از تمرینات پس از تمرین 5 تا 10 دقیقه ممکن است سرگیجه را از بین ببرد و به شما امکان می دهد میزان ضربان قلب و دمای هسته خود را به تدریج کاهش دهید. اگر کشش دارید این بهترین زمان است زیرا عضلات شما گرم و انعطاف پذیر هستند و خطر آسیب کم است.
منبع:
شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش