شانه های قوی برای فعالیت های روزمره بسیار مهم هستند. خود مفصل شانه، حداقل اتصال پایدار در تمام بدن است، و در نتیجه، آن فوق العاده تلفن همراه است، به شما اجازه می دهد که بلند کردن، فشار، کشیدن، چرخش، ربودن، و اضافه کردن دست خود را، شانه های خود را شانه، شانه های خود را پایین کشیدن، شانه های خود را به جلو بکشید و تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
این پیچیدگی مستلزم استخدام و تعامل با عضلات متعدد است، از جمله عضلات کوچک کاف روتاتور، و عضلات بزرگ سینه و پشت. اما گروه عضلانی قدرتمند از شانه ها مسئول تمام اقدامات سربارانه (فکر می کنید، قرار دادن اقلام در قفسه های بالا، بلند کردن یک کودک بر روی شانه های خود و یا حتی تیراندازی بسکتبال) - دلتوئیدی.
اهمیت هدف گذاری Deltoids عقب
دلتوئید ها یا دلتها، عضلات هستند که اغلب هنگامی که شما شانه های خود را می پردازید هدف قرار می گیرند. تمرینات مانند شانه های فشار ، دمبل های سمت چپ ، دمبل های جلویی بالا می روند و خم می شوند، در حالی که دمبل های مختلف از زاویه های مختلف حرکت می کنند. این مهم است که تحقق یابد زیرا دلتاها در واقع دارای سه سر جداگانه هستند - قدامی، جانبی و خلفی.
سرهای جلو و عقبی دلتای اغلب به مراتب بیشتر از خلفی و یا "عقب دلفی" کار می کنند، زیرا درگیر فشار دادن و فشار دادن تمرینات هستند، از جمله فشار دادن هلی کوپتر، فشار دادن سینه، فشار شیب و فشار دادن.
دلفی عقب، به مقایسه، اغلب نادیده گرفته می شود. این شرم آور است، زیرا این نوع اختلالات عضلانی می تواند درد و آسیب های شانه ای را به وجود آورد، نه به ذهن یک ظاهر شبیه به جلو و وضعیت ضعیف. به عنوان یک نتیجه، مهم است که تمرینات را به حالت معمولی خود منتقل کنید که هدف قرار دادن عقربه های عقب است، و چهره می تواند اتفاق بیفتد که یک گزینه عالی باشد.
رابرت هربست، قهرمان 19 ساله قهرمان جهان، مربی شخصی و مربی خوبی، می گوید: "کشیدن چهره یک تمرین عالی برای دلفی های عقب، تله ها و بالا و عقب است." "آنها کمک می کنند که شانه ها را به صورت مربع و عقب نگه دارند تا کسی از قفسه سینه و کاردستی جلو جلوگیری نکند. همچنین به ایجاد یک قسمت پشتی ضخیم به عنوان یک پایه برای ایجاد یک نیمکت قدرت کمک می کند. مطبوعات."
انجام چهره صحیح کشیدن
خبر خوب این است که چهره کشیدن به سختی انجام می شود تا زمانی که شما به فرم خود توجه داشته باشید، اما برای دستیابی به بهترین نتایج، آنها نیاز به دسترسی به دستگاه قرقره کابل دارند. در اینجا نحوه عملکرد درست انجام می شود:
- یک ماشین قرقره کابل را نصب کنید تا سیستم رول کمی بالای سرتان قرار گیرد. از پیوست طناب استفاده کنید که دارای دو دست نگه دار برای این تمرین است.
- دست ها را با دستان خود دراز کنید و دست ها را در دست بگیرید. به عقب برگردید تا بازوها کاملا تمیز شوند، سپس هسته خود را بچرخانید و کمی عقب نشینی کنید، بدن خود را در زاویه تقریبا 20 درجه قرار دهید.
