آزمون فشار به طور گسترده ای به عنوان یک اندازه عالی از قدرت بدن و استقامت بدن فوق العاده شناخته شده است. به همین دلیل، آزمون فشار دادن بخش مهمی از تست آمادگی جسمانی ارتش ( ارتش ، نیروی دریایی، نیروی هوایی) و اجرای قانون (پلیس و آتش نشان) است.
این راهنمایی ها به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرند که چگونه فشارهای اضافی را بالا ببرید، قدرت بدن و استقامت بدن شما را بالا ببرید، و آزمایش تناسب اندام بعدی خود را تکرار کنید.
1. بررسی اصول علم ورزش
قبل از آغاز تمرین تمرین فشاری، این مفاهیم را برای درک این شش اصل که علم را پس از تمرین تناسب اندام توضیح می دهند مفید دانسته است. با استفاده از این دانش، شما یاد خواهید گرفت که چگونه تناسب اندام خود را به صورت ایمن و منظم ارتقا دهید. اگر شما مفاهیم بیش از حد، پیشرفت، سازگاری، خاصیت و ... را درک کنید، بهتر است بتوانید به طور موثر آموزش دهید.
2. شکل کامل خود را فشار دهید
قبل از اینکه شما شروع به کار کردن چند تکرار کنید، لازم است مطمئن شوید که شکل شلوغ شما کامل است. اگر قبلا نمیدانید چطور این کار را درست انجام دهید، به ابتدا و تمرین بازگردید.
3. تکرارهای پایه خود را تعیین کنید
برای پیدا کردن تعداد تکرارهایی که شما باید در هر مجموعه انجام دهید، به همان اندازه که شما می توانید در دو دقیقه به عنوان بسیاری از push-ups انجام دهید و این عدد را با سه بار تقسیم کنید. این تعداد تکرار پایه شما است. هر تمرین معمولا شامل سه مجموعه از این تعداد تکرار می شود.
4. با تمرین فشار پایه شروع کنید
تمرین فشار روزانه را هر روز (مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) انجام دهید. گرم کردن با تند تند، دوچرخه سواری در دوچرخه ایستاده یا پرش طناب . تمرین اصلی خود را با سه مجموعه تکرار انجام دهید با یک استراحت 30 ثانیه ای بین مجموعه ها انجام دهید. هر هفته، 2-3 تکرار را به مجموعه های خود اضافه کنید.
هر چهار هفته خود را دوباره ببندید و یک خط جدید تکرار را تنظیم کنید.
5. با تغییر موقعیت دست خود، تنوع را اضافه کنید
تعداد زیادی از روش های بی شماری برای تمرین فشاری شما وجود دارد. در نظر گرفتن تغییر دست خود را در طول تکرار در نظر بگیرید. با شروع دادن به تکرارهای خود را با قرار دادن دست باریک، و در طول هر مجموعه به طور مداوم گسترش دست خود را مخلوط کنید. این یک روال عظیم است که شما می توانید برای هر تمرین فشار دادن برای یک ماه در یک زمان استفاده کنید.
6. اضافه کردن تنوع با تغییر وضعیت بدن شما
درست همانطور که می توانید موقعیت دست خود را در طول فشار دادن حرکت دهید، می توانید موقعیت بدن خود را برای افزایش یا کاهش شدت تمرین تغییر دهید. سعی کنید کاهش فشارهای بالا (با پاهای شما بالا)، پاکسازی توپ های پایدار ، و یا فشار سنج های پلیمتری (پرتاب دست خود را بین تکرار).
7. مقاومت به Push-Up خود را اضافه کنید
بالا بردن پای خود در حالی که فشار دادن (همانطور که در بالا) مقاومت را افزایش می دهد، اما همچنین تغییرات دامنه حرکت شما را تغییر می دهد. برای افزایش مقاومت در طول فشار دادن استاندارد، شما می توانید یک جلیقه وزنی اضافه کنید، یا یک کوله پشتی مناسب که با کیسه های ماسه ای و یا مثانه های آب پر شده باشد.
8. پایان دادن به تمرین فشار دادن با تمرین پانک
آخرین دقیقه تمرین فشاری خود را می توانید برای بهبود قدرت و ثبات اصلی، که در طول فشار دادن ضروری است، اختصاص داده شده است.
ورزش پهن یک راه عالی برای دور کردن تمرین بدن فوقانی شما است. سعی کنید تابلو را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و با پایان طولانی، آهسته و ضخیم در انتهای تمرین به پایان برسید.
9. دریافت استراحت و بازیابی مناسب
اگر شما در حال انجام تمرینات فشار بالا برای خستگی هستید، لازم است حداقل یک روز از بازیابی بین تمرینات فشاری را مجاز کنید. تمرین فشار دادن هر روز، اگر به خستگی انجام شود، می تواند به عقب بازگردد و موجب کاهش قدرت و استقامت شود.