- طناب را به سمت خود بکشید تا به اندازه کافی شروع به بلند کردن وزن از پشته کنید، سپس شانه های خود را بچرخانید، آنها را عقب بچرخانید تا موقعیت خوب ایجاد کنید، شما نمی خواهید شانه های خود را بالا ببرید و یا نوردید.
- این موقعیت شروع شما است. از اینجا، از دلتای عقب و تله های خود استفاده کنید تا دسته های دلبستگی را به سمت پیشانی خود بکشید. ترفند این است که کف دست خود را به سمت خود بکشید تا آرنج خود را به سمت طرف مقابل بچرخانید و واقعا دلفی عقب را جذب می کند. هربست می گوید: "بازوها باید در جهت زاویه راست بدن قرار بگیرند تا مانع از چرخش تمرین به یک ضربه به پایین شود." "شما می خواهید بیلیپس و دخالت لاتین را به حداقل برسانید."
- از این جا، حرکت را معکوس کنید و به آرامی آغوش خود را گسترش دهید بدون اینکه اجازه دهید شانه ها یا سینه شما به سمت بالا حرکت کند - شما می خواهید موقعیت بدن را در طول تمرین حفظ کنید.
مجموعه ها و تکرارها
هربست پیشنهاد می دهد که دو مجموعه 20 تکرار از چهره را به پایان یک تمرین پشت اضافه کنید. او می گوید: "این واقعا دلفی های عقب را روشن می کند." به یاد داشته باشید، انجام دو مجموعه از 20 نشان می دهد که شما لازم نیست بار وزن تا نتایج را دریافت کنید. کمی سبک تر از آنچه شما فکر می کنید نیاز دارید و واقعا به حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
اجتناب از اشتباهات متداول
شایعترین مقصر وقتی که به انجام رساندن چهره می نگرد اشتباه ناپدید می شود، صرفا درک چیزی نیست که شما قرار است کار کنید. این یک حرکت کششی عقب است، بنابراین شما باید احساس کنید که قسمت پشتی شانه هایتان را بین پشت تیغه های خود قرار دهید. اگر شروع به کشیدن پیوستگی به سمت چانه یا گردن خود کنید، اگر آرنج خود را به جای آن به سمت پایین حرکت دهید، یا اگر نتوانید کف دست خود را در دست بگیرید، شانس این را دارید که در دوزخ و عقب بیشتر احساس کنید. اگر انجام دهید، فرم خود را بررسی کنید.
این نیز بسیار شایع است برای بیش از حد انتخاب وزن بیش از حد. دلتای عقب یک گروه عضلانی کوچکتر است و اگر از آنها برای کار کردن استفاده نکنید، قصد دارید که سبکتر از تمرینات شانه ای خود باشید. اگر متوجه شدید که شما در حال استفاده از حرکت برای کشیدن پیوستگی به بدن خود هستید، یا اگر نمیتوانید وزن را به عنوان آن به ستون بازگردانید، بدن خود را به جلو بکشید، احتمالا وزن شما را کاهش می دهد. برای بلند کردن برای مقابله با دلتاهای عقب به طور موثر، باید اطمینان حاصل کنید که به طور غیرمستقیم گروه های عضلانی اضافی را برای انجام دادن تمرین به کار نگیرید.
ورزشهای جایگزین به چهره می کشند
هربست می گوید: "کشیدن صورت سخت است که بدون دستگاه کابل کپی شود." به گفته او، اگر شما به گروههای مقاومت سنگین دسترسی داشته باشید، می توانید آنها را در یک نقطه دلبستگی بالا ببندید، مثل نوار بالایی، و حرکات را با استفاده از باند تقلید کنید. ترفند پیدا کردن گروههایی است که به اندازه کافی مقاومت را برای حفظ تمرین به چالش می کشد.
اگر دسترسی به دستگاه کابل یا نوارهای مقاومت نداشته باشید، می توانید تمرینات دمبل را برای هدف قرار دادن عقربه های عقب، مانند دمبل دم عقب، بچرخانید. این یک جایگزین مناسب برای چهره نیست، بلکه هدف گروه های عضلانی است.